中南大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在2024年8月于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》期刊上發(fā)表的新研究指出，增加植物脂肪的攝入量與降低總體死亡率和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)緊密相關(guān)，而過(guò)多攝入動(dòng)物脂肪則可能導(dǎo)致這些風(fēng)險(xiǎn)的上升。因此，從健康的角度來(lái)看，日常飲食中植物油的選擇顯得尤為重要。那么，面對(duì)市場(chǎng)上琳瑯滿目的家用油產(chǎn)品，我們?cè)撊绾巫龀雒髦堑木駬衲兀?/p>大豆油
推薦指數(shù)：★★★★
大豆油富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，同時(shí)還是α-亞麻酸的重要來(lái)源。它含有豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素，如磷脂、胡蘿卜素、維生素E和甾醇等，這些成分對(duì)于人體健康至關(guān)重要。菜籽油
推薦指數(shù)：★★★
在各種植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量適中，雖不及玉米油、大豆油和葵花籽油，卻顯著高于橄欖油和棕櫚油。盡管其維生素E的總含量較之大豆油略少，但值得注意的是，菜籽油中的α-生育酚——這種維E中活性最強(qiáng)的成分，含量卻高于大豆油。此外，菜籽油還獨(dú)具特色，是唯一含有菜油甾醇的植物油。
然而，菜籽油中存在的芥酸和芥子苷對(duì)人體的潛在影響尚無(wú)定論，這在一定程度上影響了其整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?；ㄉ?br>推薦指數(shù)：★★★★
花生油的不飽和脂肪酸含量超過(guò)80%，其脂肪酸配比相當(dāng)合理。特別值得一提的是，其油酸含量在植物油中名列前茅，緊隨橄欖油和茶籽油之后，甚至高于大豆油和葵花籽油。盡管如此，花生油也存在一定的不足，即缺乏α-亞麻酸。玉米油
推薦指數(shù)：★★★★
玉米油源自玉米胚芽，其飽和脂肪酸含量適中，介于葵花籽油和花生油之間，而不飽和脂肪酸，特別是亞油酸的含量則相對(duì)較高。此外，玉米油還是必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，同時(shí)富含植物甾醇，進(jìn)一步提升了其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。稻米油
推薦指數(shù)：★★★★
稻米油中，不飽和脂肪酸占據(jù)主導(dǎo)地位，特別是油酸和亞油酸，其比例相對(duì)均衡。此外，它還富含谷維素、植物甾醇以及維生素E，其中維生素E的主要成分是抗氧化性極強(qiáng)的α-生育酚。值得一提的是，稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。對(duì)于追求健康生活的老年人和處于亞健康狀態(tài)的人群而言，富含谷維素的稻米油無(wú)疑是一個(gè)理想的選擇。橄欖油
推薦指數(shù)：★★★★
橄欖油富含大量單不飽和脂肪酸，尤其是初榨橄欖油，其中蘊(yùn)含豐富的生物活性成分。這些成分包括橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E以及胡蘿卜素等，它們共同賦予了橄欖油出色的抗氧化和自由基清除能力。棕櫚油
推薦指數(shù)：★★

盡管棕櫚油在日常廚房烹飪中并不常見(jiàn)，但它卻在方便面、快餐以及烘焙等食品工業(yè)領(lǐng)域占據(jù)一席之地。其高氧化穩(wěn)定性和耐煎炸的特性，使它成為動(dòng)物油的理想替代品，無(wú)需擔(dān)憂膽固醇問(wèn)題。同時(shí)，棕櫚油還富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等有益成分，盡管這些成分的含量?jī)H占總油脂的1%以下，但它們對(duì)棕櫚油的品質(zhì)和穩(wěn)定性卻至關(guān)重要。
8. 油茶籽油
推薦指數(shù)：★★★★

被譽(yù)為“東方橄欖油”的油茶籽油，以其單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油而聞名。它不僅富含單不飽和脂肪酸，還擁有豐富的維E、維D、胡蘿卜素、磷脂及角鯊烯等生物活性成分。特別值得一提的是，油茶籽油還含有橄欖油中所缺少的茶多酚，這種特定生理活性物質(zhì)對(duì)人體的益處顯而易見(jiàn)。此外，油茶籽油不含芥酸，更易于人體消化吸收。
9. 亞麻籽油
推薦指數(shù)：★★★★

亞麻籽油富含α-亞麻酸，這種人體必需的脂肪酸與亞油酸相得益彰。值得一提的是，α-亞麻酸不僅是EPA和DHA的前體物質(zhì)，對(duì)大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育大有裨益，還對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、降低膽固醇等具有顯著效果。然而，亞麻籽油易受空氣氧化而變質(zhì)，因此需存放在低溫環(huán)境中，且食用時(shí)不宜加熱。為確保品質(zhì)，開(kāi)蓋后應(yīng)盡快食用完畢。
10. 葵花籽油
推薦指數(shù)：★★★

葵花籽油與大豆油在脂肪酸營(yíng)養(yǎng)上頗為相似，其飽和脂肪酸含量較低，而亞油酸則是其主要成分。值得一提的是，葵花籽油在營(yíng)養(yǎng)成分上獨(dú)樹(shù)一幟，其生育酚（即維生素E）的含量高達(dá)600-700ppm（毫克/升），且其中95%以上均為具有顯著生物活性的α-生育酚。這一點(diǎn)，在眾多植物油中實(shí)屬罕見(jiàn)。

