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你有沒有聽過這樣的說法：“用鐵鍋炒菜，鐵元素融進(jìn)飯菜里，能補(bǔ)鐵！” 這聽起來就像是小時(shí)候家長(zhǎng)讓你多吃紅棗，說“補(bǔ)血養(yǎng)顏”一樣，聽著很有道理，但總覺得哪里不對(duì)勁。

最近在門診遇到一個(gè)病人，讓我印象深刻。四十多歲的李女士，長(zhǎng)期覺得頭暈、乏力、臉色蒼白，走兩步就喘。

她自己上網(wǎng)查了查，懷疑是貧血，于是從那天開始，她家里的鍋全換成了鑄鐵的，炒菜、煮湯、甚至煮粥，都用鐵鍋。

可一年過去，她的貧血不僅沒好轉(zhuǎn)，反而更嚴(yán)重了。檢查結(jié)果顯示，她的血紅蛋白低得嚇人，典型的缺鐵性貧血。她一臉疑惑：“醫(yī)生，我天天用鐵鍋?zhàn)鲲?，怎么還會(huì)缺鐵呢？”

這事兒就得好好聊聊了。

先別急著砸鍋，我們先來看看鐵鍋到底能釋放多少鐵。確實(shí)，鐵鍋在烹飪過程中會(huì)有微量鐵元素溶解到食物里，但這跟你吃進(jìn)去的鐵到底能不能被身體吸收，是兩碼事。

鐵有兩種：血紅素鐵和非血紅素鐵。

血紅素鐵 主要存在于動(dòng)物性食物里，比如紅肉、動(dòng)物肝臟，人體吸收率高達(dá) 20%~30%。

非血紅素鐵 主要來自植物性食物，比如菠菜、豆類，吸收率低得可憐，只有 2%~10%。

鐵鍋掉下來的鐵屑，屬于非血紅素鐵，而且它的化學(xué)結(jié)構(gòu)極不穩(wěn)定，很多時(shí)候還沒等被吸收，就已經(jīng)和其他食物成分結(jié)合，直接被排出體外了。所以，指望鐵鍋補(bǔ)鐵，效果微乎其微。

那問題來了，真正缺鐵的人，該怎么補(bǔ)？

貧血可不只是臉色不好看那么簡(jiǎn)單。缺鐵意味著血紅蛋白不足，血紅蛋白少了，氧氣運(yùn)輸就會(huì)受阻，身體的各個(gè)器官都像“缺氧”一樣，運(yùn)作效率大打折扣。

長(zhǎng)期缺鐵，可能會(huì)有這些問題：

頭暈乏力：走兩步就喘，干什么都提不起勁兒，總覺得心慌；

臉色蒼白：唇色發(fā)白，手掌心看起來淡淡的，沒什么血色；

免疫力下降：三天兩頭感冒，傷口愈合得也慢；

指甲脆、掉發(fā)嚴(yán)重：指甲表面凹凸不平，甚至容易裂開，頭發(fā)大把大把地掉；

異食癖：有些人甚至?xí)_始莫名其妙地想吃冰塊、泥土、粉筆……

這些癥狀看似小事兒，但如果長(zhǎng)期放任不管，可能會(huì)影響到心臟、大腦等重要器官的功能。尤其是孕婦、兒童、老年人，缺鐵的危害更大，甚至可能影響智力發(fā)育和胎兒健康。

真正有效的四個(gè)補(bǔ)鐵方法

1. 多吃“血紅素鐵”豐富的食物

這個(gè)是最直接有效的方法。動(dòng)物肝臟、紅肉（牛肉、羊肉）、瘦肉、血制品（鴨血、豬血） 這些都是血紅素鐵的大戶，吸收率遠(yuǎn)高于植物性鐵。

有些人怕吃動(dòng)物肝臟，說膽固醇高。其實(shí)，只要不過量，每周吃一次豬肝或者鴨肝，對(duì)補(bǔ)鐵非常有幫助。如果實(shí)在不喜歡內(nèi)臟，那就多吃點(diǎn)紅肉，效果也不錯(cuò)。

2. 維生素C是“鐵吸收助攻手”

只吃高鐵食物還不夠，有時(shí)候吸收才是關(guān)鍵。維生素C能夠把難吸收的三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，促進(jìn)鐵的吸收。這就像你吃了一大盤牛肉，如果配上一杯鮮橙汁，鐵的吸收率能提高好幾倍。

所以，吃紅肉、肝臟的時(shí)候，搭配點(diǎn)富含維C的水果或蔬菜，比如橙子、檸檬、草莓、西紅柿、青椒，補(bǔ)鐵效果會(huì)大大提升。

3. 少喝茶和咖啡，別讓單寧酸“搶鐵”

有些人一邊吃牛排，一邊喝紅茶，飯后再來一杯咖啡，結(jié)果補(bǔ)鐵效果大打折扣。這是因?yàn)?strong>茶葉和咖啡里的單寧酸，會(huì)和鐵結(jié)合，形成不溶性復(fù)合物，直接影響鐵的吸收。

簡(jiǎn)單來說，補(bǔ)鐵期間，最好飯后一小時(shí)再喝茶、咖啡，別讓辛辛苦苦吃進(jìn)去的鐵全白費(fèi)了。

4. 缺鐵嚴(yán)重，鐵劑必須安排上

如果已經(jīng)發(fā)展到缺鐵性貧血，光靠食補(bǔ)可能不夠。這時(shí)候，醫(yī)生一般會(huì)建議服用鐵劑，比如硫酸亞鐵、富馬酸亞鐵等。不過，鐵劑容易引起胃部不適，所以最好飯后服用，并且配維生素C一起吃，效果更好。

補(bǔ)鐵的同時(shí)，還要注意避免喝牛奶和含鈣高的食物，因?yàn)?strong>鈣會(huì)抑制鐵的吸收。很多人一邊補(bǔ)鐵，一邊喝牛奶，結(jié)果補(bǔ)了個(gè)寂寞，血紅蛋白還是上不去。

用鐵鍋?zhàn)鲲?，確實(shí)能增加一點(diǎn)鐵的攝入，但指望它來補(bǔ)鐵，真的不現(xiàn)實(shí)。如果你發(fā)現(xiàn)自己臉色蒼白、容易疲勞、頭暈乏力，那就別盲目迷信偏方，先去醫(yī)院查個(gè)血常規(guī)，看看是不是真的缺鐵。

真正有效的補(bǔ)鐵方法，還是得靠吃對(duì)食物、搭配維生素C、避開影響鐵吸收的因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑。健康這件事，不能靠“聽說”，科學(xué)才是硬道理。

別讓貧血偷走你的精氣神，從今天開始，吃對(duì)補(bǔ)鐵的食物，讓身體真正“紅潤(rùn)”起來！

參考文獻(xiàn)

國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》.

世界衛(wèi)生組織（WHO）. 《全球貧血狀況報(bào)告》.

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 《中國(guó)人群營(yíng)養(yǎng)攝入狀況調(diào)查》.

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