如今“5+2”輕斷食，正成為全球熱門的科學飲食方式。既不要求你頓頓水煮菜，也不用與碳水“一刀兩斷”，只需每周輕松調整2天飲食，其余5天仍可享受美食的樂趣，讓你享受美食的同時，還能助你輕松甩去多余的贅肉。今天我們一起來探索“5+2”輕斷食的奧妙吧！

一、什么是”5+2”科學飲食法？

核心原則：一周7天中，5天正常飲食，2天（非連續(xù)）輕斷食。

輕斷食日熱量攝入：女性約500千卡，男性約600千卡。

非斷食日：無需刻意節(jié)食，但需保持均衡營養(yǎng)，避免高油高糖食物。

二、減肥科學原理？

1.降低氧化應激：禁食可減少自由基生成，減輕細胞損傷。

2.調節(jié)晝夜節(jié)律：固定進食時間有助于改善胰島素敏感性和代謝效率，降低心血管疾病風險。

3.促進脂肪代謝：斷食16小時后，身體進入生酮狀態(tài)，加速脂肪燃燒，降低低密度脂蛋白（LDL-C），提升高密度脂蛋白（HDL-C）。

三、如何科學實施？

非斷食日建議：

營養(yǎng)均衡：每餐按“2:1:1”體積比例搭配（蔬菜2拳、瘦肉1拳、主食1拳），優(yōu)先選擇全谷物、低脂蛋白和高纖維食材。

烹飪方式：蒸、煮為主，減少油鹽添加，避免油炸食品。

四、注意事項與禁忌

1.適用人群：超重、代謝綜合征患者及健康人群，但需循序漸進適應。

2.禁忌人群：兒童、妊娠期、哺乳期女性、神經性厭食、腎功能不全等。

3.關鍵細節(jié)：

多喝水（每日2000-2500ml），緩解饑餓感并預防脫水。

若出現頭暈、乏力等低血糖癥狀，立即補充少量糖分并終止斷食

“5+2”科學飲食法，以靈活的輕斷食機制為核心，巧妙融合了健康管理與生活質量的平衡之道。其精髓不在于“挨餓”，而是通過科學調控飲食節(jié)奏，激活身體內在潛能，讓健康與美味并存。需注意的是，此方法并非人人適宜，對于初次嘗試者，建議在營養(yǎng)醫(yī)師的專業(yè)指導下進行，以確保安全有效，同時需結合適度運動（如每天30分鐘有氧運動如快走、慢跑等），以實現最佳效果哦！

參考文獻：

[1]中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）

[2]Varad KA,Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting.

Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860.

圖片來源于網絡

文/周文娟

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