一本書(shū)，改善全家人的腸道問(wèn)題，擺脫惱人的大小毛病，保持健康狀態(tài)

抽絲剝繭，解開(kāi)腸道與身體之間的愛(ài)恨糾葛，給到你應(yīng)對(duì)衰老、情緒、肌膚、疾病的健康管理方案

顛覆通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)等單一方式解決腸道問(wèn)題的傳統(tǒng)認(rèn)知，本書(shū)新增睡眠、如廁、冥想等理念及具體應(yīng)用方案，更全/面、更系統(tǒng)

從吃到睡，養(yǎng)成5個(gè)小習(xí)慣，幫你遠(yuǎn)離肥胖、掉發(fā)、皮膚過(guò)敏、發(fā)炎、焦慮、憂郁、脹氣、便秘、腸躁癥、腸漏癥、慢性疲勞、自體免疫系統(tǒng)失調(diào)等等，簡(jiǎn)單易操作

擬用房屋煥新視角，從廚房到臥房，體例設(shè)置新穎，閱讀體驗(yàn)輕松有趣，符合年輕受眾喜好

湛廬文化出品

我們對(duì)衰老速度的掌控能力遠(yuǎn)比自己認(rèn)為的更強(qiáng)，秘訣就在如何做好腸道健康管理上，腸道是萬(wàn)病之源，腸道健康一切皆好！

便秘、腹脹、肥胖、腹瀉、痔瘡，你需要調(diào)養(yǎng)的是腸道，而不是亂吃藥；

長(zhǎng)痘、長(zhǎng)斑、長(zhǎng)皺紋，氣色差，好皮膚，重建腸道環(huán)境比化妝品更靠譜；

泥巴臟，飯前消毒，顛覆;殺菌有益健康傳統(tǒng)思維，;臟點(diǎn)兒更健康；

記憶衰退，焦慮抑郁，偏頭疼，腸道即第②大腦，是延緩衰老的超ji英雄；

慢性病，癌癥，用正確的方法對(duì)待腸道，你可以慢慢變老；

想快速變瘦變美，又不愿意節(jié)食運(yùn)動(dòng)，調(diào)整腸道菌可以幫你輕松達(dá)成；

想要吃一頓美味大餐，但又不希望熱量太高，這本書(shū)的豐富食譜可以幫助你。

不均衡的飲食結(jié)構(gòu)和久坐不動(dòng)的生活習(xí)慣讓腸道面臨菌失衡的危機(jī)。哈佛醫(yī)學(xué)博士拉施妮博士20年微生物菌研究，為我們講述了腸道的;聰明智慧和;思考方式，改善腸道環(huán)境是遠(yuǎn)離消化疾病、慢性健康問(wèn)題，預(yù)防癌癥和改善精神面貌的關(guān)鍵。

在《身體的問(wèn)題，腸知道》一書(shū)中，拉施妮博士擬用房屋煥新視角，闡釋了腸道菌是如何與大腦溝通的？如何被我們?cè)趶N房、衛(wèi)生間、化妝間、臥室、健身房中的日常行為所影響？從微生物菌如何工作、大腦與腸道的關(guān)系基礎(chǔ)理論切入，展示了微生物組如何影響一個(gè)人的整體健康，并給出了從吃到睡的5個(gè)腸道調(diào)整、重置生物鐘的具體方案。不論你是想變美，還是想維持健康，亦或者是想延緩衰老，這本書(shū)都適合。用正確的方法對(duì)待自己的消化健康，每個(gè)人都會(huì)感覺(jué)很棒，并且隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)變得越來(lái)越好。

[美] 拉施妮拉杰（Roshini Raj）

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)博士 紐約大學(xué)郎格尼醫(yī)學(xué)中心副教授。

美國(guó)知名胃腸病學(xué)專(zhuān)家專(zhuān)注于益生菌研究超20年，并在多年的實(shí)踐中證實(shí)：服用有益生菌提取物的食物或補(bǔ)劑后，不僅能重獲強(qiáng)健體魄，皮膚狀況也會(huì)變得更加健康、光彩照人。2014年 拉施妮拉杰創(chuàng)立了風(fēng)靡全美的護(hù)膚品牌圖拉(TULA Skincare)主打益生菌提取物護(hù)膚，該品牌已被寶潔集團(tuán)收購(gòu)。

知名媒體人和醫(yī)學(xué)記者《CNN今夜》《談 話》《今日秀》《史蒂夫?哈維秀》等電視節(jié)目撰稿人，《健康》(Health)雜志特約醫(yī)學(xué)編輯。

【媒體評(píng)論】

腸健康才能常健康。腸道健康不僅深度影響消化系統(tǒng)功能，也會(huì)影響包括大腦在內(nèi)的人體所有其他系統(tǒng)功能。無(wú)論如何，一個(gè)人應(yīng)該好好對(duì)待自己的腸道，這既包括豐富微生物落的多樣，也包括維持腸道生理機(jī)能的正常。本書(shū)全方面介紹了如何正確地進(jìn)行;腸道煥新計(jì)劃，實(shí)操性很強(qiáng)。其中的飲食調(diào)節(jié)部分主要以西方食材為主 讀者可參照新版《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》等進(jìn)行對(duì)應(yīng)調(diào)整。

