吾日三省吾身：

早上吃什么？

中午吃什么？

晚上吃什么？

相信這是每個(gè)人每天思考得最多的問(wèn)題。決定吃什么不難，畢竟我們有外賣APP（文末介紹了外賣的吃法），難的是如何既能吃飽又能吃得營(yíng)養(yǎng)健康。

營(yíng)養(yǎng)健康的前提就是均衡膳食。那，怎樣才算『均衡』呢？

今年5月發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中推薦到：我們應(yīng)該食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

我們之前為大家介紹了“吃動(dòng)平衡，健康體重”和“杜絕浪費(fèi)，新興食尚”，那關(guān)于吃飯具體該怎么吃呢？今天輕語(yǔ)就來(lái)告訴你這個(gè)人生究極問(wèn)題的答案。

1、主食該怎么吃？

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪在體內(nèi)代謝過(guò)程中，可產(chǎn)生能量，被稱為『產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素』。成年人平均每天需要1800~2200Kcal的熱量，其中50%~65%應(yīng)該由碳水化合物提供。

幾乎所有的食物，都含有碳水化合物，作為主食的谷薯類，是日常最主要的碳水來(lái)源。

中國(guó)居民膳食指南中建議：每天吃谷薯類250~400g，其中全谷物和雜豆50~150g，薯類50~100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。先給年輕人們科普下谷薯類包括了些什么，畢竟很多城市里的孩子都不認(rèn)識(shí)?。ㄕf(shuō)的就是你）

全谷、雜豆、薯類包括哪些？

全谷物，是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。

我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來(lái)源。

雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。

薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低。

與精制谷物相比，全谷物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。

也就是說(shuō)，我們平常吃飯，每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。

每天吃全谷物50~150g，不用覺得很復(fù)雜，50g大米煮成米飯的重量大概在100g左右，也就是正常的一小碗米飯而已！

50g面條煮熟之后的重量大概也在100g上下，正常女生一頓的食量就差不多在2兩面條；市面上一個(gè)普通的饅頭，也大概在100g左右。

薯類50g就更簡(jiǎn)單理解了，參照普通雞蛋的大小。

也就是說(shuō)，250~400g谷薯類約等于2碗米飯+2兩面，或者2碗米飯+1個(gè)饅頭。其實(shí)就是正常人一天的主食進(jìn)食量，是不是并不多。

2、蔬菜水果該怎么吃？

說(shuō)完了主食，再來(lái)說(shuō)配菜。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，專家建議每天應(yīng)該一斤蔬菜半斤水果。

WHO 統(tǒng)計(jì)顯示，2017 年全球 390萬(wàn)例死亡與蔬菜水果攝入不足有關(guān)。所以我們要保證每餐有蔬菜和水果，每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入不足。

一斤蔬菜有多少？以青菜為例，我們平時(shí)炒一盤青菜約250g左右。每天一斤的話，大概就是4個(gè)拳頭大小左右的蔬菜量，折算下來(lái)，相當(dāng)于每人每頓大半盤蔬菜。

半斤水果有多少？約等于一般大小的一個(gè)蘋果或梨、或兩個(gè)獼猴桃、或一根較大的香蕉、或巴掌大小的兩塊西瓜、或一個(gè)中等大小的蘋果或者桃子，或15顆圣女果。

總之，一個(gè)拳頭大小的水果就可以了！

夏天，是蔬果成熟的旺季。在選擇蔬菜時(shí)，要盡量選擇新鮮的蔬菜，而且要多樣化。而且盡量選擇不同的顏色，因?yàn)橄嗨祁伾氖澄锿ǔ：邢嗨频闹参锘衔铩?/p>

1. 紅色

番茄紅素的顏色，這種抗氧化劑有研究發(fā)現(xiàn)可降低心臟病和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

代表食物：番茄、西瓜、粉紅柚子、番石榴等。

2. 橙色/黃色

β-胡蘿卜素的顏色，對(duì)視力、免疫功能和皮膚健康有幫助的營(yíng)養(yǎng)素。

代表食物：胡蘿卜、芒果、香瓜、哈密瓜、紅薯、木瓜、杏等。

3. 黃色/綠色

葉黃素的顏色，對(duì)眼健康有益。

代表食物有：獼猴桃、鱷梨、菠菜和其他綠葉蔬菜、開心果等。

4. 綠色

葉綠素顏色，代表了富含異硫氰酸鹽的食物，異硫氰酸鹽可以誘導(dǎo)肝臟中的酶，幫助身體清除潛在的致癌化合物。

代表食物有：十字花科蔬菜，如西蘭花、卷心菜、白菜、甘藍(lán)等。

5. 白色/綠色

含有硫菌素，也可能有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

代表食物：菜花、蔥、蒜、絲瓜、苦瓜、冬瓜、蘆筍、黃瓜、茭白、竹筍等。

6. 藍(lán)紫色

花青素的顏色（有時(shí)候顏色也發(fā)紅），這種抗氧化劑對(duì)心臟、血壓的健康有幫助，還能降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

