隨著年齡增長，尤其是步入45歲后，人體骨骼開始進入老化階段，骨密度逐漸下降，骨折風險增加。此時，“養(yǎng)骨”工作便顯得尤為重要。很多人知道喝牛奶可以補鈣，有助于骨骼健康，但除此之外，還有許多食物同樣富含對骨骼有益的營養(yǎng)素。下面將介紹4種對骨骼有益的食物，幫助大家在日常飲食中全方位養(yǎng)護骨骼，讓腿腳更有勁，行走更穩(wěn)健~

一、深海魚

如三文魚、鱈魚、鰻魚等，富含歐米伽-3脂肪酸（EPA和DHA）和維生素D。歐米伽-3脂肪酸能抑制炎癥反應(yīng)，減少骨質(zhì)破壞，有助于維持骨骼健康。維生素D則有利于鈣的吸收，對于預(yù)防骨質(zhì)疏松非常重要。每周吃2-3次深海魚，既可以滿足對歐米伽-3脂肪酸和維生素D的需求，又能豐富餐桌，增加飲食多樣性。

二、堅果種子

如杏仁、葵花籽、核桃、南瓜籽等，富含維生素E、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸以及鎂等礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)建骨骼的基本材料，有益于維持骨骼結(jié)構(gòu)的完整性；不飽和脂肪酸有助于降低炎癥反應(yīng)，保護骨骼健康；鎂是骨骼中僅次于鈣、磷的第三大礦物質(zhì)，參與骨基質(zhì)的合成，對于維持骨骼強度有重要作用。每天吃一小把（約20g）堅果與種子，既能滿足對這些營養(yǎng)素的需求，又能作為健康零食，滿足口腹之欲。

三、綠葉蔬菜

如菠菜、油菜、芥藍、羽衣甘藍等，富含鈣、維生素K以及膳食纖維。鈣有助于骨骼構(gòu)建，維生素K則有益于鈣在骨骼中的沉積，二者協(xié)同作用，共同維護骨骼健康。膳食纖維能增加飽腹感，有助于控制體重，從而降低骨質(zhì)疏松的風險。每天吃500g以上的綠葉蔬菜，既能滿足對鈣、維生素K以及膳食纖維的需求，又能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)以及其他植物化學物質(zhì)，全面提升健康水平。

四、發(fā)酵乳制品

酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品，除了富含鈣、磷、維生素D等骨骼必需營養(yǎng)素外，還含有益生菌和益生元。這些有益微生物能改善腸道微生態(tài)，促進鈣、鎂等礦物質(zhì)的吸收，同時，發(fā)酵過程中產(chǎn)生的短鏈脂肪酸如丁酸等，具有抗炎作用，有助于減輕骨關(guān)節(jié)炎癥，保護關(guān)節(jié)軟骨。

其他養(yǎng)骨建議

除了飲食調(diào)理外，以下幾點也是“養(yǎng)骨”過程中不可忽視的：

1、適當運動

進行適當?shù)呢撝劐憻捜绮叫?、爬樓梯、慢跑、跳繩等，能刺激骨骼形成新的骨組織，增加骨密度，降低骨折風險。同時，關(guān)節(jié)柔韌性訓練如瑜伽、太極等，有助于保持關(guān)節(jié)靈活性，減少關(guān)節(jié)磨損。

2、充足日照

陽光中的紫外線照射皮膚，可促使皮膚合成維生素D。維生素D有助于鈣的吸收和利用，對骨骼健康非常重要。建議每天至少曬太陽15-30分鐘，避開中午陽光強烈時段，以防紫外線傷害。

3、戒煙限酒

煙草中的尼古丁會抑制骨細胞活性，降低雌激素水平，加速骨質(zhì)流失。酒精則會干擾鈣、鎂、磷等礦物質(zhì)的吸收利用，影響骨骼代謝。戒煙限酒對保護骨骼健康非常重要。

4、定期體檢

定期進行骨密度檢測、血液生化指標檢查等，及時了解骨骼健康狀況，以便早期發(fā)現(xiàn)并干預(yù)骨質(zhì)疏松、骨折風險等問題。

當然，每個人的身體狀況各異，具體的飲食方案和運動計劃應(yīng)根據(jù)個人情況制定，并在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下進行。只有這樣，才能更好的呵護骨骼健康，讓健康常伴左右！

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網(wǎng)址: 45歲后“養(yǎng)骨”要提上日程，別只喝牛奶，多吃4種食物腿腳有勁 http://m.u1s5d6.cn/newsview113772.html