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每天早中晚健康飲食應該怎樣安排??

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年04月21日 09:49

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劉萬成安徽省渦陽縣人民醫(yī)院中醫(yī)科二級甲等

擅長:針灸推拿

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一日三餐很重要 科學飲食搭配好 對于生活在大都市中的人們來說,看似簡單的一日三餐卻難以合理安排,尤其是在國慶節(jié)這樣的長假中,生活規(guī)律被打亂,正常的一日三餐受到影響。而有關(guān)專家指出,如何科學飲食,搭配好一日三餐,對每個人的身體健康至關(guān)重要。 據(jù)了解,隨著生活水平的提高,都市中高血壓、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所謂“四高”患者近年來呈大幅度攀升趨勢,且日趨年輕化。我國的“四高”還普遍呈現(xiàn)出來的一個癥狀,就是體重增加造成肥胖癥。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任于康日前接受本報記者采訪時指出,“四高”患者增多的一個重要原因就是以不良飲食習慣為主要表現(xiàn)的不良生活方式。目前,對于那些都市上班族來說,如何科學合理地安排一日三餐已經(jīng)是個非常重要的話題。 早餐:給你一天好開始 其實,早餐對于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚,但現(xiàn)代都市人生活工作節(jié)奏加快,早餐很容易被一些上班族忽視。特別是一些年輕人,對早飯的重視程度是遠遠不夠的。因為一天的工作和學習大多集中在上午,需要消耗大量腦力和體力,當然需要提供足夠的營養(yǎng)和能量,所以在生活方式上應把早餐放到較為重要的位置。 一般情況下,上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養(yǎng)素來完成從早晨到中午之間三四個小時的工作。如果只是短時間內(nèi)不吃早餐,還看不出來對身體所造成的影響,如果長時間空腹開始上午的工作和學習,那就會對身體造成傷害了。 有關(guān)專家分析認為,人體所需要的能量,主要來自糖,其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時間比較長,胃處于空虛狀態(tài),不吃早餐會使人體血糖不斷下降,造成思維混亂、反應遲鈍、精神不振。另外,不吃早餐易引發(fā)膽結(jié)石。因此,于康強調(diào),吃早餐十分重要。一般來說,早餐營養(yǎng)量須占全天營養(yǎng)量的1/3以上,一般以糖類為主,同時還應有適量的蛋白質(zhì)和蔬菜。 那么早餐應該怎么吃呢?有關(guān)專家介紹,雖然人們的年齡和各自的體質(zhì)狀況是不同的,但是對早餐的要求大體是相同的,那就是對早餐都要搭配合理,以滿足人體的營養(yǎng)需求。早餐也應包括主食,包括副食。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。盡量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食,光吃雞蛋或者牛奶的話,可能會影響這些食物里蛋白質(zhì)的吸收。所以早餐的時候必須要有主食。 午餐:營養(yǎng)搭配要合理 目前,對于大城市中的上班族和中小學生來說,由于家庭住地與工作單位比較遠,午餐很少能回家吃,本來應該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。 本報記者在北京雙安商場5層美食府看到,中午時間幾乎人滿為患,座無虛席。從衣著來看,多是附近寫字樓里的上班族和中小學生。美食府工作人員介紹,午餐是顧客最多的時候,通常是附近的上班、上學的人來吃。畢竟這里的衛(wèi)生條件比較有保障,而且經(jīng)濟實惠,所以光顧的消費者自然很多。 記者注意到,多數(shù)就餐者選擇的是包子、餛飩、面條、炒飯等等。一名姓李的學生告訴本報記者,許多同學由于家離學校比較遠,中午回家吃飯很緊張,所以中午只能湊合一下,從炒面、盒飯、涼皮、炒飯到水餃,換花樣輪流吃。 但有關(guān)專家指出,午餐只吃包子、餛飩、面條等等,雖然熱量供給基本能達到標準,但優(yōu)質(zhì)蛋白比例小,鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營養(yǎng)素明顯不足。人們一定要拿出充裕的時間來吃好午餐,并且應該注意提高飲食質(zhì)量,多吃一些高蛋白食物,如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使頭腦保持敏銳,對增強理解和記憶功能有重要作用。 于康提醒消費者,如果午餐吃了富含單糖、雙糖及淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物,會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。此外,午餐最好不吃方便食品,例如方便面、西式快餐等,這些食品太簡單,營養(yǎng)含量低,而且不均衡,對人體健康可能產(chǎn)生不利影響。如果午餐吃得過于簡單,下午3~4點鐘最好再吃1~2個水果,以便增加維生素、膳食纖維等其他營養(yǎng)素。 晚餐:吃多吃少因人而宜 有關(guān)人士介紹,晚餐飲食應避免吃高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物,因這些食物不但能影響夜間的睡眠,而且易引起發(fā)胖。要以富含維生素C和粗纖維的食物為主,這類食物既能幫助消化,防止便秘,又能供給人體需要的纖維素和微量元素,防止動脈硬化,改善血液循環(huán),有益于人體健康;應吃富含碳水化合物的食物,如面條、面包、米飯和甜食等,能使血液中不能被肌肉細胞所吸收的色氨酸進入大腦,并轉(zhuǎn)變?yōu)橛墟?zhèn)靜作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外,還可減輕身體痛覺和敏感度。 但目前,許多上班族由于對早餐、午餐不很重視,卻大都想用晚餐補充一天的“虧空”,晚餐往往成為上班族的“三餐之冠”,但是晚上卻是一天活動機會最少的時候,而且由于體內(nèi)基礎(chǔ)代謝率降低,如果此時大量進食,熱量無法適量代謝,會在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪儲存,很容易導致“四高”----高血壓、高血脂、高血糖和高血粘稠度。

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