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每天的早餐，如何讓孩子吃得營(yíng)養(yǎng)又健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月21日 06:22

轉(zhuǎn)自：上觀新聞

經(jīng)歷兩個(gè)月的暑假，爸爸媽媽們恐怕已經(jīng)進(jìn)入“低電量”模式了，翹首期盼開(kāi)學(xué)日，朋友圈的大部分網(wǎng)友都曬出了自家寶貝返校的喜悅。在開(kāi)學(xué)后的每一天，分秒必爭(zhēng)的每個(gè)早晨，都會(huì)靈魂拷問(wèn)自己：“今天給娃準(zhǔn)備什么早餐呢？”，相信這是許多家長(zhǎng)每天晚上睡覺(jué)前要想的一件事兒！

下面來(lái)聽(tīng)聽(tīng)浦南醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師趙超醫(yī)生的指導(dǎo)：

青少年不同年齡段的營(yíng)養(yǎng)需求

數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量DRIs(2013版)》

上圖是一些常見(jiàn)的能量和營(yíng)養(yǎng)素每天攝入的推薦量。隨著年齡的增加，孩子們的需求量都是在增加的。就如圖中顯示：14歲以上的男生，運(yùn)動(dòng)量按中等強(qiáng)度計(jì)算，他一天的能量需求是2850Kcal，僅次于重體力成年男子的需求量（3000Kcal）。

吃早餐的重要性

兒童青少年處在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求比較大。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，早餐更加重要。一天中最重要的學(xué)習(xí)活動(dòng)都集中在上午，腦力勞動(dòng)消耗的能量是很大的，如果沒(méi)有充足的營(yíng)養(yǎng)支撐，大腦的活動(dòng)就會(huì)受到影響，容易發(fā)生困倦、注意力不集中，甚至體育活動(dòng)中出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象，長(zhǎng)期這樣就會(huì)影響學(xué)習(xí)成績(jī)。

早餐應(yīng)當(dāng)豐富一些，肉、蛋、奶的適量攝入對(duì)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)給是非常重要的，蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成機(jī)體組織的重要成分，能滿足青少年生長(zhǎng)發(fā)育的需要，還是大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成的必需品。同時(shí)，還應(yīng)適量攝入膳食纖維，膳食纖維不但能夠延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，增強(qiáng)和延長(zhǎng)飽腹感，還可以讓孩子一上午的血糖更穩(wěn)定地持續(xù)提供能量，從而幫助學(xué)生提高注意力，更好地應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)的壓力，也可以避免因?yàn)槲绮蜁r(shí)過(guò)于饑餓造成暴飲暴食，給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)，下午上課時(shí)犯困精神不集中的問(wèn)題。按照平衡膳食的原則，一天中所需能量的30%是要由早餐提供的，顯然，一頓有質(zhì)量的早餐是必須的。

怎么實(shí)現(xiàn)快捷早餐？

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子就是“牛奶+雞蛋＋燕麥片”的配置，一頓這樣的早餐不至于花很長(zhǎng)時(shí)間，就可以做到營(yíng)養(yǎng)比較均衡了。進(jìn)階版早餐可以在上圖的基礎(chǔ)上再加上一些蔬菜和水果，也是很健康的。更加理想的是，結(jié)合著一整天的飲食看看有沒(méi)有哪些欠缺，在早餐把它補(bǔ)足。家長(zhǎng)合理安排好時(shí)間，給早餐留出15~20分鐘的時(shí)間，告別邊走邊吃的路邊攤早餐。

家長(zhǎng)疑問(wèn)

既然早餐質(zhì)量如此重要，那我孩子能不能哐哐“炫”肉呢？

適量為好，如以11歲~14歲男孩為例：一天的蛋白質(zhì)需求量是60g，按30%計(jì)算，早餐需要18克蛋白質(zhì)，一顆雞蛋6克蛋白質(zhì)，200ml純牛奶7克蛋白質(zhì)，薄切醬牛肉2-3片約5克蛋白質(zhì)，主食的蛋白質(zhì)還未計(jì)算，這樣的吃法就已經(jīng)足夠滿足孩子早上的蛋白質(zhì)需要了。

小知識(shí)

很多優(yōu)質(zhì)的紅色肉類(lèi)，是鐵的良好來(lái)源，鐵可以幫助紅細(xì)胞攜帶氧氣，如果缺鐵，更容易出現(xiàn)疲倦、頭暈、虛弱等癥狀（特別需要家長(zhǎng)注意的是，11歲以后的女生，由于生理期的出現(xiàn)，更加容易造成體內(nèi)鐵的流失，所以這個(gè)階段鐵的需求量增加），還會(huì)影響到神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞，影響孩子的行為能力、記憶能力、學(xué)習(xí)和感覺(jué)系統(tǒng)。

責(zé)任編輯倪莉琪