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劉萬成安徽省渦陽縣人民醫(yī)院中醫(yī)科二級甲等

擅長：針灸推拿

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一日三餐很重要 科學飲食搭配好 對于生活在大都市中的人們來說，看似簡單的一日三餐卻難以合理安排，尤其是在國慶節(jié)這樣的長假中，生活規(guī)律被打亂，正常的一日三餐受到影響。而有關(guān)專家指出，如何科學飲食，搭配好一日三餐，對每個人的身體健康至關(guān)重要。 據(jù)了解，隨著生活水平的提高，都市中高血壓、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所謂“四高”患者近年來呈大幅度攀升趨勢，且日趨年輕化。我國的“四高”還普遍呈現(xiàn)出來的一個癥狀，就是體重增加造成肥胖癥。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任于康日前接受本報記者采訪時指出，“四高”患者增多的一個重要原因就是以不良飲食習慣為主要表現(xiàn)的不良生活方式。目前，對于那些都市上班族來說，如何科學合理地安排一日三餐已經(jīng)是個非常重要的話題。 早餐：給你一天好開始 其實，早餐對于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚，但現(xiàn)代都市人生活工作節(jié)奏加快，早餐很容易被一些上班族忽視。特別是一些年輕人，對早飯的重視程度是遠遠不夠的。因為一天的工作和學習大多集中在上午，需要消耗大量腦力和體力，當然需要提供足夠的營養(yǎng)和能量，所以在生活方式上應把早餐放到較為重要的位置。 一般情況下，上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養(yǎng)素來完成從早晨到中午之間三四個小時的工作。如果只是短時間內(nèi)不吃早餐，還看不出來對身體所造成的影響，如果長時間空腹開始上午的工作和學習，那就會對身體造成傷害了。 有關(guān)專家分析認為，人體所需要的能量，主要來自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時間比較長，胃處于空虛狀態(tài)，不吃早餐會使人體血糖不斷下降，造成思維混亂、反應遲鈍、精神不振。另外，不吃早餐易引發(fā)膽結(jié)石。因此，于康強調(diào)，吃早餐十分重要。一般來說，早餐營養(yǎng)量須占全天營養(yǎng)量的1／3以上，一般以糖類為主，同時還應有適量的蛋白質(zhì)和蔬菜。 那么早餐應該怎么吃呢？有關(guān)專家介紹，雖然人們的年齡和各自的體質(zhì)狀況是不同的，但是對早餐的要求大體是相同的，那就是對早餐都要搭配合理，以滿足人體的營養(yǎng)需求。早餐也應包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。盡量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃雞蛋或者牛奶的話，可能會影響這些食物里蛋白質(zhì)的吸收。所以早餐的時候必須要有主食。 午餐：營養(yǎng)搭配要合理 目前，對于大城市中的上班族和中小學生來說，由于家庭住地與工作單位比較遠，午餐很少能回家吃，本來應該占全天熱能40％的午餐被很多人湊合著解決了。 本報記者在北京雙安商場5層美食府看到，中午時間幾乎人滿為患，座無虛席。從衣著來看，多是附近寫字樓里的上班族和中小學生。美食府工作人員介紹，午餐是顧客最多的時候，通常是附近的上班、上學的人來吃。畢竟這里的衛(wèi)生條件比較有保障，而且經(jīng)濟實惠，所以光顧的消費者自然很多。 記者注意到，多數(shù)就餐者選擇的是包子、餛飩、面條、炒飯等等。一名姓李的學生告訴本報記者，許多同學由于家離學校比較遠，中午回家吃飯很緊張，所以中午只能湊合一下，從炒面、盒飯、涼皮、炒飯到水餃，換花樣輪流吃。 但有關(guān)專家指出，午餐只吃包子、餛飩、面條等等，雖然熱量供給基本能達到標準，但優(yōu)質(zhì)蛋白比例小，鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營養(yǎng)素明顯不足。人們一定要拿出充裕的時間來吃好午餐，并且應該注意提高飲食質(zhì)量，多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強理解和記憶功能有重要作用。 于康提醒消費者，如果午餐吃了富含單糖、雙糖及淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，這些食品太簡單，營養(yǎng)含量低，而且不均衡，對人體健康可能產(chǎn)生不利影響。如果午餐吃得過于簡單，下午3～4點鐘最好再吃1～2個水果，以便增加維生素、膳食纖維等其他營養(yǎng)素。 晚餐：吃多吃少因人而宜 有關(guān)人士介紹，晚餐飲食應避免吃高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，因這些食物不但能影響夜間的睡眠，而且易引起發(fā)胖。要以富含維生素C和粗纖維的食物為主，這類食物既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體需要的纖維素和微量元素，防止動脈硬化，改善血液循環(huán)，有益于人體健康；應吃富含碳水化合物的食物，如面條、面包、米飯和甜食等，能使血液中不能被肌肉細胞所吸收的色氨酸進入大腦，并轉(zhuǎn)變?yōu)橛墟?zhèn)靜作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。 但目前，許多上班族由于對早餐、午餐不很重視，卻大都想用晚餐補充一天的“虧空”，晚餐往往成為上班族的“三餐之冠”，但是晚上卻是一天活動機會最少的時候，而且由于體內(nèi)基礎(chǔ)代謝率降低，如果此時大量進食，熱量無法適量代謝，會在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪儲存，很容易導致“四高”----高血壓、高血脂、高血糖和高血粘稠度。

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