隨著生活水平的提高，人們對于健康的意識越來越高了，很多人為了健康在飲食上面下了不少功夫，這很好，健康的飲食和均衡的營養(yǎng)對于維持身體健康確實(shí)很重要。

但也有一些人為了保持身體健康每天都會吃點(diǎn)維生素，幫助身體補(bǔ)充營養(yǎng)。但這真的好嗎？補(bǔ)充復(fù)合維生素真的有必要嗎？

為什么健康飲食應(yīng)該一直是營養(yǎng)的主要來源？

現(xiàn)在有一部分人認(rèn)為，我們現(xiàn)在根本不需要食物，我們可以通過一些營養(yǎng)強(qiáng)化的產(chǎn)品來滿足我們所有的營養(yǎng)需求。這不僅讓我們錯過了吃真正的食物時的快樂，而且沒有證據(jù)表明使用合成營養(yǎng)物質(zhì)來取代食物是安全或有益的，甚至還有很多理由認(rèn)為它們不是。

人類已經(jīng)適應(yīng)了從天然食物中獲取營養(yǎng)。大多數(shù)營養(yǎng)物質(zhì)需要酶、協(xié)同輔助因子和有機(jī)礦物激活劑等才能被適當(dāng)吸收，雖然這些物質(zhì)自然存在于食物中，但它們通常不包含在合成的維生素補(bǔ)充劑中。

許多研究也強(qiáng)調(diào)了從天然食品中獲得營養(yǎng)物質(zhì)的重要性，如果一個人或動物的飲食只包含其膳食參考攝入量的純營養(yǎng)成分，而沒有利用食物固有的協(xié)同作用，就可能不會茁壯成長，也可能不會有最佳的健康狀況。在滿足人們的營養(yǎng)需求方面，食物比補(bǔ)充劑更重要。

這就如同現(xiàn)代醫(yī)學(xué)把人體看作是“各器官系統(tǒng)的簡單綜合，認(rèn)為每個部分都是獨(dú)立于其它部分發(fā)揮作用的”一樣，這是有問題的。用這種“還原論”的思維看待食物中的營養(yǎng)也是有問題的。我們需要考慮食物的協(xié)同作用，也就是說，食物成分之間的相互關(guān)系很重要。

有很多證據(jù)表明，在滿足營養(yǎng)需求方面，天然食物通常比補(bǔ)充劑更有效，比如：

與等量的番茄紅素相比，直接食用西紅柿對人體前列腺組織的影響更大；

完整的石榴和西蘭花比它們的個別成分具有更強(qiáng)的抗增殖作用。

食用蕓薹屬蔬菜可以減少自由基，這獨(dú)立于各種微量營養(yǎng)素的混合。

這就是為什么從食物中獲取盡可能多的營養(yǎng)更重要的原因。天然的飲食會自然地為我們提供生存所需的多種維生素、礦物質(zhì)和微量營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素協(xié)同作用，支持我們的健康。

在理想的情況下，在一個完美的世界里，我們僅僅通過食物就能滿足我們所有的營養(yǎng)需求。然而，遺憾的是，這不是我們生活的世界。

為什么營養(yǎng)補(bǔ)充劑是現(xiàn)代社會所必需的？

雖然我們遠(yuǎn)古的祖先能夠從飲食中獲得他們所需的所有營養(yǎng)，但是我們今天面臨的一些挑戰(zhàn)使這變得困難，包括：

土壤質(zhì)量的變化，減少了養(yǎng)分的可用性。

慢性疾病增加，增加了對營養(yǎng)物質(zhì)的需求，減少了對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

食物體系向全球化而非本地化的轉(zhuǎn)變。農(nóng)產(chǎn)品的營養(yǎng)水平從食物剛收獲時就開始下降，所以那些經(jīng)過長距離運(yùn)輸?shù)氖澄锏臓I養(yǎng)水平要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于當(dāng)?shù)氐氖澄?，這在現(xiàn)代社會很常見。

農(nóng)業(yè)向工業(yè)化的轉(zhuǎn)變。有機(jī)種植的農(nóng)產(chǎn)品、天然牧場飼養(yǎng)的動物產(chǎn)品和野生捕獲的海鮮通常比傳統(tǒng)種植農(nóng)產(chǎn)品、規(guī)模化工業(yè)化養(yǎng)殖的肉類和海鮮具有更高的營養(yǎng)水平。