華大集團(tuán)CEO

尹燁

對(duì)于腸道與健康的關(guān)系，人們并不陌生，《身體的問(wèn)題，腸知道》則將兩者如何關(guān)聯(lián)通俗易懂地告訴了我們。這是一本將功能醫(yī)學(xué)理論通過(guò)改善腸道功能，從而改善健康、預(yù)防疾病這個(gè)視角展現(xiàn)出來(lái)的好書(shū)。其中大量的小妙招和具體實(shí)施方法 可以使讀者即刻行動(dòng)起來(lái)，體會(huì)腸道煥新的益處。

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院教授、博士生導(dǎo)師

上海交通大學(xué)健康傳播發(fā)展中心功能醫(yī)學(xué)研究院執(zhí)行院長(zhǎng)

北京洛奇健康產(chǎn)業(yè)集團(tuán)董事長(zhǎng)

何健

《身體的問(wèn)題，腸知道》為我們講述了腸道的;聰明智慧和;思考方式。它是如何和大腦溝通 的？如何被我們?cè)趶N房、衛(wèi)生間、化妝間、臥室、健身房中的日常行為所影響？腸道很敏銳，往往在我們還沒(méi)有意識(shí)到時(shí)候，就已經(jīng)針對(duì)我們的生活方式做出了反饋。不均衡的飲食結(jié)構(gòu)和久坐不動(dòng)的生活習(xí)慣讓腸道面臨菌失衡的危機(jī)。;腸道煥新計(jì)劃幫助我們改善生活方式，重建菌環(huán)境。如果說(shuō)健康的目標(biāo)是抗衰老，腸道健康就是一條從我做起的抗衰老的有效途徑。

《時(shí)尚健康》雜志主編

張焱

我們對(duì)衰老速度的掌控能力其實(shí)遠(yuǎn)比自己認(rèn)為的要強(qiáng)，秘訣就在如何做好腸道健康管理上。人體重要的排毒器官是腸道，而很多疾病衰老很大程度上與我們吃的東西有關(guān)。拉施妮拉杰在《身體的問(wèn)題，腸知道》一書(shū)中，清晰展示了如何依照身體的自身節(jié)律系統(tǒng)來(lái)對(duì)待它，以幫助我們避免過(guò)早衰老，遠(yuǎn)離一系列的健康問(wèn)題。 作家，代表作《人生效率手冊(cè)》

張萌

和很多人以為的不同，我們的身體不是一個(gè)機(jī)器 而是一個(gè)生態(tài)系統(tǒng)，由我們的細(xì)胞和腸道菌共 同組成。只有腸道菌健康快樂(lè)，我們的身體系 統(tǒng)才會(huì)欣欣向榮。想要更瘦、更美、更健康，就一定要讓腸道和腸道菌更健康。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué) 博士拉施妮在腸胃領(lǐng)域持續(xù)深耕20余年。她編寫(xiě)的《身體的問(wèn)題，腸知道》一書(shū)或許能幫你找到一些答案。

小紅書(shū)達(dá)人，營(yíng)養(yǎng)師

趙兆

前言 你的身體是一座需要常常煥新的房子

第1章 與;總承包商會(huì)面菌QUN

菌QUN平衡與多樣化的重要性

菌QUN失調(diào)引發(fā)的不適

腸屏障功能下降

身體的免疫系統(tǒng)

炎癥與腸道菌QUN

腸道菌QUN與新型冠狀病毒

益生菌與益生元

第2章 健康的;建筑師大腦

腸道神經(jīng)即第二大腦

腸和腦相互影響

腸道菌QUN與抑郁癥

腸道菌QUN與偏頭痛

神經(jīng)系統(tǒng)變性疾病

如何延緩大腦老化

腸道煥新小妙招

吃出健康好身體，保持年輕好心態(tài)廚房

健康的飲食是什么樣的

健腦飲食

腸道菌QUN與飲食

膳食纖維，喂養(yǎng)我們的腸道菌QUN

益生菌，對(duì)抗衰老最有力的武器

植物營(yíng)養(yǎng)素，免受自由基的傷害

廚房新工具，綠茶與紅酒

加工類(lèi)肉，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)

如何儲(chǔ)備好的脂肪

如何攝入足夠的蛋白質(zhì)

減肥，從改善腸道菌QUN開(kāi)始

特殊飲食，消化系統(tǒng)疾病患者的福音

餐廳，在放松的環(huán)境里專(zhuān)注地吃

腸道煥新小妙招

第4章 消除問(wèn)題衛(wèi)生間

便秘

腹瀉

打嗝、腹脹和排氣

腸易激綜合

痔瘡

憩室病

結(jié)腸鏡檢查與結(jié)腸癌篩查

大便檢測(cè)

衛(wèi)生間煥新

腸道煥新小妙招

第5章 美麗不僅僅浮于表面化妝間

衰老與皮膚

內(nèi)在健康，外在發(fā)光

皮膚抗皺

腸道菌QUN與皮膚

戰(zhàn)勝頭皮屑

擾亂皮膚菌QUN

益生菌與我們的皮膚

腸道煥新小妙招

讓時(shí)間倒流家庭健身房

為什么要鍛煉

腸道菌QUN與鍛煉

久坐的危害等同吸煙

鍛煉的類(lèi)型

腸道菌QUN與肌肉

腸道菌QUN與骨骼

腸道菌QUN與關(guān)節(jié)

