進(jìn)入冬季，呼吸道傳染病高發(fā)。合理營(yíng)養(yǎng)和均衡膳食是提升免疫力、預(yù)防和促進(jìn)疾病康復(fù)的重要手段，對(duì)呼吸道傳染病也是如此,在日常飲食上，有沒(méi)有一些健康飲食的搭配或者健康飲食習(xí)慣，可以幫助大家增強(qiáng)體質(zhì)、抵御病毒。讓我們一起來(lái)看看專(zhuān)家怎么說(shuō)吧~

一、平衡膳食，食物多樣

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。

★ 建議按照中國(guó)居民平衡膳食寶塔的比例進(jìn)食。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

★ 每天攝入谷薯類(lèi)食物200～300g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150g，薯類(lèi)50～100g。

食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。

人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，如蛋白質(zhì)，脂肪、碳水化合物、鈣鐵鋅硒、維生素A、C、B族維生素等，這些營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)食物攝入來(lái)滿(mǎn)足，除了母乳可以滿(mǎn)足6月齡以?xún)?nèi)的嬰兒的營(yíng)養(yǎng)需要外，沒(méi)有任何一種食物含有人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素。只有多種食物組成的膳食才能滿(mǎn)足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。

★ 食物中含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，不同食物中營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量又各不相同，人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量也各不相同。

每天攝入12種食物難嗎？

按照一日的分配，早餐至少4~5種，午餐5~6種，晚餐4~5種，加上零食1~2種。

呼吸道傳染病高發(fā)期，建議大家回家用餐，一方面避免在公共場(chǎng)所的暴露和交叉感染機(jī)會(huì)，另一方面全家一起吃飯、集體用餐也是提升食物最多樣化的方法。如果家里有發(fā)熱的病人，或者是有呼吸道癥狀的病人，建議一定要分餐制，避免交叉感染。

如何搭配替換？

一段時(shí)間內(nèi)食物進(jìn)行交換，避免每天食物品種單一。

如薯類(lèi)用馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥替換。

葉莖菜用油菜、菠菜、芹菜替換。

堅(jiān)果用核桃、腰果、松子替換。畜禽肉用豬、雞、牛、羊、魚(yú)替換。

二、保證蛋白質(zhì)的供給

蛋白質(zhì)是很重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，蛋白質(zhì)攝入量不足會(huì)導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降，更容易患多種疾病。

蛋白質(zhì)該吃多少？你吃對(duì)了嗎？

補(bǔ)充蛋白質(zhì)的前提是食物總熱量攝入要足，否則吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)就像柴火一樣，變成了熱量燃燒了，不能用來(lái)合成自身蛋白質(zhì)。

推薦攝入量：

一般18歲以上成年人每天蛋白質(zhì)推薦量為0.8克/公斤體重。

老年人蛋白質(zhì)攝入量，除了有腎病、胃病等需要特殊飲食人群，一般老年人每天蛋白質(zhì)目標(biāo)推薦量為1.0-1.3克/公斤體重。

例如：一位70公斤的老年人，每天需要攝入的蛋白量約為70-91克。

蛋白質(zhì)分為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高。膳食攝入的蛋白質(zhì)要有一半以上是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物一般包括肉、蛋、奶、豆制品等

其含蛋白質(zhì)的量大約為：

以體重為70千克健康老年人為例，蛋白質(zhì)目標(biāo)推薦量為70克-91克，所以1天的食譜中需要包括1個(gè)雞蛋，400毫升牛奶，75克的瘦肉，75克的魚(yú)蝦類(lèi)，100克北豆腐，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)共計(jì)56克占到了推薦量的多一半。

此外200-300克主食（谷物和雜豆）以及蔬菜、蘑菇等含蛋白質(zhì)30克，輕松達(dá)到每天蛋白質(zhì)攝入86克。我們根據(jù)自身喜好進(jìn)行食物搭配，保證蛋白質(zhì)的供給。

三、增強(qiáng)機(jī)體免疫力的維生素

（一）維生素C：具有增強(qiáng)機(jī)體免疫力和抗氧化作用，發(fā)燒時(shí)機(jī)體對(duì)維生素C的需求量增加。蔬菜、水果、果汁是維生素C的主要來(lái)源。是一種“最強(qiáng)悍又最脆弱”的營(yíng)養(yǎng)素。

強(qiáng)悍在于：

1.它屬于人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素。

2.提高人體免疫力、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

3.還能防止四大榜單之一的維生素A和維生素E的氧化，是他們的“保護(hù)傘”。

脆弱在于：

這種營(yíng)養(yǎng)從清洗到制作都是最容易在烹飪過(guò)程中流失的營(yíng)養(yǎng)素。

一想到維生素C就一定是酸酸的檸檬嗎？很多食材都比他高。

我們可選擇的食材還是不少的，餐桌常見(jiàn)維生素C的榜單：柿子椒是蔬菜中含量唯一達(dá)到100mg每百克（人體每日所需100mg）的選手。

給大家附上蔬果維生素C排行榜。

（二） 維生素A：為脂溶性維生素，對(duì)維持良好的暗光視覺(jué)，皮膚黏膜完整性，包括眼睛結(jié)膜、角膜、呼吸道和場(chǎng)地黏膜等，和促進(jìn)免疫功能，生長(zhǎng)發(fā)育和維持生殖功能都十分重要。

發(fā)燒時(shí)，多數(shù)病人食欲差、厭油，易發(fā)生維生素A缺乏。我們可以補(bǔ)充一些富含β-胡蘿卜素的蔬果食材。

給大家附上蔬果β-胡蘿卜素排行榜。

（三）維生素D：病毒感染引起的炎性因子耗盡體內(nèi)的維生素D，普通食物中很難獲取。位于北緯42度以北的地區(qū)在冬季11月和2月如東北地區(qū)，內(nèi)源性維生素D合成極少，甚至沒(méi)有。

建議大家在夏季和春秋三季多戶(hù)外活動(dòng)，增加皮膚的暴露面積，減少使用防曬用品。

而冬季就要多攝入營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑及富含維生素D的食物。比如深海魚(yú)、雞蛋、牛奶、香菇。香菇中的麥角固醇可以轉(zhuǎn)化成維生素D。深海魚(yú)是常見(jiàn)食物中含維生素D比較多的。

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