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你有沒有聽過這樣的說法：“用鐵鍋炒菜，鐵元素融進飯菜里，能補鐵！” 這聽起來就像是小時候家長讓你多吃紅棗，說“補血養(yǎng)顏”一樣，聽著很有道理，但總覺得哪里不對勁。

最近在門診遇到一個病人，讓我印象深刻。四十多歲的李女士，長期覺得頭暈、乏力、臉色蒼白，走兩步就喘。

她自己上網(wǎng)查了查，懷疑是貧血，于是從那天開始，她家里的鍋全換成了鑄鐵的，炒菜、煮湯、甚至煮粥，都用鐵鍋。

可一年過去，她的貧血不僅沒好轉(zhuǎn)，反而更嚴重了。檢查結(jié)果顯示，她的血紅蛋白低得嚇人，典型的缺鐵性貧血。她一臉疑惑：“醫(yī)生，我天天用鐵鍋做飯，怎么還會缺鐵呢？”

這事兒就得好好聊聊了。

先別急著砸鍋，我們先來看看鐵鍋到底能釋放多少鐵。確實，鐵鍋在烹飪過程中會有微量鐵元素溶解到食物里，但這跟你吃進去的鐵到底能不能被身體吸收，是兩碼事。

鐵有兩種：血紅素鐵和非血紅素鐵。

血紅素鐵 主要存在于動物性食物里，比如紅肉、動物肝臟，人體吸收率高達 20%~30%。

非血紅素鐵 主要來自植物性食物，比如菠菜、豆類，吸收率低得可憐，只有 2%~10%。

鐵鍋掉下來的鐵屑，屬于非血紅素鐵，而且它的化學結(jié)構(gòu)極不穩(wěn)定，很多時候還沒等被吸收，就已經(jīng)和其他食物成分結(jié)合，直接被排出體外了。所以，指望鐵鍋補鐵，效果微乎其微。

那問題來了，真正缺鐵的人，該怎么補？

貧血可不只是臉色不好看那么簡單。缺鐵意味著血紅蛋白不足，血紅蛋白少了，氧氣運輸就會受阻，身體的各個器官都像“缺氧”一樣，運作效率大打折扣。

長期缺鐵，可能會有這些問題：

頭暈乏力：走兩步就喘，干什么都提不起勁兒，總覺得心慌；

臉色蒼白：唇色發(fā)白，手掌心看起來淡淡的，沒什么血色；

免疫力下降：三天兩頭感冒，傷口愈合得也慢；

指甲脆、掉發(fā)嚴重：指甲表面凹凸不平，甚至容易裂開，頭發(fā)大把大把地掉；

異食癖：有些人甚至會開始莫名其妙地想吃冰塊、泥土、粉筆……

這些癥狀看似小事兒，但如果長期放任不管，可能會影響到心臟、大腦等重要器官的功能。尤其是孕婦、兒童、老年人，缺鐵的危害更大，甚至可能影響智力發(fā)育和胎兒健康。

真正有效的四個補鐵方法

1. 多吃“血紅素鐵”豐富的食物

這個是最直接有效的方法。動物肝臟、紅肉（牛肉、羊肉）、瘦肉、血制品（鴨血、豬血） 這些都是血紅素鐵的大戶，吸收率遠高于植物性鐵。

有些人怕吃動物肝臟，說膽固醇高。其實，只要不過量，每周吃一次豬肝或者鴨肝，對補鐵非常有幫助。如果實在不喜歡內(nèi)臟，那就多吃點紅肉，效果也不錯。

2. 維生素C是“鐵吸收助攻手”

只吃高鐵食物還不夠，有時候吸收才是關(guān)鍵。維生素C能夠把難吸收的三價鐵還原成二價鐵，促進鐵的吸收。這就像你吃了一大盤牛肉，如果配上一杯鮮橙汁，鐵的吸收率能提高好幾倍。

所以，吃紅肉、肝臟的時候，搭配點富含維C的水果或蔬菜，比如橙子、檸檬、草莓、西紅柿、青椒，補鐵效果會大大提升。

3. 少喝茶和咖啡，別讓單寧酸“搶鐵”

有些人一邊吃牛排，一邊喝紅茶，飯后再來一杯咖啡，結(jié)果補鐵效果大打折扣。這是因為茶葉和咖啡里的單寧酸，會和鐵結(jié)合，形成不溶性復合物，直接影響鐵的吸收。

簡單來說，補鐵期間，最好飯后一小時再喝茶、咖啡，別讓辛辛苦苦吃進去的鐵全白費了。

4. 缺鐵嚴重，鐵劑必須安排上

如果已經(jīng)發(fā)展到缺鐵性貧血，光靠食補可能不夠。這時候，醫(yī)生一般會建議服用鐵劑，比如硫酸亞鐵、富馬酸亞鐵等。不過，鐵劑容易引起胃部不適，所以最好飯后服用，并且配維生素C一起吃，效果更好。

補鐵的同時，還要注意避免喝牛奶和含鈣高的食物，因為鈣會抑制鐵的吸收。很多人一邊補鐵，一邊喝牛奶，結(jié)果補了個寂寞，血紅蛋白還是上不去。

用鐵鍋做飯，確實能增加一點鐵的攝入，但指望它來補鐵，真的不現(xiàn)實。如果你發(fā)現(xiàn)自己臉色蒼白、容易疲勞、頭暈乏力，那就別盲目迷信偏方，先去醫(yī)院查個血常規(guī)，看看是不是真的缺鐵。

真正有效的補鐵方法，還是得靠吃對食物、搭配維生素C、避開影響鐵吸收的因素，必要時在醫(yī)生指導下補充鐵劑。健康這件事，不能靠“聽說”，科學才是硬道理。

別讓貧血偷走你的精氣神，從今天開始，吃對補鐵的食物，讓身體真正“紅潤”起來！

參考文獻

國家衛(wèi)生健康委員會. 《中國居民膳食指南（2022）》.

世界衛(wèi)生組織（WHO）. 《全球貧血狀況報告》.

中國營養(yǎng)學會. 《中國人群營養(yǎng)攝入狀況調(diào)查》.

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