腸道煥新小妙招

禪之角

腸道菌QUN與心情

腸道菌QUN與婚姻

食物與情緒

日常壓力管理

排毒數(shù)碼

冥想

積極的自我對(duì)話

腸道煥新小妙招

第8章 睡出健康臥室

不打盹，你就輸了

人為什么要睡覺(jué)

褪黑素與睡眠

腸道里的;睡衣派對(duì)

消化與睡眠

時(shí)差

失眠

午睡

遠(yuǎn)離睡眠殺手

臥室煥新

另一項(xiàng)臥室活動(dòng)

腸道煥新小妙招

第9章 健康的腸道，健康的孩子兒童房

腸道菌QUN與孕育環(huán)境

腸道菌QUN與孕期

腸道菌QUN與產(chǎn)后抑郁

腸道菌QUN與母乳喂養(yǎng)

泥土不傷人

腸道菌QUN與孤獨(dú)癥

小肚子有大影響

腸道煥新小妙招

第10章 家庭排毒房洗衣房

我們可能太干凈了

腸道菌QUN與清潔產(chǎn)品

抗生素耐藥性的預(yù)防

環(huán)境中的化學(xué)物質(zhì)

室內(nèi)空氣質(zhì)量

有機(jī)食品

非處方藥

減少酒精攝入量

請(qǐng)勿吸煙

腸道煥新小妙招

第11章 腸道煥新計(jì)劃起居室

腸道煥新飲食計(jì)劃

腸道煥新健身計(jì)劃

腸道煥新心靈計(jì)劃

腸道煥新睡眠計(jì)劃

腸道煥新美容養(yǎng)生法

第12章 腸道煥新總計(jì)劃

腸道煥新鍛煉周

腸道煥新食譜

參考文獻(xiàn)

【前言】

你的身體是一座需要常常煥新的房子

總有人問(wèn)我：是什么讓你決定成為一個(gè)胃腸病學(xué)家的呢？答案聽(tīng)起來(lái)或許有些奇怪，那就是我喜歡從患者的身體內(nèi)部來(lái)尋找問(wèn)題并當(dāng)場(chǎng)解決。這對(duì)于我處理一些非常嚴(yán)重的疾病顯得尤為重要，如癌變的結(jié)腸息肉或出血性胃 潰瘍等。即使對(duì)于那些沒(méi)有生命危險(xiǎn)的患者，探究人體的內(nèi)部運(yùn)作情況，研 究我們自身的天然身體機(jī)能，也同樣令我著迷。

我的患者有男性也有女性。但是由于很多女性患者更愿意選擇一位同性 的胃腸病醫(yī)生，我的患者中女性占大多數(shù)。作為一個(gè)經(jīng)歷過(guò)青春期、懷孕和 分娩，并即將走向更年期的女性，我能夠與那些患者產(chǎn)生共鳴。我本人也有 因?yàn)槌粤俗冑|(zhì)的食物，而跑了一晚上衛(wèi)生間的經(jīng)歷。同大多數(shù)女性一樣，我 了解腹脹、惡心、便秘和痛經(jīng)的感覺(jué)。同時(shí)，感謝我的兩個(gè)孩子，他們讓我 深刻地體會(huì)了痔瘡的痛苦。(需要澄清一下，我并沒(méi)有說(shuō)我的孩子是痔瘡 至少不會(huì)當(dāng)著他們的面這樣說(shuō)。)

作為紐約大學(xué)郎格尼醫(yī)學(xué)中心(Langone Medical Center) 胃腸科兼內(nèi)科醫(yī)生，我要對(duì)患者進(jìn)行從頭到腳的檢查。這樣，我不僅可以了解他們的外表是如何衰老的，還可以通過(guò)內(nèi)窺鏡或者結(jié)腸鏡探查他們的身體內(nèi)部情況。對(duì)于我來(lái)說(shuō)，見(jiàn)到一位 50 歲的患者出現(xiàn) 70 歲的人才會(huì)有的健康問(wèn)題并不稀奇，反之亦然。然而，患者外表的差異卻顯而易見(jiàn)。當(dāng)看到患者站在我面前時(shí)，我通常會(huì)對(duì)患者的外表和他們填寫(xiě)在表單上的年齡進(jìn)行再次確認(rèn)。我總是想找到那些加速或者延緩人們衰老的原因或者行為習(xí)慣。我向那些年齡逐漸增長(zhǎng)卻仍然保持青春活力、身體健康的人學(xué)習(xí)，并想幫助那些過(guò)快衰老的人。實(shí)際上，還有一個(gè)原因，那就是作為剛過(guò)完 50 歲生日的女性，不管是自身需要還是工作需要，我都非常愿意收集與衰老相關(guān)的秘密。

每天，我都會(huì)看到人們因?yàn)椴涣嫉娘嬍沉?xí)慣和生活方式而面臨困境。許多人認(rèn)為，他們衰老的方式或者他們能活多久并不由他們自己掌控，其實(shí)，這種想法是錯(cuò)誤的。遺傳因素對(duì)人壽命的影響只有 20% ~ 30%，也就是說(shuō)，相較于遺傳因素對(duì)人壽命的影響，人對(duì)衰老速度的掌控能力其實(shí)比自己想象的要高得多。這聽(tīng)起來(lái)可能有些嚇人，但卻是一個(gè)好消息。這里的秘密就在于做好自己的腸道健康管理。