3類油，風(fēng)險(xiǎn)隱患需警惕

每日攝入量增加，健康風(fēng)險(xiǎn)隨之上升。雖然市面上眾多植物油中，質(zhì)量合格者均可安心食用，但以下三類油，建議消費(fèi)者謹(jǐn)慎選擇：

許多人誤以為，只要食用油在保質(zhì)期內(nèi)，即使開(kāi)封很久也能安全食用。然而，這種觀念需要糾正。

雖然食用油未過(guò)保質(zhì)期，但長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)封后，油脂可能感染霉菌，存在健康風(fēng)險(xiǎn)。此外，若密封不當(dāng)，油脂會(huì)與空氣中的氧氣接觸，引發(fā)氧化反應(yīng)，產(chǎn)生有害氧化產(chǎn)物。

攝入含有過(guò)量微生物、黃曲霉毒素及部分氧化產(chǎn)物的食用油，可能導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至威脅生命。因此，建議避免食用開(kāi)封超過(guò)3個(gè)月的食用油，并養(yǎng)成購(gòu)買(mǎi)小瓶裝油的習(xí)慣。
2. 反復(fù)煎炸的食用油

許多家庭都有這樣的做法：炸完食物后，會(huì)繼續(xù)用剩余的油進(jìn)行煎炸或炒菜。然而，這種反復(fù)使用的食用油存在嚴(yán)重的健康隱患。在煎炸過(guò)程中，這些油容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，例如苯并芘、丙烯酰胺和雜環(huán)胺等。長(zhǎng)期攝入這些有害物質(zhì)，將對(duì)人體健康構(gòu)成潛在威脅。

此外，反復(fù)使用的食用油還會(huì)導(dǎo)致反式脂肪酸的生成量大幅增加。反式脂肪酸不僅與肥胖問(wèn)題密切相關(guān)，還會(huì)顯著提高患心血管疾病和老年癡呆等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 小作坊自榨油

一些家庭偏愛(ài)自榨油，覺(jué)得其口感醇厚、香氣四溢。然而，某些自榨油卻暗藏風(fēng)險(xiǎn)。曾有多起糧油店被查出自榨油中的黃曲霉毒素超標(biāo)，這主要?dú)w因于使用可能已發(fā)霉變質(zhì)的原料，以及臟亂的生產(chǎn)環(huán)境和未經(jīng)精煉的加工方式，這些都使得雜質(zhì)和有害物質(zhì)難以徹底清除。

調(diào)和油并非簡(jiǎn)單的油種混合，它涉及復(fù)雜的工藝。在制油工業(yè)中，會(huì)先對(duì)各油種進(jìn)行脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的檢測(cè)，以排除不利因素并減少油脂氧化。然而，家庭自制調(diào)和油可能難以保證口味和營(yíng)養(yǎng)的均衡，甚至存在安全風(fēng)險(xiǎn)，因此不建議自行嘗試。
2. 根據(jù)身體狀況和飲食習(xí)慣來(lái)選擇植物油

對(duì)于日常飲食沒(méi)有特殊偏好的健康家庭，大豆油和葵花籽油是性價(jià)比高且有益健康的食用油選擇。若平時(shí)海鮮攝入較少，可適量食用亞麻籽油以補(bǔ)充n-3脂肪酸。而對(duì)于三高人群，則建議在橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油及亞麻籽油中輪換食用，這些油脂中富含的脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)素對(duì)預(yù)防心腦血管疾病等有益。
3. 每日油攝入量建議維持在25—30克

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，烹調(diào)油每日適宜攝入量為25至30克。然而，實(shí)際調(diào)查顯示，我國(guó)超過(guò)八成的家庭每天攝入的食用油量都超過(guò)了這一標(biāo)準(zhǔn)。

為了健康，建議大家采用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，并減少油炸食品的攝入。
4. 避免油溫過(guò)高

許多家庭喜歡等到油鍋冒煙才放菜，這樣會(huì)導(dǎo)致油溫超過(guò)200℃，進(jìn)而可能產(chǎn)生丙烯酸、苯等有害物質(zhì)。建議烹調(diào)時(shí)將油溫控制在150℃至180℃之間。具體來(lái)說(shuō)，可以在鍋中放油后，立即將一根筷子或一小條蔥絲插入油中。當(dāng)筷子或蔥絲四周出現(xiàn)大量小氣泡時(shí)，就表明油溫適中，此時(shí)即可放入食材。此外，采用熱鍋冷油的方法也是一種有效的降低油溫的方式。
5. 妥善儲(chǔ)存

選擇不透明的玻璃或瓷質(zhì)油壺，能有效隔絕紫外線。將油壺置于櫥柜等陰涼避光處，并確保每次使用后都擰緊蓋子。此外，應(yīng)在油壺內(nèi)的油完全用盡后再倒入新油，且在添加新油前要徹底清洗，以避免舊油與新油混合，加速新油的氧化。

相關(guān)知識(shí)

24種植物蛋白優(yōu)選指南
科學(xué)選用植物油的實(shí)用指南：助你健康飲食
揭秘！廚房里的健康密碼：哪種植物油最滋養(yǎng)你？
兩款面油揭秘，選對(duì)不選貴
健康油脂選擇：橄欖油 vs. 植物油
如何選擇最健康的植物油？不看會(huì)后悔！
不同植物油的區(qū)別
食用植物油全攻略：健康用油指南
無(wú)糖雪糕大揭秘：挑選指南與品牌推薦
邊牧飲水禁忌揭秘：寵物健康指南！

網(wǎng)址: 揭秘不同植物油的健康選擇指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview1181871.html