現(xiàn)代人的生活用一個(gè)“懶”字就能概括?？柿瞬畔肫鸷人?，憋不住想起去廁所，頭暈眼花才想起休息片刻，更別提主動(dòng)運(yùn)動(dòng)了。

　　其實(shí)，養(yǎng)生就藏在生活的點(diǎn)滴之中，推薦一組“四兩撥千斤”的養(yǎng)生小動(dòng)作，讓你從頭到腳、從早到晚得到鍛煉。

　　1、起床前伸展

　　把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸個(gè)懶腰。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進(jìn)人體血液回流。需要注意的是，動(dòng)作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。

　　人剛睜開睡眼，需要幾分鐘的清醒過程，從臥位到坐位也要有個(gè)適應(yīng)時(shí)間，慢起、慢坐都很重要。

　　另外，做伸展運(yùn)動(dòng)前可以揉搓一下關(guān)節(jié)，熱熱身，不要讓身體一下子緊張起來。

　　2、如廁時(shí)叩齒

　　叩齒運(yùn)動(dòng)即上下牙相互輕輕叩擊，能夠強(qiáng)化牙床、牙齦、牙根，增強(qiáng)牙齒力量。這個(gè)小動(dòng)作還可以促進(jìn)口腔唾液分泌，幫助消化。

　　每天清晨，全身放松，嘴唇微閉，把牙齒上下扣合，先叩臼齒(即后槽牙)30次，再叩前齒30次，睡前也可再進(jìn)行一次。

　　叩齒運(yùn)動(dòng)比較適合在如廁時(shí)練習(xí)，因?yàn)閺闹嗅t(yī)上來講，排尿時(shí)人的腎氣流瀉，此時(shí)叩齒有助固攝腎精、強(qiáng)壯骨骼。

　　3、刷牙時(shí)提肛

　　提肛運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)提肛肌的力量，能夠緩解痔瘡和便秘，增強(qiáng)性能力。

　　具體做法是：吸氣，肛門用力內(nèi)吸上提緊縮3秒，再呼氣放松3秒。每次進(jìn)行肛門緊縮和放松各20~30下，早晚各一次。

　　如果有條件，可以采取胸膝臥位做提肛運(yùn)動(dòng)，效果更好。

　　具體做法是：雙膝跪在床上，胸部貼床，抬高臀部做提肛運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持一個(gè)月，效果就會(huì)很明顯。

　　需要提醒的是，若肛門局部感染、痔瘡急性發(fā)炎或肛周膿腫，不要做提肛運(yùn)動(dòng)。

　　4、穿衣時(shí)擴(kuò)胸

　　雙手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。

　　此動(dòng)作一般重復(fù)10次即可，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣，而且還可以放松脊柱和背部肌肉。

　　需要注意的是，有心腦血管疾病的老年人，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)加快心率，應(yīng)放慢速度，幅度也不要太大。

　　5、久坐后拍身體、踮腳

　　越是忙碌越該起身活動(dòng)，特別是需要久坐辦公的人。建議定時(shí)站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通過外力作用促進(jìn)皮膚、皮下血管的舒張，并且可以疏通經(jīng)絡(luò)。

　　拍打完還可以踮踮腳，促進(jìn)下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力。

　　6、工作間隙轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼球

　　工作時(shí)盯著手機(jī)電腦、回到家盯著電視屏幕，容易眼睛乏累、視力下降。

　　順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球10次，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10次，能夠讓眼球上下左右活動(dòng)，緩解眼部疲勞，松弛眼肌，并且保護(hù)眼部神經(jīng)血管。

　　需要注意的是，青光眼患者眼壓較高，不適合做這個(gè)動(dòng)作。

　　值得提醒的是，有基礎(chǔ)性疾病的人，如心腦血管疾病、糖尿病的老年人，做這些動(dòng)作時(shí)要量力而行，根據(jù)自己的身體狀況做適當(dāng)調(diào)整。

　　生活中的養(yǎng)生方法

　　1、早晨慢養(yǎng)生：慢起床、慢排尿

　　都說“一天之計(jì)在于晨”，但早晨卻也是最危險(xiǎn)的時(shí)間。盡管此時(shí)筋骨已經(jīng)舒展、頭腦也愈發(fā)清醒，但體內(nèi)的臟器和血管卻仍處于半夢(mèng)半醒之間。因此，早晨養(yǎng)生的訣竅就在于慢。

　　慢起床要做到三個(gè)三分鐘。在平仰臥的狀態(tài)下，睜大雙眼，適應(yīng)由睡至醒的交替過程。這時(shí)可將手掌搓熱后“干洗臉”1分鐘。然后，慢慢坐起來，呈半臥位，用手指梳頭100下，持續(xù)2-3分鐘。再將雙腳移至床沿，靜坐2-3分鐘。這個(gè)期間緩慢練習(xí)深呼吸。