腸道健康比我們想象的還要重要

我在本書(shū)中所推薦的一些方法能夠在消化系統(tǒng)狀況、慢性病、癌癥以及人的精神面貌等方面帶來(lái)實(shí)實(shí)在在的改善效果。腸道菌的平衡是基礎(chǔ)，不僅能夠提高免疫力，還可以使我們少受甚至免受隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的慢性病的困擾，避免出現(xiàn)過(guò)早衰老和一系列的健康問(wèn)題，從而達(dá)到延長(zhǎng)壽命的目的。換句話說(shuō)，只要通過(guò)正確的方法來(lái)對(duì)消化系統(tǒng)進(jìn)行健康管理，我們就可以延緩衰老。

我熱愛(ài)我的職業(yè)，做胃腸病醫(yī)生的時(shí)間越久，其中的收獲也就越多，這 在最近幾年已經(jīng)開(kāi)始體現(xiàn)出來(lái)。大量的研究表明，腸道菌具有驚人的作 用這是一個(gè)由大量的細(xì)菌和真菌組成的菌，寄居在腸道中，其影響波 及我們身體各個(gè)部位。

腸道菌在人體內(nèi)到底是如何發(fā)揮作用的呢？腸道菌做出怎樣的改變 才能延緩衰老呢？腸道菌在免疫系統(tǒng)中扮演著怎樣的角色呢？更重要的 是，我們應(yīng)該怎樣優(yōu)化腸道菌并讓身體達(dá)到最健康、最年輕的狀態(tài)呢？這 些就是本書(shū)討論的問(wèn)題幫助人們了解神奇的科學(xué)，并將其運(yùn)用到日常生 活中，讓自己能夠最大限度地延緩衰老，讓自己看起來(lái)更有精神，并且生活 得更美好。

為生物鐘的重建做出必要的改變

在本書(shū)中，我介紹了;游戲改變計(jì)劃(game_chaning program)，通 過(guò)該計(jì)劃，人們可以改善腸道菌，提升消化能力，增強(qiáng)免疫力，改善情緒 并增強(qiáng)活力。通過(guò)將實(shí)際的臨床經(jīng)驗(yàn)和最新的腸道菌研究相結(jié)合，我為人 們提供了清晰且容易掌握的建議，方便人們更好地理解和實(shí)踐，為生物鐘的 重建做出必要的改變。關(guān)鍵是對(duì)菌逐步做出改善。

我知道，這聽(tīng)起來(lái)很瘋狂但是，請(qǐng)聽(tīng)我把話說(shuō)完。我經(jīng)常和我的患 者說(shuō)，請(qǐng)把自己的身體想象成一座房子。想要住得安全并且舒適，房子需要 做定期的保養(yǎng)和基本的維修。但是，如果想把房子變成自己想象中的樣子， 就需要對(duì)房子進(jìn)行全面的改造。拆掉舊的、過(guò)時(shí)的家具，對(duì)房子進(jìn)行重新裝 修，這個(gè)過(guò)程或許有些復(fù)雜，并且需要投入一些時(shí)間和精力，但是當(dāng)房子變 成一個(gè)讓人長(zhǎng)期居住都很愉快的地方時(shí)，你所有的付出就都值得了。

為患者量身定制體驗(yàn)感最好的策略

這本書(shū)凝聚了我作為一名胃腸病醫(yī)生多年的心血，提供了我為患者量身定制的體驗(yàn)感最好的策略。所有的方法我本人在生活中都嘗試過(guò)，并且看到了其中產(chǎn)生的有益變化。通過(guò)使用合適的方法，可以讓我們每個(gè)人都獲得很棒的感受，去期待一個(gè)充滿活力的未來(lái)，并且隨著年齡的增長(zhǎng)，會(huì)變得越來(lái)越好。亡羊補(bǔ)牢，為時(shí)未晚，讓我們重新設(shè)定一下生物老齡化的進(jìn)程吧越早越好。這就是我為什么說(shuō)，從現(xiàn)在開(kāi)始腸道煥新，就能擁有光明的未來(lái)。

在本書(shū)中，我制訂的計(jì)劃可以幫助人們保護(hù)內(nèi)部生理系統(tǒng)，保護(hù)細(xì)胞免受傷害，并在必要時(shí)啟動(dòng)細(xì)胞修復(fù)程序。我解釋了菌在維持身體健康的各個(gè)方面所起到的重要作用，并說(shuō)明了現(xiàn)代人的飲食和生活方式是如何讓我們的腸道菌平衡變得岌岌可危的。

作為一名醫(yī)生，我必須說(shuō)明的是，雖然本書(shū)中所寫(xiě)的大部分方法對(duì)每個(gè)人都有益，但是大家在對(duì)飲食、鍛煉方法和生活方式做出任何重大的改變之前，最好先咨詢專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。

