食堂里的食物，真的會阻擋減脂的腳步嗎？

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很多人剛進減脂營，常問的一個問題就是，是不是要嚴格跟著你們的食譜來??？我沒辦法自己做飯，學生黨，只能吃食堂，怎么辦？食堂里的食物，真的會阻擋減脂的腳步嗎？

在食堂里，如何做到吃，瘦，吃，瘦，這一篇，應(yīng)該能幫到你。

我的小侄女，大一新生，對學校食堂充滿了熱情，一日三餐幾乎都在食堂解決，她很多時候，都是這么選擇的：

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你在食堂就餐，是不是也常常這樣搭配？如果雷同，那你 長 月半 的原因，很有可能就在這里了。

？？？

陷阱揭秘：

這幾餐最嚴重的問題：碳水過量，脂肪過量

如果對食物沒有個簡單的分類認識，搭配就會出問題。藕、土豆，都是碳水含量高的食物，把它們當蔬菜，只能讓主食Double，徒增熱量。

上圖的每一餐，基本都是碳水+碳水的組合；

而炒澆頭里帶著油的湯汁，滲在米飯里，一口飯、一口油，香噴噴的下肚，穩(wěn)妥妥的長肉。

四步走，搞定食堂減脂餐：

第一步：把食材放進營養(yǎng)素的籃子里

千千萬的食材，根據(jù)自身的成分特點，都可以對應(yīng)的放三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的籃子里。

作為主食---碳水化合物的籃子：

谷物、全谷物、小麥粉、雜豆、碳水含量高的根莖類蔬菜

作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的籃子：

生活在水里的魚蝦貝、各種禽類的蛋、畜禽肉、奶和奶制品、大豆和豆制品

作為脂肪的籃子：

烹飪用的油、 畜類白花花的肥肉、禽類的皮、油豆腐、作為零食的堅果、當水果的牛油果

第二步：你的手，就是最好的參照物

伸出我們的手，來衡量已經(jīng)烹飪好的食物。

一份主食：

1. 飯（涵蓋大米飯、雜糧飯、雜豆飯、紅薯飯……）

2. 碳水含量高的根莖類蔬菜（ 紅薯、紫薯、土豆、山藥、藕 ）

3. 小麥粉制品（饅頭、包子、面包）

一份主食的量，在?1~1.5個拳頭大小。

注意注意：

體型和拳頭，有相關(guān)性，體型大，拳頭相應(yīng)大一些，體型大的小伙伴，不用擔心吃不飽；

同樣一拳大小的米飯，松散狀態(tài)和瓷實狀態(tài)相差巨大，這里以瓷實為準；

薯類皮不能吃，選擇時可以略大于拳頭；

發(fā)酵適當?shù)酿z頭，拳頭大小即可。

3. 如果要吃面，可以選擇最簡單的方式：

老板，二兩（girl♀）

老板，三兩（boy♂）

PS:遇到良心賣家時，多的真的可以剩。

一份蛋白質(zhì)：

?一份蛋白質(zhì)：

不算五個手指頭，手掌厚度，一個手掌心（相當于半個手掌）------純?nèi)忸?/strong>：牛肉、羊肉、雞胸肉、蝦仁、魚柳另外加上豆腐干；

不算五個手指頭，手掌厚度，一個手掌大小-------整只魚、帶殼蝦、豆腐。

注意注意：

魚蝦貝如果帶骨帶殼，量可以是兩倍；

帶骨帶皮的禽肉，看起來很大一份，實際吃到肚子里的食物有限，想要過嘴癮又怕過量，這類食物很不錯。

一份蔬菜：

一份蔬菜的量，在兩個拳頭大?。ㄗ鍪欤?/strong>

每天攝入300~500g的蔬菜，能給身體帶來充足的維生素和礦物質(zhì)和一部分的膳食纖維，。

主食和蛋白質(zhì)充足攝入后，胃的其他空間用蔬菜填滿，會比別的食物更健康。

注意注意：

150g西式蔬菜色拉，是滿滿的一大盆，炒熟后大約一拳的樣子，蔬菜色拉熱量低，體積大是原因之一。

一次吃150g蔬菜色拉，吃的時候可能覺得飽飽的，但很快就會餓，一份兩個拳頭大小的蔬菜帶來的飽腹感，是生食蔬菜無法比擬的。

食堂黨的三餐最佳搭配：

早餐：

300ml牛奶+一個雞蛋+一份主食

午餐：

一份主食+一份蛋白質(zhì)+一份蔬菜

( 一個半拳頭大小主食+一個手掌心大小蛋白質(zhì)+兩個拳頭大小蔬菜）

晚餐：

一份主食+一份蛋白質(zhì)+一份蔬菜

( 一個拳頭大小主食+一個手掌心大小蛋白質(zhì)+兩個拳頭大小蔬菜）

加餐（全天選二）：

原味堅果10g（不帶殼單手一小捧）

無糖酸奶100ml

拳頭大小各種水果

無糖豆?jié){200ml

第三步：掃掉脂肪的雷

我們每天烹飪油的攝入量，在25~30g，用下面的勺子來裝，也就是2.5到3勺的樣子。

使用量很有限，所以在選擇食物的時候，要注意：

主食避免選擇：

油條、油餅、蔥油餅、油墩子、炒飯、炒面、炒河粉、牛角包、可頌面包（任何看起來油膩膩的主食）

蛋白質(zhì)避免選擇：

炸豬排、炸雞、五花肉、紅燒肉、排骨、回鍋肉、燒牛腩、雞鴨皮、油豆腐

蔬菜避免選擇：

油膩膩的炒蔬菜、蔬菜色拉拌超多的色拉醬（蔬菜過水）

湯避免選擇：

奶白色的魚湯、一層浮油的雞湯、排骨湯

基本上，脂肪的坑，就填滿了。

額外Tips:

吃口重的小伙伴要注意哦，咸咸的食物中鈉的含量不少，過多的鈉導致水潴留，人會看起來腫腫的；血壓也會受到影響，對心血管不利；鈣的吸收也會受到影響。

清淡一些，更健康哦。

第四步：看了那么多字，實際操練一下？

?這份晚餐，有哪些需要修正的呢。如果是你，你會怎么搭配，在評論里試試看？周周跟你一起解答，搞定食堂減脂餐。

這道題答滿分，相減脂和食堂PK的結(jié)果，就一目了然啦。

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