咱們?nèi)粘Ｏ聫N，看著超市里那一排排的食用油，不知道選哪個(gè)？

比如，哪種油對(duì)心血管更有益，橄欖油不錯(cuò)，那菜籽油呢？哪種油更健康，適合長(zhǎng)期吃？

甚至，老干媽里的油，看著挺香，能不能直接用來炒菜……這些生活中的小疑惑，今天咱們就來好好聊聊~

▍不同的油脂，都有什么營(yíng)養(yǎng)成分？1-2  

食用油是日常做飯的必要材料，對(duì)健康的重要影響已經(jīng)深入人心。不同種類的油脂含有不同的脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，對(duì)人體健康具有不同的影響。哪種油更健康？該怎么選？

1. 優(yōu)質(zhì)脂肪酸

橄欖油：橄欖油富含單不飽和脂肪酸，尤其是油酸。這種脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，對(duì)心血管健康有益。

菜籽油：菜籽油中含有豐富的α-亞麻酸，這是一種多不飽和脂肪酸，具有抗炎作用，有助于預(yù)防心血管疾病。

豬牛羊油：這些動(dòng)物油脂中含有較高的飽和脂肪酸，過量攝入可能增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但適量攝入對(duì)供能和維持體溫有幫助。

花生油：花生油富含單不飽和脂肪酸，且含有一定量的多不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。

茶油：茶油是從油茶籽中提取的油脂，在我國(guó)南方地區(qū)廣泛食用。它富含單不飽和脂肪酸，尤其是油酸，含量甚至高于橄欖油，可達(dá) 80% 左右。

玉米油：玉米油中含有豐富的亞油酸，這是一種多不飽和脂肪酸，有助于降低血液中的膽固醇水平。

2. 維生素與抗氧化物

橄欖油：橄欖油中含有豐富的維生素E和多酚類抗氧化物，有助于抗氧化，保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損傷。

菜籽油：菜籽油中含有一定量的維生素E，也具有抗氧化作用。

茶油：含有豐富的維生素 E、角鯊烯等營(yíng)養(yǎng)成分，具有抗氧化、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心血管疾病的功效。

花生油：花生油中含有豐富的維生素E和植物固醇，有助于抗氧化和降低膽固醇。

玉米油：玉米油中含有豐富的維生素E，具有較強(qiáng)的抗氧化能力。

3. 礦物質(zhì)與其他營(yíng)養(yǎng)成分

花生油：花生油中含有豐富的植物固醇，有助于降低膽固醇水平。

豬牛羊油：動(dòng)物油脂中含有一定量的脂溶性維生素A、D、E、K，對(duì)維持身體健康有一定作用。

▍不同的人群，怎么選好油？1-2  

如何選擇適合自己的油脂？

1.  關(guān)注心血管健康的人（有心血管高危因素的健康人群）

橄欖油、茶油、花生油，是較好的選擇，它們富含單不飽和脂肪酸和抗氧化物，有助于降低膽固醇水平，保護(hù)心血管健康。

研究顯示，長(zhǎng)期食用茶油的人群，心血管疾病發(fā)生率相對(duì)較低。

2.  需要補(bǔ)充必需脂肪酸的人（老年人、兒童、心血管病患者等）

菜籽油和玉米油，富含α-亞麻酸和亞油酸，有助于抗炎和降低膽固醇水平。

3.  需要高能量攝入的人（如成長(zhǎng)的青少年、孕婦、病后康復(fù)）

豬牛羊油富含飽和脂肪酸，適量攝入有助于供能和維持體溫，但需注意控制攝入量，避免增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

4. 需抗氧化的人（比如皮膚敏感、常熬夜）

橄欖油、花生油和玉米油富含維生素E和多酚類抗氧化物，有助于保護(hù)細(xì)胞，抗氧化。

5. 有慢病、血脂高的患者

對(duì)于有慢性疾病或需要控制膽固醇攝入的消費(fèi)者，建議選擇橄欖油、茶油，菜籽油和玉米油，避免過多攝入豬牛羊油。

總之，不同種類的油脂具有各自的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)和健康功效。選擇適合自己的油脂，不僅要考慮其營(yíng)養(yǎng)成分，還要根據(jù)自身健康狀況和需求，進(jìn)行合理搭配和使用。

