進入冬季，呼吸道傳染病高發(fā)。合理營養(yǎng)和均衡膳食是提升免疫力、預防和促進疾病康復的重要手段，對呼吸道傳染病也是如此,在日常飲食上，有沒有一些健康飲食的搭配或者健康飲食習慣，可以幫助大家增強體質、抵御病毒。讓我們一起來看看專家怎么說吧~

一、平衡膳食，食物多樣

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

★ 建議按照中國居民平衡膳食寶塔的比例進食。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

★ 每天攝入谷薯類食物200～300g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

人體需要的營養(yǎng)素有40多種，如蛋白質，脂肪、碳水化合物、鈣鐵鋅硒、維生素A、C、B族維生素等，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足，除了母乳可以滿足6月齡以內的嬰兒的營養(yǎng)需要外，沒有任何一種食物含有人體所需的所有營養(yǎng)素。只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。

★ 食物中含有多種營養(yǎng)成分，不同食物中營養(yǎng)成分的種類和數量又各不相同，人體對各種營養(yǎng)素的需要量也各不相同。

每天攝入12種食物難嗎？

按照一日的分配，早餐至少4~5種，午餐5~6種，晚餐4~5種，加上零食1~2種。

呼吸道傳染病高發(fā)期，建議大家回家用餐，一方面避免在公共場所的暴露和交叉感染機會，另一方面全家一起吃飯、集體用餐也是提升食物最多樣化的方法。如果家里有發(fā)熱的病人，或者是有呼吸道癥狀的病人，建議一定要分餐制，避免交叉感染。

如何搭配替換？

一段時間內食物進行交換，避免每天食物品種單一。

如薯類用馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥替換。

葉莖菜用油菜、菠菜、芹菜替換。

堅果用核桃、腰果、松子替換。畜禽肉用豬、雞、牛、羊、魚替換。

二、保證蛋白質的供給

蛋白質是很重要的營養(yǎng)物質，蛋白質攝入量不足會導致機體抵抗力下降，更容易患多種疾病。

蛋白質該吃多少？你吃對了嗎？

補充蛋白質的前提是食物總熱量攝入要足，否則吃進去的蛋白質就像柴火一樣，變成了熱量燃燒了，不能用來合成自身蛋白質。

推薦攝入量：

一般18歲以上成年人每天蛋白質推薦量為0.8克/公斤體重。

老年人蛋白質攝入量，除了有腎病、胃病等需要特殊飲食人群，一般老年人每天蛋白質目標推薦量為1.0-1.3克/公斤體重。

例如：一位70公斤的老年人，每天需要攝入的蛋白量約為70-91克。

蛋白質分為優(yōu)質蛋白質和非優(yōu)質蛋白質，優(yōu)質蛋白質其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高。膳食攝入的蛋白質要有一半以上是優(yōu)質蛋白質。

富含優(yōu)質蛋白質食物一般包括肉、蛋、奶、豆制品等

其含蛋白質的量大約為：

以體重為70千克健康老年人為例，蛋白質目標推薦量為70克-91克，所以1天的食譜中需要包括1個雞蛋，400毫升牛奶，75克的瘦肉，75克的魚蝦類，100克北豆腐，優(yōu)質蛋白質共計56克占到了推薦量的多一半。

此外200-300克主食（谷物和雜豆）以及蔬菜、蘑菇等含蛋白質30克，輕松達到每天蛋白質攝入86克。我們根據自身喜好進行食物搭配，保證蛋白質的供給。

三、增強機體免疫力的維生素

（一）維生素C：具有增強機體免疫力和抗氧化作用，發(fā)燒時機體對維生素C的需求量增加。蔬菜、水果、果汁是維生素C的主要來源。是一種“最強悍又最脆弱”的營養(yǎng)素。

強悍在于：

1.它屬于人體必需的營養(yǎng)元素。

2.提高人體免疫力、預防動脈粥樣硬化。

3.還能防止四大榜單之一的維生素A和維生素E的氧化，是他們的“保護傘”。

脆弱在于：

這種營養(yǎng)從清洗到制作都是最容易在烹飪過程中流失的營養(yǎng)素。

一想到維生素C就一定是酸酸的檸檬嗎？很多食材都比他高。

我們可選擇的食材還是不少的，餐桌常見維生素C的榜單：柿子椒是蔬菜中含量唯一達到100mg每百克（人體每日所需100mg）的選手。

給大家附上蔬果維生素C排行榜。

（二） 維生素A：為脂溶性維生素，對維持良好的暗光視覺，皮膚黏膜完整性，包括眼睛結膜、角膜、呼吸道和場地黏膜等，和促進免疫功能，生長發(fā)育和維持生殖功能都十分重要。

發(fā)燒時，多數病人食欲差、厭油，易發(fā)生維生素A缺乏。我們可以補充一些富含β-胡蘿卜素的蔬果食材。

給大家附上蔬果β-胡蘿卜素排行榜。

（三）維生素D：病毒感染引起的炎性因子耗盡體內的維生素D，普通食物中很難獲取。位于北緯42度以北的地區(qū)在冬季11月和2月如東北地區(qū)，內源性維生素D合成極少，甚至沒有。

建議大家在夏季和春秋三季多戶外活動，增加皮膚的暴露面積，減少使用防曬用品。

而冬季就要多攝入營養(yǎng)素補充劑及富含維生素D的食物。比如深海魚、雞蛋、牛奶、香菇。香菇中的麥角固醇可以轉化成維生素D。深海魚是常見食物中含維生素D比較多的。

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