從諸多方面來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在就是我們開(kāi)始腸道煥新的最好時(shí)機(jī)。2019 年年底暴發(fā)的新型冠狀病毒疫情對(duì)我們的生活產(chǎn)生了巨大的影響，我們不得不以新的視角來(lái)看待健康和死亡問(wèn)題。它讓我們意識(shí)到，我們的飲食、鍛煉方法和壓力管理策略都需要做出改變?，F(xiàn)在，我們比以往任何時(shí)候都更需要將健康放在首位，提升對(duì)抗疾病和衰老的能力。同時(shí)，我們需要正視;流行病的重?fù)?、心理健康?wèn)題的激增、長(zhǎng)期的新型冠狀病毒感染后遺癥以及在隔離條件下出現(xiàn)的其他不健康的后遺癥，這些都是我們醫(yī)生在出診時(shí)所遇到的問(wèn)題。現(xiàn)在真的是人們徹底改造腸道、恢復(fù)活力和重置衰老時(shí)鐘的最佳時(shí)機(jī)。

在這段旅途中，你不會(huì)孤單！我會(huì)逐步對(duì)你的身體改善做出指導(dǎo)，以此 來(lái)重塑你的腸道和健康。我們將在細(xì)胞等微觀層面減緩人們的衰老進(jìn)程，讓 人們走向更有活力的未來(lái)。腸道煥新的最終結(jié)果是讓人們更健康、更年輕， 讓人們活得更長(zhǎng)久，也更快樂(lè)。我知道，這是一個(gè)雄心勃勃的計(jì)劃，但是我 有信心我們能夠完成。讓我們開(kāi)始吧！

【免費(fèi)在線讀】

第1章

與;總承包商會(huì)面菌

在我們開(kāi)始逐步進(jìn)行腸道煥新之前，我想先介紹一下;總承包商，也就是在這次腸道煥新中發(fā)號(hào)施令的;老板菌。菌是生活在人的體內(nèi)和體表數(shù)以萬(wàn)億的細(xì)菌及真菌的總稱(chēng)。雖然用肉眼看不見(jiàn)它們，但是菌遍布我們的全身從皮膚到生殖器，再到結(jié)腸，甚至連我們的耳朵和眼睛都有各自的菌。

就像總承包商負(fù)責(zé)家庭裝修的各個(gè)方面一樣，菌幾乎影響著健康的方方面面。并且，與總承包商負(fù)責(zé)各項(xiàng)工作一樣，菌的很多工作都是在幕后進(jìn)行的。同時(shí)，菌中的所有微生物都是你的身體不可或缺的一部分。人體有 20 000 ~ 25 000 個(gè)基因，而人體的菌的基因數(shù)量多達(dá) 800 萬(wàn)個(gè)。僅腸道中的菌就大概有 4 磅 A 。相比之下，人的大腦也只有3磅左右。只要人類(lèi)存在，生活在其體內(nèi)和體表的細(xì)菌就會(huì)存在，所以人不僅僅是一個(gè);人，更是一個(gè)超級(jí)有機(jī)體。每個(gè)人身上的菌都不同于其他任何人。即使是雙胞胎，他們身上的菌也像指紋一樣各不相同。

我們是如何知道這些的呢？在 2007 年，美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院(National Institute of Health)發(fā)起了一項(xiàng)名為;人類(lèi)菌工程的研究計(jì)劃，旨在 識(shí)別和標(biāo)記人類(lèi)腸道菌的組成。感謝這些勇敢的研究人員，他們?yōu)榇藱z測(cè) 了大量的糞便。該項(xiàng)目的研究不僅讓人們對(duì)腸道內(nèi)正在醞釀的東西有了更多 的了解，而且啟動(dòng)了菌環(huán)境改善方面的研究，用來(lái)探究這些菌是如何在 我們體內(nèi)發(fā)揮作用的。

那么這些菌有什么作用呢？

答案是作用很多，其中最基本的是菌使我們健康地活著。腸道(小腸 和結(jié)腸)中的菌能夠影響人的所有身體機(jī)能，幫助我們消化食物、吸收生 存所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并生成一些身體所依賴(lài)的維生素，是對(duì)人體非常有用 的;客人。不僅如此，它們還能提高人體免疫力，生成抗炎化合物，產(chǎn)生影響心情和認(rèn)知的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，并以其他各種方式幫助我們保持健康 這些都將在本書(shū)中講到。

2000 多年前，希波克拉底 A 曾說(shuō)：;所有的疾病都始于腸道。而現(xiàn)代醫(yī) 學(xué)似乎正在證明他說(shuō)的是對(duì)的。研究表明，體內(nèi)的有益菌能夠影響一切 從體重到患肥胖相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)(如 2 型糖尿病等)，從慢性炎癥(如慢性 腸炎)到心臟病，從心理健康問(wèn)題(如抑郁癥和焦慮癥等)到與年齡有關(guān)的 肌肉骨骼疾病(如骨質(zhì)疏松癥和肌少癥等)。

我們同樣清楚的是，這種影響是雙向的。腸道菌不僅會(huì)影響人們的身 體健康，同樣也會(huì)受到人們的生活方式和身體健康的影響。

菌平衡與多樣化的重要性

說(shuō)到細(xì)菌，我們常常會(huì)把它與感染或疾病聯(lián)系在一起。我也一樣，每天會(huì)花費(fèi)大量的時(shí)間和精力去洗手、清潔物體表面、對(duì)設(shè)備進(jìn)行消毒，以此來(lái)清除細(xì)菌。在任何可以傳播有害菌的環(huán)境中，這樣做都是正確的。

