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體重不減反增？跑步減肥正確方法是這樣

2015-09-10 05:27:00  [  中關(guān)村在線 原創(chuàng)  ]  

　　運動減肥是一個最有效的減肥方法之一。但是，有些人卻只是盲目地跑步，沒有任何技巧而言，跑步速度 過快、跑步姿勢不正確等容易引起膝蓋損傷。還有的人發(fā)現(xiàn)，通過跑步來減肥，雖然有效果，但是跑完會覺得小腿酸疼，而且過一段時間后，小腿還會變粗。這種理想與現(xiàn)實中的偏差究竟是為何？是跑步方法不得當(dāng)嗎？還是哪些原因阻礙了掉體重的步調(diào)和道路？

圖片說明

　　原因二：也許跑得不夠

　　如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤，必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余時間搭配其他燃脂運動更為有效。

　　原因三：卡路里消耗不足

　　在你跑步之后，覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里，但請看以下參考數(shù)，68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡，如果你沒有跑得比這個數(shù)字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達標(biāo)。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態(tài)，可以搭配手機APP進行追蹤。

　　原因四：每次跑步路線都相同

　　如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線，身體會養(yǎng)成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強化和運動狀態(tài)，加速身體代謝。

　　原因五：只在乎體重秤上的數(shù)字

　　跑步是塑形下半身最好的運動之一，因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

　　原因六：跑步前沒有熱身

　　熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預(yù)備階段，它可以避免一會運動時出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

　　原因七：跑步的動作

　　腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

　　原因七：跑步結(jié)束后沒有做伸展運動

　　運動完后要進行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離， 然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運動后的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。

　　原因八：跑的太快

　　跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內(nèi)糖原的耗盡，使您出現(xiàn)運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

　　跑步減肥的正確方法——做好熱身運動

　　每逢做運動之前都要做一定的準(zhǔn)備運動熱身。在跑步之前活動一下腕關(guān)節(jié)、拉拉筋、扭扭腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)背、點點頭。只要熱身運動都做到位了，尤其是拉筋，能夠讓你的小腿在跑步的時候很快地進入運動狀態(tài)，防止形成乳酸。

　　跑步減肥的正確方法——運動量要適中

　　身體需要堅持運動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。同時運動不宜太劇烈，因為劇烈運動容易進入無氧運動狀態(tài)，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥，時間不能過短，也不要太激烈。一般30分鐘到1個小時，中等的運動量即可，而且最好再飯后的2~3小時進行。

　　跑步減肥的正確方法——做好放松運動

　　跑步以后很容易出現(xiàn)腿酸的現(xiàn)象。正確的方法是跑完以后要做放松運動。做放松運動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態(tài)。其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿變粗。

　　相信讀者們只要在跑步時堅持正確的方法，減肥效果一定事半功倍，身體曲線還會越來越美。

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