有這么一群人,他們想要改變身材的難度,一點不比普通人簡單,卻被大部分人認為不用健身;明明也有想要改變身材變美的心,卻總被認為是在拉仇恨。說的就是 --- 瘦人們。
身材很瘦的人,其實并不比胖的人煩惱少:穿衣服撐不起來、缺少曲線美、體質(zhì)較差···所以較瘦的人也有改變的目標(biāo):男生 -- 增強體質(zhì)、增肌、倒三角;女生 -- 增強體質(zhì)、勻稱、曲線美。
瘦人變美,才不是靠吃肥肉!
首先,如果你特別瘦,想要增重、增肌或是變成有曲線又勻稱的身材,要看看是不是中了下面幾點原因:
1. 熱量攝取不足
2. 錯誤選擇食物
3. 做了太多跑步等有氧運動
4. 吃很少的脂肪、碳水化合物
5. 新陳代謝率很高,很快餓但吃很少
6. 不能堅持運動和改變飲食
7. 不做力量訓(xùn)練或訓(xùn)練方法錯誤
如果有中其中的幾點,那么就要按照下面的幾點準(zhǔn)則開始改善自己的訓(xùn)練、飲食方法:
1/ 運動方面
● 避免早上運動和頻繁的運動:
并不是所有的運動能增加肌肉,過多高強度運動反而會消耗更多熱量,造成身體負擔(dān)。運動和健身要盡量放在下午和晚上的時間,并且,很瘦的人最好要減少日常生活中活動量比較大的勞務(wù)。
● 運動中的休息時間(間歇)要增加
如果你的目標(biāo)是不要降低體脂,而是要增重、增加肌肉量的話,就要讓肌肉感受足夠強度的運動,而且!要充分休息恢復(fù)能量后再繼續(xù),動作與動作之間,可以休息到 2 分鐘左右(能刺激生長荷爾蒙)。不然消耗還是會過大。
如果剛開始訓(xùn)練體力也還跟不上,火辣君建議可以喝一些運動飲料、用組間按摩來幫助恢復(fù),或是用練一天、歇一天的節(jié)奏來挑戰(zhàn)高強度。瘦人,尤其要注意恢復(fù)。
● 多用復(fù)合多樣的多關(guān)節(jié)運動
復(fù)合動作,就是一次會有兩個關(guān)節(jié)以上參與的動作,比如深蹲、硬拉、臥推、引體向上這樣的;而相對的孤立動作就是涉及一個局部肌肉群的動作,比如彎舉、側(cè)平舉,相比來說,復(fù)合動作是王牌動作,是基礎(chǔ),更能夠增加全身的肌肉量、協(xié)調(diào)性、更適合瘦人增重。
● 不要做太多有氧訓(xùn)練
像跑步、游泳、爬山、騎車這類有氧運動,瘦人練習(xí)的目的并不是減脂,而是加強心肺功能、增強體質(zhì),因此不用太頻繁,一星期 1-2 次就夠夠兒的了。
而對于瘦人來說,也更應(yīng)該先用這些動作,練習(xí)大肌肉群,效率也會更高。
2/ 瘦人怎么吃
● 感覺自己餓時候,又要變瘦了
瘦人的營養(yǎng)更加重要,“多餐”的原則更加重要,因為消耗較快,所以更要經(jīng)常進食,不能讓自己餓,不是每頓都要吃到撐,但頻率要高。
● 要吃優(yōu)質(zhì)食物
瘦人增肌、增重才不是吃肥肉,吃糖!我們要增加的不是垃圾食物。盡量吃加工較少的天然食材。并且,三大營養(yǎng)的比重應(yīng)該大致按照下面這樣:
健康主食(米飯面包土豆燕麥)和蔬果的比例應(yīng)該比較大,然后是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物(肉蛋白),最后是比較健康的脂肪(魚肉、蛋黃、堅果)等。
● 降低消化器官的負擔(dān)
瘦人更要保證好的消化,多吃一些對消化有幫助的健康食物,會對其他營養(yǎng)的吸收大有幫助,比如說蘋果、卷心菜、山藥、檸檬等等。另外,多做腹部的運動,也能幫助腸胃蠕動和消化。
3/ 其他方面
體重不增加、常年很瘦的人,還需要關(guān)注自己的情緒,敏感、壓力大、不規(guī)律的生活習(xí)慣也有可能導(dǎo)致體重降低,多運動多參加集體活動,保持輕松的心態(tài)也能幫助運動效果提升。
最后,改變身材是自己對自己的挑戰(zhàn),不要給自己設(shè)限,不要想“到什么程度就好了”,不斷調(diào)整運動、挑戰(zhàn)新目標(biāo),成就感才更強,運動也會變得越來越簡單!帶著挑戰(zhàn)的心去改變身材吧!返回搜狐,查看更多
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