食物供應(yīng)中重金屬和草甘膦等毒素的增加。這些毒素與營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合，降低其生物利用度。

現(xiàn)代人長期處于慢性壓力下，這會大量消耗營養(yǎng)物質(zhì)，增加我們對營養(yǎng)物質(zhì)的需求。

處方藥和非處方藥也會消耗關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)和/或影響營養(yǎng)物質(zhì)的生物利用度。

很多人遵循限制飲食和間歇性禁食，這兩種方式都減少了營養(yǎng)的攝入。

所有這些變化的結(jié)果是，在工業(yè)化國家的大多數(shù)人沒有獲得足夠的必需微量營養(yǎng)素，不只是一種，而是多種。

營養(yǎng)缺乏有多普遍？

我們所說的“大多數(shù)人沒有獲得足夠的必需微量營養(yǎng)素”，并不是說那些會導(dǎo)致諸如佝僂病、糙皮病和壞血病等急性疾病的全面的營養(yǎng)缺乏，這在現(xiàn)代社會是非常罕見的。我們所說的“營養(yǎng)缺乏”是指我們沒有獲得維持最佳健康和功能所需的營養(yǎng)量。

營養(yǎng)缺乏在現(xiàn)代工業(yè)化國家非常普遍，這里引用一下美國的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)：

——100%沒有攝入足夠的鉀

——94%沒有攝入足夠的維生素D

——92%沒有攝入足夠的膽堿

——89%沒有攝入足夠的維生素E

——67%沒有攝入足夠的維生素K

——52%沒有攝入足夠的鎂

——44%沒有攝入足夠的鈣

——43%沒有攝入足夠的維生素A

——39%沒有攝入足夠的維生素C

在我國，這一數(shù)據(jù)也不容樂觀。這些數(shù)據(jù)看著著實(shí)令人不安，這可能還被低估了。

原因有很多。推薦膳食攝入量（Recommended Dietary Allowance，RDA）是營養(yǎng)學(xué)術(shù)權(quán)威機(jī)構(gòu)向各國公眾推薦的每日膳食中應(yīng)含有的熱能和營養(yǎng)素的量。大多數(shù)營養(yǎng)物質(zhì)的推薦膳食攝入量是基于平均體重等因素的，在過去的幾十年里，人們的平均體重發(fā)生了巨大的變化，但每日推薦膳食攝入量卻沒有更新。

使用推薦膳食攝入量（RDA）作為營養(yǎng)攝入是否充足的閾值，其實(shí)還有其它方面的問題：

首先，RDA最初是在第二次世界大戰(zhàn)期間創(chuàng)造的，目的是為士兵提供營養(yǎng)配給，這樣他們就不會患上壞血病、佝僂病或糙皮病等急性營養(yǎng)不良疾病。這不是達(dá)到最佳健康和功能所需的攝入量。

第二，RDA沒有考慮到健康狀況。我們現(xiàn)在知道，患有慢性疾病的人，比如肥胖、糖尿病、甲狀腺功能減退等等，對某些營養(yǎng)物質(zhì)有更大的需求量。例如，從日曬和食物中獲得的維生素D在肥胖人群中的生物利用度要低于瘦人，這在目前的RDA中沒有反映出來。  

第三，RDA沒有考慮營養(yǎng)物質(zhì)協(xié)同作用的重要性。營養(yǎng)物質(zhì)在我們的身體里并不是相互獨(dú)立的，相反，它們之間有著復(fù)雜的且往往是相互協(xié)同的關(guān)系。例如，鎂是維生素D的吸收和激活所必需的；銅促進(jìn)鐵的吸收；維生素K2調(diào)節(jié)鈣代謝，確保它最終進(jìn)入骨骼和牙齒，并且遠(yuǎn)離血管和腎臟等軟組織。即使我們攝入達(dá)到了某一種營養(yǎng)素的RDA，比如維生素D，但如果我們沒有獲得足夠的維生素D正常功能所需的其它營養(yǎng)素，仍然可能患上維生素D缺乏癥。

