（來(lái)源：濟(jì)源市疾病預(yù)防控制中心）
中國(guó)人熱愛(ài)面食的傳統(tǒng)
可是刻在DNA里面的
尤其是對(duì)于北方的朋友而言
天天吃都不會(huì)嫌多
而這其中
掛面
作為中國(guó)家庭餐桌上的“?？汀?/p>
是不少朋友的心頭愛(ài)
一把掛面 一個(gè)雞蛋
幾片青菜 幾滴香油
多少次早起
就是為了這一碗熱氣騰騰的清湯面！
不過(guò)
有些人對(duì)掛面的第一反應(yīng)
卻是 “沒(méi)營(yíng)養(yǎng)”“鹽太多”
甚至把它歸為了 “不健康食品”
今天！
我們就來(lái)為掛面“伸冤”
揭開(kāi)它的營(yíng)養(yǎng)真相
同時(shí)教你如何健康吃面！
誤解一：所有的掛面都高鹽
掛面的鹽含量取決于制作工藝和配料，市面上的確有一些鹽含量相對(duì)較高的掛面，你以為吃的是白面做的主食，其實(shí)是個(gè)隱性的“高鹽刺客”。
比如下圖這款，鈉含量高達(dá)1200毫克/100克，這就意味著吃100克掛面，將會(huì)攝入近3克鹽，已經(jīng)占到了每日鹽攝入量的60%。
很多人吃面還得配上偏咸一些的鹵子，這一餐的鹽攝入量就更高了，以至于全天的鹽量較難控制在《中國(guó)居民膳食指南》推薦的5克之內(nèi)。常吃這樣的掛面，對(duì)心血管的健康不利。
圖：某品牌高鹽的掛面
但這并不意味著所有的掛面都高鹽，目前市面上常見(jiàn)掛面的鹽含量大多在每百克500~800毫克之間，折合成鹽為1.25~2克/100克，如果在食用掛面時(shí)，注意避免其他高鹽或含有隱形鹽的食物，選對(duì)吃對(duì)搭配好，掛面也可以成為合理膳食的一部分。
其實(shí) ， 如今市面上已經(jīng)有很多款低鈉掛面（鈉含量≤120mg/100g）以及幾乎不含鹽的掛面。
所以，并非所有的掛面都是“高鹽刺客”，擔(dān)心鹽攝入過(guò)高可以選擇低鈉掛面或者不添加鹽的“0鹽”掛面。
即便 買(mǎi)到了鹽含量偏高的掛面也沒(méi)關(guān)系，煮面后不喝湯就能幫我們減少30~50%的鹽攝入量，橫截面積越小的掛面，煮面時(shí)鈉流失在湯里的越多。
誤解二：所有的掛面都低營(yíng)養(yǎng)
普通掛面主要提供碳水化合物，給人感覺(jué)沒(méi)啥大營(yíng)養(yǎng)，其實(shí) 掛面的營(yíng)養(yǎng)也并不單一，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低取決于掛面的配料，目前市面上還有雞蛋面、蔬菜面、雜糧面，甚至是強(qiáng)化了營(yíng)養(yǎng)素的面條。
①普通掛面：市面上最常見(jiàn)的掛面，主要原料是小麥粉，可以為我們提供較為豐富的碳水化合物和蛋白質(zhì)，作為主食的面條更是身體能量的重要來(lái)源。
②雞蛋面：這是比較常見(jiàn)的掛面種類(lèi)之一。如果在制作過(guò)程中加入較多雞蛋，可以豐富面條的營(yíng)養(yǎng)，增加蛋白質(zhì)、維生素A、類(lèi)胡蘿卜素、磷脂等的攝入。并且，本身掛面的GI值就不算高，只有55~57，屬于中/低GI的主食，如果加了雞蛋GI值會(huì)更低，對(duì)控血糖較為有利。
不過(guò)，目前市面上的雞蛋面大多雞蛋添加量不多，多在0.2%~0.6%之間。大家在選購(gòu)的時(shí)候，要看清配料表， 選雞蛋含量相對(duì)高一些的。
③蔬菜面：蔬菜面大多顏色豐富，看著就能促進(jìn)食欲，比如橘黃色的胡蘿卜掛面、黃色的南瓜掛面、綠色的菠菜掛面、紫色的紫薯掛面等。
雖然蔬菜中怕熱的維生素在掛面加工過(guò)程中會(huì)被破壞，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)。要選蔬菜粉含量高的或營(yíng)養(yǎng)成分表中膳食纖維含量較為突出的。