然而腸道環(huán)境不同。人體內(nèi)的細(xì)菌大部分都是有益菌，而非有害菌。在一個(gè)健康的腸道環(huán)境中，大概 85% 的細(xì)菌都是有益菌，這也就意味著還有大量的有害菌在四處游蕩，尋找機(jī)會(huì)繁殖并試圖打破這種平衡。我們體內(nèi)的細(xì)菌無(wú)論是在種類(lèi)上還是在數(shù)量上，都會(huì)因?yàn)榉敝澈退劳龆匀坏匕l(fā)生變化。如果腸道平衡被打破，人們就可能會(huì)有一兩天感覺(jué)不適，但通常會(huì)在還沒(méi)有明顯難受的感覺(jué)的情況下就自行修復(fù)了。

人們永遠(yuǎn)不可能完全擺脫有害菌(我稱(chēng)之為不友好的細(xì)菌)。但是，通過(guò)正確的護(hù)理方式和生活習(xí)慣，人們可以最大限度地發(fā)揮有益菌的作用抑制有害菌，防止其大量繁殖。如此也就無(wú)法對(duì)人體造成傷害了。

有時(shí)有害菌確實(shí)會(huì)占上風(fēng)，破壞腸道平衡。這可能是因?yàn)槿藗冊(cè)诓恢榈那闆r下，吃了被沙門(mén)菌或大腸桿菌等有害菌污染的食物，引發(fā)了消化系統(tǒng)問(wèn)題。在經(jīng)過(guò)幾天的嘔吐或腹瀉之后，人體的免疫系統(tǒng)會(huì)徹底清除這些有害菌，有益菌會(huì)再次接管人體，屆時(shí)人體的消化系統(tǒng)也會(huì)恢復(fù)正常。

偶爾，這些有害菌也會(huì)揮之不去，消化系統(tǒng)也就需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)正常。又或者，這些有害菌并沒(méi)有導(dǎo)致實(shí)際的疾病，但是它們會(huì)排擠有益菌，導(dǎo)致有益菌的數(shù)量大幅減少。菌根據(jù)飲食和環(huán)境的不同以令人難以置信的速度動(dòng)態(tài)變化著。因此，持續(xù)的壞習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致腸道中的菌平衡被頻繁打破。隨著菌的平衡性和多樣性被破壞，人體的健康狀況也會(huì)惡化，那時(shí)我們要面臨的問(wèn)題就是菌失調(diào)。

菌失調(diào)引發(fā)的不適

現(xiàn)代生活并沒(méi)有讓腸道菌變得更活躍。相反，我們一直在做一些菌 并不喜歡的事情，排在首位的就是飲食。大多數(shù)美國(guó)人在食用一些美其名曰 ;標(biāo)準(zhǔn)美國(guó)飲食(standard American diet)的食物。這類(lèi)食物絕大多數(shù)高 熱量、低營(yíng)養(yǎng)、過(guò)度加工、高鹽、高糖、高油。它們占據(jù)了人們一半以上的 飲食選擇。除了不良飲食習(xí)慣之外，酒精、抗生素和某些藥物，以及有害的 環(huán)境、睡眠不足或壓力過(guò)大，都會(huì)對(duì)腸道菌造成破壞。這些不良因素會(huì)讓 菌陷入無(wú)法自我修復(fù)的失衡狀態(tài)。人們偶爾會(huì)感覺(jué)消化系統(tǒng)不正常，但是 因?yàn)榘Y狀不明顯且時(shí)好時(shí)壞，往往會(huì)選擇忽略或者自行服用一些非處方藥物了事。

當(dāng)菌的多樣性大幅減少或者有害菌大量繁殖時(shí)，就會(huì)發(fā)生菌失調(diào)。 菌失調(diào)的癥狀因人而異、因時(shí)間而異，甚至同一個(gè)人在不同時(shí)間的癥狀都 不相同，最常見(jiàn)的消化道癥狀包括胃部不適或惡心、便秘、腹瀉、脹氣和腹 脹。人們也可能會(huì)表現(xiàn)出乏力或者大腦受損的癥狀，如腦霧，即大腦難以形 成清晰的思維和記憶，注意力無(wú)法集中，感到焦慮和抑郁。

當(dāng)然，并不是每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)以上癥狀。這些癥狀也會(huì)因?yàn)槿藗兊幕疾?嚴(yán)重程度和患病頻率表現(xiàn)出很大差異。即使沒(méi)有任何消化系統(tǒng)癥狀，菌失 調(diào)仍然會(huì)在很多方面對(duì)身體造成損傷。從皮膚病到糖尿病，這一切疾病的發(fā) 生都與菌失調(diào)有關(guān)。

在本書(shū)中，我們將討論菌和腸道健康如何與我們生活的方方面面相互 影響，以及預(yù)防和修復(fù)菌失調(diào)的策略。通過(guò)改善飲食和服用益生菌來(lái)重建 更好的腸道菌環(huán)境就是非常重要的策略。當(dāng)然，你會(huì)學(xué)到更多改善腸道環(huán) 境的方法。