▍不同的烹飪需求：怎么選？1-2  

高溫爆炒（＞180℃）?：選煙點(diǎn)高的花生油/菜籽油/茶油

茶油的煙點(diǎn)較高，適合煎、炒、炸等多種烹飪方式，在高溫下不易產(chǎn)生有害物質(zhì)，穩(wěn)定性較好。

涼拌菜/做沙拉?：初榨橄欖油、亞麻籽油，保留營(yíng)養(yǎng)活性

烤蛋糕/煎餅：少量動(dòng)物油（如黃油）、豬油?更香，但要控制頻次，一個(gè)月用兩三次就行?。

日常家用?：建議每3個(gè)月更換油種，比如這季度用花生油，下季度菜籽油+橄欖油，避免單一脂肪酸攝入失衡。

▍選油，看這4個(gè)要素1-2  1.? 看工藝?：冷榨＞壓榨＞浸出（溶劑殘留風(fēng)險(xiǎn)）購(gòu)買油品時(shí)，優(yōu)先選擇壓榨產(chǎn)品，質(zhì)量更好，要注意辨別真?zhèn)?，不要貪便宜?strong>2.? 看等級(jí)?：一級(jí)油純度高壓油煙少，三級(jí)油保留更多微量元素3.? 看包裝?：深色玻璃瓶＞透明塑料瓶（防光照氧化）4.? 看產(chǎn)地?：橄欖油認(rèn)準(zhǔn)PDO/DOP認(rèn)證，茶籽油優(yōu)選高山產(chǎn)區(qū)注意：開封后的油，如果出現(xiàn)哈喇味或渾濁沉淀，說明已氧化變質(zhì)趕快停用???。▍從中醫(yī)角度看，不同油脂有啥不同？3-4 橄欖油：性平，具有潤(rùn)腸通便、滋陰潤(rùn)燥的功效。菜籽油：性溫，具有活血化瘀的作用。花生油：性平，具有潤(rùn)肺止咳、補(bǔ)虛養(yǎng)血的功效。玉米油：性平，具有健脾和胃、利水消腫的作用。豬牛羊油：性熱，具有補(bǔ)中益氣、溫中散寒的作用，但易生痰濕。最后說一下，老干媽、云南菌菇里，用的是菜籽油，不是棕櫚油，可以用來炒菜。 棕櫚油：價(jià)格低廉，餐飲、零食行業(yè)用得較多（比如方便面、膨化食品等），棕櫚油中飽和脂肪酸的含量基本在50%以上，商業(yè)使用的（經(jīng)提純）棕櫚油的飽和脂肪酸比例可以高達(dá)80%以上。目前科學(xué)界主流意見認(rèn)為，攝入過多飽和脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是冠心病患者，要盡量避免食用含大量棕櫚油的加工食品和油炸食品，保護(hù)心血管健康。參考文獻(xiàn)1. 陳福妮,王衛(wèi)飛,穆利霞,王思遠(yuǎn),廖森泰,鄒宇曉.富含α-亞麻酸的食用油脂物質(zhì)組成與消化特征研究進(jìn)展[J/OL].中國(guó)油脂:1-12[2023-03-21].DOI:10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.220557.2.20種烹調(diào)油超全總結(jié)！這幾種不適合每天吃！營(yíng)養(yǎng)師顧中一   2024年04月21日3. 塑心學(xué)堂 | 冠心病患者應(yīng)該如何選擇食用油？ 廣東省中醫(yī)院   2025年02月20日4. 很多零食都含的棕櫚油,真的不健康嗎？光明網(wǎng)，2024年2月2日提示：本文僅作為科普文章，具體診療請(qǐng)?jiān)趯I(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

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