代表食物有：藍(lán)莓、樹莓、桑葚果、櫻桃、楊梅、黑莓、李子、石榴、茄子等。

至于水果是餐前吃還是餐后吃好？順序其實(shí)并不重要。

3、葷菜該怎么吃？

肉類肯定是大家最關(guān)心的啦。中國(guó)居民膳食指南建議，每天禽畜肉應(yīng)該在40-75g，魚蝦等水產(chǎn)類在40-75g。

具體的，大概就是巴掌大小一塊肉，或一個(gè)小雞腿，或3~4只基圍蝦，兩小塊魚的量。

這個(gè)指標(biāo)對(duì)于喜歡吃肉的人來(lái)說(shuō)，感覺還不夠塞牙縫！不過(guò)為了健康，還是要適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。水產(chǎn)和雞鴨豬羊肉換著吃，避免集中食用，每周不超過(guò)1.1Kg比較合適。還要注意的是，要少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

蛋類40~50g，也就是每天一個(gè)雞蛋。不管是土雞蛋、洋雞蛋，還是白殼的、黃殼的雞蛋，只要是安全衛(wèi)生，都是好蛋！

蘇大強(qiáng)都知道的道理！

除了肉以外，每天推薦攝入的奶及奶制品為300g。目前市面上我們熟悉的某伊某蒙的小盒裝奶，是250ml。每天大豆和堅(jiān)果推薦量為25~35g，大概就是手心那么一把黃豆和抓一把瓜子的量。

關(guān)于種類，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。輕語(yǔ)大概數(shù)了一下，我中午在食堂吃的兩葷一素就有差不多10個(gè)品類了，所以這一點(diǎn)大家不用太過(guò)擔(dān)心。

覺得數(shù)起來(lái)太復(fù)雜？反正盡可能多買點(diǎn)種類就好啦！

當(dāng)然啦，關(guān)于每天喝1500~1700毫升的水（約3瓶農(nóng)夫山泉的量）想必就不用我多介紹了吧。畢竟每天8杯水的口號(hào)人人都知道。

4、外賣怎么吃？

想必大多數(shù)年輕人更關(guān)心的是外賣怎么才能吃得營(yíng)養(yǎng)又健康吧，畢竟外賣是很多上班族的午餐首選，再加上不少年輕人工作了一天到家只想休息，并沒有精力天天做飯。

偶爾一頓外賣，是不影響我們身心健康的，但對(duì)于長(zhǎng)期吃外賣的小伙伴，我們的建議還是有條件盡量選擇自己做飯！其次，點(diǎn)外賣也是要有選擇性。

關(guān)東煮是推薦的食品

關(guān)東煮被推薦的原因，在于溫?zé)崾称酚兄谔岣唢栕愀?，加上?nèi)含有蔬菜、蛋白質(zhì)、淀粉等各種成分，算是營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐。

在川渝地區(qū)，人們最喜歡的就是點(diǎn)一鍋麻辣燙，對(duì)于麻辣燙這種外賣，可以選擇少麻辣+不喝湯底+多點(diǎn)蔬菜的方法。

整塊肉更好

吃肉時(shí)，盡量選擇肉塊分明的肉類，不管是雞肉、豬肉、牛肉都是一整塊的比較健康。漢堡肉是絞肉，里面暗藏許多不能分解的脂肪與來(lái)源不明的肉類，加上濃厚的調(diào)味，讓人不知不覺吃下肚。

送的飲料少喝

有的外賣套餐會(huì)給大家配送一小瓶飲料，有的人為了湊單也會(huì)點(diǎn)上一瓶可樂(lè)。但是你知道嗎？外賣的飲料不僅假貨較多，而且據(jù)《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入含糖飲料100毫升，所有癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)高18%，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加22%。100毫升的飲料就會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，更別說(shuō)那些喜歡嗑奶茶的了，不僅體重上去了，健康也堪憂呀。

從蔬菜開始吃

吃外賣套餐的，建議先從蔬菜類開始吃起，纖維可以讓小腸開始活絡(luò)暖身，持續(xù)咀嚼的過(guò)程，可以傳達(dá)“正在進(jìn)食”的指令給腦部“正在進(jìn)食”，較容易有滿足感。

不要主食搭配主食

避免主食+主食的組合，比如粥+餃子或包子，涼皮+肉夾饃，比薩+意面，炒面+生煎包這種，而且主食中像炒面、炒飯、炒餅這些一份餐其實(shí)都是正常食量的2-3倍，一不小心就吃多了。

不推薦蓋澆飯

據(jù)外賣消費(fèi)報(bào)告統(tǒng)計(jì)，最受歡迎的餐飲類型是蓋澆飯、中式炒菜、快餐、米粉面館。“蓋澆飯”雖然讓大家覺得既吃了菜又吃了飯，但蓋澆飯飯多肉少，一盒蓋澆飯通常都會(huì)給滿4-5兩米飯，而推薦的一餐1-2兩就已經(jīng)足夠。蓋澆飯澆頭的湯汁會(huì)滲入米飯中，湯汁里的含油量又很高，無(wú)意中就攝入了菜里的油脂。所以更推薦大家點(diǎn)兩葷一素的中式套餐。

最后，輕語(yǔ)來(lái)給大家總結(jié)一下一天要吃些什么：

2個(gè)拳頭的谷薯類

5個(gè)拳頭的蔬菜和水果

不超過(guò)1個(gè)拳頭的肉蛋

保證2個(gè)拳頭的豆制品和奶

喝夠7~8杯水

每天12種食物，每周25種食物

以及：控糖戒酒，少油少鹽

突然好想去吃一頓火鍋呀~~~

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