腸屏障功能下降

當(dāng)食物到達(dá)小腸時(shí)，基本上是半流質(zhì)狀態(tài)，其中可能含有人們不小心食入的有毒物質(zhì)。我們希望腸道只吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，但顯然這不太可能。小腸內(nèi)的上皮細(xì)胞排列緊密，就像地鐵站的墻面瓷磚那樣，細(xì)胞之間只有很小的空隙。這些空隙剛好可以讓已被消化的食物分子、水分和微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過(guò)，同時(shí)阻止較大的分子和其他物質(zhì)進(jìn)入血液。如此，緊密連接的小腸上皮細(xì)胞就構(gòu)成了一道重要的屏障，以防止腸道中的有毒物質(zhì)和其他分子進(jìn)入血液，從而避免炎癥的發(fā)生。腸道中的有益菌能夠在腸壁上分泌保護(hù)性黏液、產(chǎn)生使上皮細(xì)胞緊密排列的化合物，這都有助于加固腸屏障。

但是，如果這種屏障被破壞了怎么辦呢？當(dāng)腸道細(xì)胞間緊密連接處的空隙太大或者打開(kāi)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，又或者精密的小腸壁上出現(xiàn)了細(xì)微的小孔或者縫隙時(shí)會(huì)怎么樣呢？這時(shí)就會(huì)出現(xiàn)腸黏膜通透性B問(wèn)題腸漏。

當(dāng)出現(xiàn)腸漏問(wèn)題時(shí)，較大的食物分子、細(xì)菌和腸道內(nèi)的其他物質(zhì)會(huì)滲透到血液中。我們的免疫系統(tǒng)會(huì)發(fā)現(xiàn)這些進(jìn)入血液中的危險(xiǎn)入侵者，并做出免疫反應(yīng)。免疫反應(yīng)會(huì)引發(fā)炎癥，進(jìn)而導(dǎo)致許多與菌失調(diào)相同的癥狀，如腹脹、惡心和腹痛等。如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，腸漏引起的慢性炎癥可能會(huì)引起自身免疫性疾病，如類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎；或其他慢性疾病，如糖尿病、心臟病。腸漏引起的慢性炎癥還會(huì)導(dǎo)致無(wú)法消除的食物過(guò)敏癥狀。

是什么破壞了小腸黏膜的完整性呢？原因之一就是長(zhǎng)期的菌失調(diào)。低 營(yíng)養(yǎng)、低膳食纖維的飲食習(xí)慣會(huì)引發(fā)有害物質(zhì)對(duì)腸道的不斷攻擊，進(jìn)而導(dǎo)致 腸漏，這些有害物質(zhì)包括加工和包裝食品中所富含的人造甜味劑、防腐劑、 食品添加劑、食用色素、乳化劑和殘留農(nóng)藥；酒精也會(huì)對(duì)我們的腸道造成損 害；每天接觸的外界有毒物質(zhì)，如被污染的空氣、清潔用品、化妝品、個(gè)人 防護(hù)用品、防火材料、織物柔順劑及其他物質(zhì)，都會(huì)對(duì)我們的腸道造成傷 害；一次嚴(yán)重的食物中毒或者腸胃炎甚至?xí)斐赡c黏膜通透性惡化。

針對(duì)癌癥和其他一些嚴(yán)重疾病的放射治療及一些特效藥的使用也可能會(huì) 引發(fā)腸漏。如果患者原本就有一些基礎(chǔ)疾病，如乳糜瀉 A 、克羅恩病 B ，那么就 更有可能患上腸漏，因?yàn)檫@些疾病所引發(fā)的炎癥會(huì)直接攻擊腸黏膜。當(dāng)然，

引發(fā)腸漏的原因還有我們所熟知的消化系統(tǒng)健康;殺手壓力。既然我們知道腸漏由多種原因引起，我們就可以從源頭進(jìn)行控制。畢竟，我們是自身菌的;總承包商。增加有益菌的數(shù)量和恢復(fù)菌的多樣性需要 我們提高腸黏膜的連接能力，并生成更多的保護(hù)性黏液這兩種方法都可 以鞏固并增強(qiáng)腸道屏障功能。

身體的免疫系統(tǒng)

自始至終，我們的消化過(guò)程都有菌參與。這些菌非常重要，它們 存在于長(zhǎng)長(zhǎng)的消化道中，保護(hù)身體其他部位不受感染。當(dāng)然，免不了有些細(xì)菌想;逃出消化道。不要擔(dān)心，我們的身體已經(jīng)做好了準(zhǔn)備，至少有70% 的抗感染免疫細(xì)胞存在于腸道之中。我們可以把它們想象成身體的警報(bào)系統(tǒng)。

有一個(gè)警報(bào)系統(tǒng)是件好事，不是嗎？畢竟，我們需要腸道免疫系統(tǒng)來(lái)追蹤這些壞的微生物。但是，家里有警報(bào)系統(tǒng)的人都會(huì)知道，警報(bào)系統(tǒng)很可能會(huì)發(fā)出錯(cuò)誤的警報(bào)。一旦發(fā)出錯(cuò)誤警報(bào)，免疫系統(tǒng)就會(huì)攻擊自己，引發(fā)免疫系統(tǒng)疾病。理想狀態(tài)下，身體的免疫系統(tǒng)能夠達(dá)到一種平衡，既能夠允許一些壞的微生物存在，又能夠在壞的微生物到達(dá)危險(xiǎn)水平時(shí)快速做出反應(yīng)。我們稱(chēng)這種平衡為免疫耐受 A。保持免疫耐受最好的方式是保持腸道菌的多樣化。腸道菌的多樣化可以幫助免疫系統(tǒng)區(qū)分哪些菌需要攻擊、哪些菌不需要攻擊，區(qū)分哪些是入侵者、哪些是自身細(xì)胞。