第四，RDA沒有考慮攝入的營養(yǎng)物質(zhì)的生物利用度或形式。例如，β-胡蘿卜素是維生素A的前體，它通常與維生素A的活性形式視黃醇混在一起，盡管研究表明，有些人在將胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為視黃醇方面的能力較差。菠菜中鈣的生物利用度只有5%。一份菠菜中含有115毫克的鈣，只有6毫克被吸收。這意味著菠菜對鈣攝入量的實(shí)際貢獻(xiàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于食品標(biāo)簽上的建議。

所以，營養(yǎng)不足的人可能比我們預(yù)期的還要多得多。那么，這是否意味著幾乎所有人都缺乏某些微量營養(yǎng)素呢？這很可能是事實(shí)。

為什么營養(yǎng)缺乏可能比我們想象的更嚴(yán)重？

歷史上，微量營養(yǎng)素被認(rèn)為是對生存或抵御嚴(yán)重疾病至關(guān)重要的化合物?，F(xiàn)在，我們開始意識到它們在優(yōu)化身體功能、衰老和長壽方面所起的關(guān)鍵但未被重視的作用。

我們身體需要大約40種微量營養(yǎng)素才能達(dá)到最佳功能。當(dāng)我們沒有獲得足夠的營養(yǎng)素，哪怕只是其中一小部分，我們的身體就會開始出問題，我們的壽命也會縮短。

加州大學(xué)伯克利分校的生物化學(xué)和分子生物學(xué)教授Bruce Ames博士提出了一種假說來解釋這一現(xiàn)象，稱之為“分流理論”（Triage Theory）。他建議將體內(nèi)所有的蛋白質(zhì)和酶分為兩類：生存蛋白質(zhì)和長壽蛋白質(zhì)。

生存蛋白質(zhì)是我們在短期內(nèi)生存所需要的蛋白質(zhì)，而長壽蛋白質(zhì)是那些有助于長期健康的蛋白質(zhì)。例如，依賴維生素K的蛋白質(zhì)可以分為短期生存所需的蛋白質(zhì)（主要是凝血功能）和長期健康相關(guān)的蛋白質(zhì)（調(diào)節(jié)鈣代謝和支持細(xì)胞健康）。

分流理論認(rèn)為，即使是一種營養(yǎng)物質(zhì)的適度缺乏，也會觸發(fā)一種內(nèi)置的配給機(jī)制，它會有利于直接生存和繁殖所需的蛋白質(zhì)（生存蛋白質(zhì)），而犧牲那些防止未來損害所需的蛋白質(zhì)（長壽蛋白質(zhì)），也就是說優(yōu)先滿足當(dāng)下所需。

因?yàn)樯娴鞍踪|(zhì)和長壽蛋白質(zhì)通常需要相同的維生素、礦物質(zhì)和其它營養(yǎng)物質(zhì)，才能正常工作。如果缺乏某種營養(yǎng)物質(zhì)，身體總是會優(yōu)先考慮短期生存的需求。這是進(jìn)化的必要條件，讓我們能夠?qū)⒒騻鬟f下去，否則進(jìn)化將一無是處。

有越來越多的證據(jù)支持這一理論，它解釋了為什么營養(yǎng)缺乏不足以導(dǎo)致明顯的臨床癥狀，但仍然在衰老和疾病過程中起著重要作用。

為什么優(yōu)化營養(yǎng)狀況如此困難？

我們?nèi)绾沃雷约菏欠瘾@得最佳的營養(yǎng)量，是否營養(yǎng)不足呢？其實(shí)，這很難確定。如果某種營養(yǎng)完全缺乏，幾乎可以肯定會出現(xiàn)與那種營養(yǎng)素?cái)z入量極低相關(guān)的特定體征和癥狀。

但如果只是營養(yǎng)不足，可能不會在短期內(nèi)出現(xiàn)任何癥狀。如果出現(xiàn)癥狀了，它們很可能只是一些非特定的癥狀，比如精神不振、腦霧、睡眠不好、消化或皮膚問題等等，這正是今天幾乎我們每個人在某種程度上都經(jīng)歷過的那種輕微的癥狀。