④雜糧雜豆面： 蕎麥掛面、藜麥掛面、綠豆掛面等，可以增加全谷物的攝入，不僅含有更多的膳食纖維（≥6g/100g），還能提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)以及對(duì)人體健康有益的植物化學(xué)物，雜糧雜豆添加量高的掛面很適合需要減肥、控血糖和便秘的人群。
⑤營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化掛面：這類(lèi)掛面在生產(chǎn)過(guò)程中，會(huì)人為添加鈣、碘、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，消費(fèi)者可以根據(jù)個(gè)人身體需求來(lái)選擇。
如果您是糖尿病患者，在吃面食的時(shí)候有心里負(fù)擔(dān)，建議遵循以下幾個(gè)食用原則：
◎多選擇全谷物、雜糧類(lèi)面條。這類(lèi)面條的膳食纖維含量相對(duì)較高，不至于讓血糖上升太快。
◎注意適量。
◎注意搭配。與雞蛋、蔬菜、肉類(lèi)等一同食用，面條只占一小部分，更有助于平穩(wěn)血糖。
◎講究順序。吃面之前可以先喝點(diǎn)湯，再吃蔬菜、肉類(lèi)，最后吃面。
需要提醒的是，除了高鈉掛面，添加碳酸鈉的掛面最好也不要購(gòu)買(mǎi)：
通常掛面的配料表很簡(jiǎn)單，就是面粉、水和食鹽，而有些掛面則會(huì)加入“碳酸鈉”。
碳酸鈉也叫食用堿或者蘇打，很多人會(huì)將它和小蘇打混淆，其實(shí)二者并不相同。
相比小蘇打（碳酸氫鈉），碳酸鈉的堿性程度更高，攝入過(guò)多會(huì)破壞胃液的酸堿平衡，可能引起消化不良等癥， 尤其是本身有胃病的患者，會(huì)使得不適癥狀加重。因此，不推薦含有碳酸鈉的掛面。
健康吃面公式
6招解鎖營(yíng)養(yǎng)密碼
吃面這件事，只要用點(diǎn)心就能變成便捷又營(yíng)養(yǎng)的一餐！
1. 控量是關(guān)鍵
一般胃口的人，一餐吃70克左右干掛面就夠了，即便胃口大，每餐吃的掛面干重最多不超過(guò)100克。
2. 一捧蔬菜
吃面加蔬菜不僅能增加維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化成分的攝入，也能增加飽腹感，讓一碗簡(jiǎn)單的面條變得更有食欲。特別推薦菠菜、油菜、油麥菜等綠葉菜。
3. 一個(gè)雞蛋
1個(gè)雞蛋可以提供約7克蛋白質(zhì)，還含有維生素A、卵磷脂、類(lèi)胡蘿卜素、維生素E等營(yíng)養(yǎng)，搭配面條一起吃，可進(jìn)一步延緩餐后血糖。
4. 一塊肉
肉類(lèi)不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也含有B族維生素、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)，不過(guò)別吃多，0.5~1個(gè)雞蛋大小的一塊肉即可。
5. 一拳頭豆制品
如果不喜歡吃肉，可以放1拳頭大小的豆腐或干豆腐絲。豆制品不僅蛋白質(zhì)含量豐富，還含有植物甾醇，對(duì)心血管健康有益。
6. 控鹽
對(duì)于鹽含量不低的掛面，最好別喝湯，也別搭配腐乳、雞蛋醬、榨菜等鹽含量高的食物。
綜合來(lái)看
掛面并不是不健康食品哦
選擇和吃法才是關(guān)鍵
煮法和搭配得當(dāng)
才能吃得健康又美味
來(lái)源 | 科普中國(guó)、北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生（文中部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，非商業(yè)用途，僅用作公益科普，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除）返回搜狐，查看更多