當(dāng)免疫系統(tǒng)確實(shí)需要做出反應(yīng)時(shí)，一系列復(fù)雜的程序就會(huì)被觸發(fā)。想象一下，你正在做晚餐，切洋蔥時(shí)不小心切到了手指。像其中一個(gè)安全設(shè)施被破壞時(shí)就會(huì)觸發(fā)警報(bào)系統(tǒng)一樣，我們身體的警報(bào)系統(tǒng)也會(huì)快速做出反應(yīng)：周?chē)h(huán)境中的細(xì)菌會(huì)立刻進(jìn)入傷口，免疫系統(tǒng)啟動(dòng)，將它們排出體外。傷口周?chē)_(kāi)始腫脹、流血、發(fā)熱，身體會(huì)感到疼痛，所有這些都是急性炎癥的癥狀。具體來(lái)說(shuō)，就是第一個(gè)到達(dá)傷口處的免疫細(xì)胞會(huì)釋放化學(xué)信號(hào)，促使傷口周?chē)难荛_(kāi)始流血，而排列在血管上的細(xì)胞會(huì)稍微張開(kāi)一點(diǎn)兒空隙，使更多的免疫細(xì)胞、血小板(用于凝血)和血液涌到傷口附近。這會(huì)使傷口變得更加腫脹。

就像警報(bào)系統(tǒng)發(fā)出信號(hào)需要支援一樣，我們的身體在發(fā)出信號(hào)后也需要支援。涌入的免疫細(xì)胞開(kāi)始釋放更多的化學(xué)信號(hào)，我們稱(chēng)之為細(xì)胞因子。細(xì)胞因子的信息有助于控制炎癥反應(yīng)，并會(huì)在傷口處調(diào)集更多的免疫細(xì)胞，來(lái) 殺死入侵的細(xì)菌。

如果傷口很小，免疫系統(tǒng)可以輕易地殺死任何入侵的細(xì)菌。在傷口愈合 前，手指可能會(huì)出血、腫脹和疼痛。但是，如果傷口很?chē)?yán)重，或者不幸感染 了特別危險(xiǎn)的細(xì)菌，手指可能就會(huì)被感染。為了清除入侵的細(xì)菌，免疫系統(tǒng) 就必須更加努力地工作。細(xì)胞因子會(huì)調(diào)集更多的免疫細(xì)胞參與進(jìn)來(lái)，這時(shí)身 體就會(huì)出現(xiàn)發(fā)熱、渾身無(wú)力的癥狀，這樣我們行事的速度就會(huì)慢下來(lái)，用更 多的精力來(lái)應(yīng)對(duì)感染。

急性炎癥往往會(huì)讓人有幾天感覺(jué)不適，但是只要你堅(jiān)持一下，熬過(guò)這幾 天，炎癥反應(yīng)就會(huì)逐漸消失。

急性腸炎的棘手之處在于，雖然它不像手指上的傷口那樣顯而易見(jiàn)，但 是我們的身體會(huì)經(jīng)歷相同的恢復(fù)機(jī)制。腸道會(huì)因?yàn)榀d攣和脹氣而變得腫脹、 疼痛。腸道無(wú)法很好地工作，就可能會(huì)引發(fā)腹瀉，甚至便血。這時(shí)，人們就 會(huì)開(kāi)始發(fā)熱，并感覺(jué)渾身無(wú)力、身上疼、沒(méi)有胃口。

我們的身體在一刻不停地尋找會(huì)對(duì)身體造成傷害的物質(zhì)。免疫系統(tǒng)一直 在追蹤會(huì)讓人生病的細(xì)菌和病毒，但同時(shí)它也會(huì)攻擊任何被免疫系統(tǒng)標(biāo)識(shí)為 入侵物的物質(zhì)，如因腸漏滲出的未消化的食物分子。

如果炎癥不是由感染引起的，而是由菌失調(diào)、腸漏、肥胖、過(guò)敏、自 身免疫系統(tǒng)疾病或其他原因引起的，從而使免疫系統(tǒng)一直處于一種持續(xù)的低 級(jí)別的警報(bào)狀態(tài)，身體會(huì)做出怎樣的反應(yīng)呢？

后果很?chē)?yán)重。因?yàn)槟切┲挥性谏眢w真正需要時(shí)才會(huì)釋放出來(lái)的細(xì)胞因 子，這時(shí)就會(huì)被源源不斷地釋放到血液中。這種慢性炎癥反反復(fù)復(fù)發(fā)生 的炎癥會(huì)持續(xù)產(chǎn)生輕微癥狀。慢性腸炎會(huì)讓人感覺(jué)很不舒服，長(zhǎng)時(shí)間感到疲 憊；關(guān)節(jié)和肌肉會(huì)出現(xiàn)皮疹并伴隨酸疼感，令人煩躁和迷茫，甚至出現(xiàn)抑郁

情緒。如果患者沒(méi)有及時(shí)得到治療，慢性炎癥就會(huì)開(kāi)始損害那些健康的組織，如動(dòng)脈、關(guān)節(jié)和大腦。

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