要檢測一個人的營養(yǎng)狀況是出了名的困難和復(fù)雜，因?yàn)槊糠N不同的營養(yǎng)素需要不同的方法才能準(zhǔn)確檢測到。

例如，我們體內(nèi)99.5%的鎂都儲存在組織中。我們通常測量的是血清或者全血中的鎂含量，這無法看到鎂的真實(shí)狀況。

鈣也有類似的問題。它必須在血液中保持在一個非常嚴(yán)格的范圍內(nèi)，所以如果我們從飲食中攝入的鈣下降，身體就會從骨骼中移除鈣來維持血液中的正常范圍。這意味著即使一個人在飲食中沒有攝入足夠的鈣，血液測試也可能會是正常的。

維生素K2的情況更糟，我們沒有辦法在任何體液或組織中測量它。

這樣的情況還有很多，我們應(yīng)該明白，大多數(shù)沒有從飲食中獲得最佳營養(yǎng)量的人，其實(shí)并不清楚地知道他們?nèi)狈I養(yǎng)。

對于那些想要優(yōu)化健康壽命的人來說，這意味著什么呢？

如果我們想在短期內(nèi)優(yōu)化我們的健康，沒有疾病的活得更長久，我們需要最大限度地?cái)z入我們身體所需的40種微量營養(yǎng)素。我們說的最大限度的攝入量，不僅僅是要攝入避免急性疾病所需的營養(yǎng)物質(zhì)，而是要避免分流，即我們的身體優(yōu)先考慮短期需求而犧牲長期需求。

補(bǔ)充劑在滿足營養(yǎng)需求方面的作用

考慮到營養(yǎng)缺乏率極高，僅靠食物難以滿足我們的營養(yǎng)需求，以及必需微量營養(yǎng)素?cái)z入不足可能造成的嚴(yán)重后果，我們應(yīng)該清楚，補(bǔ)充劑可能發(fā)揮重要作用。

事實(shí)上，營養(yǎng)補(bǔ)充劑的質(zhì)量和功效存在巨大差異。研究表明，當(dāng)它們設(shè)計(jì)得當(dāng)、使用得當(dāng)時，它們會非常有效。例如：

補(bǔ)充維生素B6只需要一個月就能減輕焦慮和抑郁。

補(bǔ)充鎂可以降低2型糖尿病患者的胰島素抵抗，改善血糖控制。

補(bǔ)充鋅有助于免疫系統(tǒng)抵御病原體。

補(bǔ)充維生素B12可以延緩抑郁癥的發(fā)作和改善預(yù)后。

補(bǔ)充葉酸可以降低懷孕期間神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充硒可以降低橋本氏病患者的甲狀腺抗體水平。

……

科學(xué)文獻(xiàn)上發(fā)表了成千上萬的研究，支持適當(dāng)使用補(bǔ)充劑的作用。

當(dāng)然，也不全是好事，也有補(bǔ)充劑造成傷害的例子。一些營養(yǎng)素在大劑量和/或長時間補(bǔ)充時可能是有毒的，特別是那些非天然的人工合成形式的營養(yǎng)素。

比如，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表的一篇對抗氧化劑的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，長期補(bǔ)充高劑量的β-胡蘿卜素（維生素A的前體）和α-生育酚（維生素E最常見的形式），可能會增加患心臟病和早死的風(fēng)險(xiǎn)。

另一個例子是補(bǔ)鈣?！队t(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鈣會使心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)增加31%，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加20%，以及各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)增加5%。

所以，營養(yǎng)補(bǔ)充劑應(yīng)該根據(jù)許多因素單獨(dú)評估，包括：

是在什么情況下補(bǔ)充它們

產(chǎn)品中的營養(yǎng)物質(zhì)的形式和生物利用度

補(bǔ)充劑量

成分的品質(zhì)以及產(chǎn)品是否含有雜質(zhì)

發(fā)揮協(xié)同作用的其它營養(yǎng)物質(zhì)之間的相互作用

……

復(fù)合維生素有用嗎？

我們通常建議大家最好是通過食物來滿足對營養(yǎng)的需求，為了達(dá)到這個目的，飲食應(yīng)盡可能營養(yǎng)均衡和豐富。但是，我們很多人根本做不到這一點(diǎn)，看看現(xiàn)代社會營養(yǎng)不足是多么普遍就知道了。