　　其次要慢排尿。早晨一覺醒來，可能會(huì)有急不可待地排尿感，但尿意越是緊迫，越要沉得住氣。因?yàn)榘螂着趴杖菀滓痤^暈，甚至出現(xiàn)排尿性暈厥。排尿盡量緩慢，不可用力過快過猛，直立位或蹲起時(shí)，要手扶支撐物。

　　慢飲水也非常關(guān)鍵。經(jīng)過一晚上的代謝和水分蒸發(fā)，早晨必然口干舌燥的。此時(shí)，如果大口喝水，容易給心臟帶來過大負(fù)擔(dān)。正確的方法是，倒一杯溫開水，先含一小口滋潤口腔，然后慢慢咽下，再一小口一小口地喝下，喝250-300毫升即可。

　　2、上午動(dòng)養(yǎng)生：多運(yùn)動(dòng)、做數(shù)獨(dú)

　　上午9點(diǎn)到中午1點(diǎn)，是人體一天中最精神、大腦最具活力的時(shí)候。在這個(gè)黃金時(shí)段內(nèi)，應(yīng)該最少運(yùn)動(dòng)1小時(shí)、動(dòng)腦一刻鐘。

　　老人上午9-11點(diǎn)運(yùn)動(dòng)、下午3-5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)都很好(天氣特別熱時(shí)，應(yīng)選在上午9點(diǎn)前和下午5點(diǎn)后)。1小時(shí)的鍛煉，可以用15分鐘預(yù)熱、30分鐘運(yùn)動(dòng)，最后15分鐘伸展。在運(yùn)動(dòng)后，可以按摩腰腿，坐下抬腿10分鐘，放松心情消水腫。沒有整塊時(shí)間鍛煉的人，則可以抓住零散時(shí)間進(jìn)行鍛煉。所謂動(dòng)腦，是指積極的思考。不論退休老人還是上班族，都可以在休息間歇，抽出一刻鐘做幾題腦筋急轉(zhuǎn)彎或數(shù)獨(dú)，真正調(diào)動(dòng)大腦的潛能。

　　3、下午潤養(yǎng)生：喝夠水、扭扭腰

　　下午時(shí)段，身體需要消耗午飯攝入的大量食物，小腸把食物里的營養(yǎng)都吸收得差不多了，送到了血液里。這時(shí)我們須喝一杯水，用來稀釋血液，起到保護(hù)血管的作用。

　　久坐的人此時(shí)要起身扭扭腰，畫圈按摩腹部，讓喝進(jìn)去的水滋潤腸胃，防止大便秘結(jié)。除了讓水分進(jìn)入體內(nèi)，更要讓她滋養(yǎng)身體的每一個(gè)角落?？梢杂脺?zé)岬臐衩聿敛聊槪瑔拘严挛绲钠v。

　　4、傍晚熱養(yǎng)生：喝小酒、泡手腳

　　傍晚7點(diǎn)到9點(diǎn)之間，是身體逐漸開始倦怠的時(shí)候，但此時(shí)的養(yǎng)生重點(diǎn)，是讓疲憊的身體逐漸舒展開來。

　　睡前小酌一杯，是養(yǎng)生的好方法。但是需要注意，最好選擇度數(shù)較低的葡萄酒，飲上兩小口即可。酒精會(huì)加速血液循環(huán)，促進(jìn)入眠。

　　此外，冬天的傍晚還非常適合泡澡。在37-39℃的溫水中泡20分鐘左右，可讓身心沉靜下來。此外，還可以用熱敷臉、泡雙手、泡雙腳三個(gè)步驟來代替。首先準(zhǔn)備一盆熱水，將熱毛巾浸透后擰干，敷在臉上1分鐘，毛巾涼后重復(fù)上述步驟3次。然后將雙手浸入熱水中1分鐘。再倒一桶熱水，浸泡腳和小腿15分鐘。依次下來，可達(dá)到和泡澡一樣的放松功效。

　　5、夜間松養(yǎng)生：想樂事、松身體

　　夜晚的到來意味著一天的結(jié)束，好好利用一天中最閑暇的時(shí)光，會(huì)使家庭生活充滿溫馨和情趣，也利于消除工作中的緊張情緒。這時(shí)，可以和家人聚在一起，聊聊高興的事情，問問老人的生活、孩子的學(xué)業(yè)，將煩惱也拿出來和大家說說，千萬別憋在心里?？傊?，過一天就是過一道坎，清掉心里的垃圾，才能有安穩(wěn)的睡眠。但是要注意的是，在睡前1小時(shí)內(nèi)少說話。因?yàn)檎f話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。 

　　此外，睡前還可以按摩，百會(huì)穴、涌泉穴、足三里穴各按30次，都可以有效地幫助睡眠。尤其是夫妻之間相互按摩，舒緩白天因站、坐而過于疲勞的腳部、小腿、背部，不僅放松身體，也是增進(jìn)感情和快樂的好方法。

（責(zé)任編輯：蘇嬌蓉）

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