我們依然堅(jiān)信，天然食物始終應(yīng)該是構(gòu)成我們營養(yǎng)攝入的基礎(chǔ)。但是，復(fù)合維生素補(bǔ)充劑也許可以作為一種“保險(xiǎn)政策”，以確保我們獲得我們所需的最佳營養(yǎng)量，不僅是為了避免疾病，也是為了在現(xiàn)代世界中茁壯成長。

但重要的是，我們要明白并不是所有的復(fù)合維生素都是一樣的。如果隨意補(bǔ)充，很可能不會有太大的幫助，甚至可能會造成傷害。

為什么呢？因?yàn)樵S多常見的復(fù)合維生素都有三個問題：

1、它們沒有足夠的我們需要的營養(yǎng)

我們前面說過，許多營養(yǎng)素的RDA已經(jīng)過時了，而且明顯低于其應(yīng)有水平。許多復(fù)合維生素是根據(jù)RDA設(shè)計(jì)的，這意味著它們可能不能提供足夠的營養(yǎng)。

2、它們沒有每種營養(yǎng)物質(zhì)的正確形式

大多數(shù)復(fù)合維生素都是由廉價(jià)的人工合成成分制成的，它們不能很好地被吸收，也不像我們從食物中獲得的營養(yǎng)。

葉酸就是一個很好的例子。補(bǔ)充劑中的葉酸通常有兩種，一種是人工葉酸（folic acid），它是一種氧化合成的化合物，另一種是天然葉酸（folate），自然存在于食物中。與天然葉酸不同的是，人工葉酸很難被吸收，最終可能無法在血液中代謝，從而增加某些人患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

另一個例子是維生素B12。許多補(bǔ)充劑含有氰鈷胺，這是維生素B12的一種活性較低的形式。雖然氰鈷胺可以轉(zhuǎn)化為更活躍的形式（甲鈷胺和腺苷鈷胺），但這種轉(zhuǎn)化在許多人身上很低效。許多研究表明，使用羥鈷胺優(yōu)于氰鈷胺，而甲鈷胺優(yōu)于這兩者。

α-生育酚是維生素E的常見形式，在許多復(fù)合維生素和補(bǔ)充劑中都有使用，它與某些人較高的患癌風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。但是，膳食中的天然維生素E或生育三烯酚（最近發(fā)現(xiàn)的維生素E的另一種形式）則不會這樣。

所以，應(yīng)該選擇那些食物來源的、天然的復(fù)合維生素。

3、它們含有過多的某些營養(yǎng)素

某些復(fù)合維生素中的某些營養(yǎng)成分過多，但是一些營養(yǎng)素在高劑量下可能是有毒的，越多并不總是越好。

鐵就是一個最好的例子。雖然缺鐵是一個很常見的問題，但鐵過量也是一個嚴(yán)重的、但通常不被認(rèn)識的問題。補(bǔ)充劑和復(fù)合維生素中的高劑量鐵可能會導(dǎo)致這些人體內(nèi)鐵元素過量。

鈣也是，補(bǔ)鈣過量會增加心臟病發(fā)作、中風(fēng)和各種原因?qū)е碌乃劳龅娘L(fēng)險(xiǎn)。

高劑量的補(bǔ)碘也可能有害。由于缺碘率高，世界上許多國家在食鹽中添加碘，這是有幫助，也有必要的。但是過量的碘攝入也會產(chǎn)生問題。一項(xiàng)對大約250名甲狀腺功能正常的參與者的研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充劑量大于400微克的碘會導(dǎo)致亞臨床甲狀腺功能減退。

那么，怎么選擇合適的復(fù)合維生素呢？

它應(yīng)該以食物為基礎(chǔ)，是天然產(chǎn)生的

它應(yīng)該包含每種營養(yǎng)物質(zhì)最活躍和最有效的形式

它應(yīng)該含有足夠劑量的我們所缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)，比如維生素D和鎂

它不應(yīng)該含有高劑量的有毒營養(yǎng)物質(zhì)，比如鐵、碘、鈣或α-生育酚

希望這些能在一定程度上消除你對復(fù)合維生素的困惑，并幫助結(jié)合自身的實(shí)際情況做出是否補(bǔ)充復(fù)合維生素的明智決定。 

圖片均來自網(wǎng)絡(luò)

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