近年來(lái)，有一個(gè)詞成為了社交媒體上的熱搜詞 —— 抑郁癥。

隨著不斷增大的社會(huì)壓力，越來(lái)越多的人開(kāi)始患上了心理疾病，俗話說(shuō)心病難醫(yī)，今天我們就來(lái)淺談一下運(yùn)動(dòng)對(duì)于緩解抑郁癥的作用以及如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)緩解抑郁癥，大家在閱讀之余也可以轉(zhuǎn)給身邊需要的人～

運(yùn)動(dòng)與大腦的化學(xué)變化

抑郁是一種情緒障礙，導(dǎo)致持續(xù)的冷漠和悲傷的感覺(jué)。這是一種有著很多誘發(fā)因素的復(fù)雜的情況，大腦的生物化學(xué)改變有可能也是誘發(fā)因素之一。

雖然我們通常認(rèn)為生活中不愉快的經(jīng)歷才是導(dǎo)致抑郁癥的元兇，但事實(shí)上大腦的化學(xué)變化才是。

運(yùn)動(dòng)之所以可以緩解抑郁癥一部分是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)促進(jìn)了可以讓人感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)的釋放，比如我們常說(shuō)的多巴胺、內(nèi)啡肽和 5 ~ 羥色胺等。

內(nèi)啡肽是一種神經(jīng)遞質(zhì)，也可以稱為化學(xué)信息物質(zhì)，它可以幫助緩解痛苦和釋放壓力。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，內(nèi)啡肽被大量釋放，從而起到調(diào)節(jié)情緒的作用。

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)也可以平衡給身體帶來(lái)壓力的激素，比如說(shuō)腎上腺素。腎上腺素是身體的應(yīng)激激素，在人體經(jīng)歷刺激時(shí)，如興奮、恐懼、緊張等，或運(yùn)動(dòng)時(shí)可分泌這種激素。但釋放過(guò)多的腎上腺素會(huì)損害健康。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的其他好處

1 獲取信心

當(dāng)我們達(dá)到自己運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)或者在運(yùn)動(dòng)中挑戰(zhàn)自我時(shí)，即使是很小的成就都可以激發(fā)我們的自信心。通過(guò)運(yùn)動(dòng)塑造更好看的形體也可以讓我們對(duì)自己的外表更滿意。

2 獲取更多的社交

運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)可以讓我們有機(jī)會(huì)去和其他人社交。只是在散步時(shí)和鄰里交換一個(gè)友好的笑容或者是簡(jiǎn)單的打招呼就可以改善我們的心情。因此我們也可以通過(guò)參加一些像是瑜伽課之類的團(tuán)體課程來(lái)幫助我們緩解抑郁或是焦慮。

3 用一種健康的方式應(yīng)對(duì)抑郁  

通過(guò)做一些積極的事情處理抑郁或焦慮是一種健康的對(duì)策。嘗試通過(guò)喝酒或者希望抑郁或者焦慮自己消失只會(huì)讓情況變得更糟糕。

怎樣的運(yùn)動(dòng)才可以起作用？

提起運(yùn)動(dòng)，很多小伙伴可能覺(jué)得要汗流浹背才算運(yùn)動(dòng)，這也是很多人不喜歡運(yùn)動(dòng)的原因，但其實(shí)不論是從消耗熱量的角度還是緩解抑郁癥的角度，體力勞動(dòng)對(duì)于促進(jìn)身心健康也是十分有利的。

一些研究表明體力活動(dòng) —— 比如說(shuō)有規(guī)律的散步，雖然不是正式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但也對(duì)改善心情有作用。雖然體力勞動(dòng)（Physical activity) 和運(yùn)動(dòng) (Exercise) 不一樣，但是兩者都可以都可以促進(jìn)我們的健康。

跑步、力量訓(xùn)練和打籃球等運(yùn)動(dòng)一定可以緩解抑郁或焦慮。但是像洗車、散步、遛狗等低強(qiáng)度的活動(dòng)也可以起到同樣的作用。任何可以讓我們離開(kāi)沙發(fā)的活動(dòng)都可以讓我們心情變得更好。

因此，我們不必一下子就開(kāi)始很大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或者一下子就加大運(yùn)動(dòng)量，我們可以從日常生活中慢慢做出改變。比如說(shuō)用爬樓梯替代坐電梯，將車停得離工作的地方遠(yuǎn)一些去適應(yīng)一小段步行或者騎自行車去工作。

一周進(jìn)行 3~5 次三十分鐘及以上的運(yùn)動(dòng)會(huì)極大改善抑郁和焦慮的癥狀。但是更小量的體力活動(dòng) —— 一次 10~15 分鐘的運(yùn)動(dòng)也是有用的。當(dāng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度增加時(shí)，比如跑步或者騎自行車，可能需要更少的時(shí)間就可以改善心情。

如何開(kāi)始并且堅(jiān)持下去？

運(yùn)動(dòng)對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)本來(lái)就是一件很難以去長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，但是有一些小 tips 可以幫助我們更好地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

1 明確自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

明確自己什么時(shí)候喜歡做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或者開(kāi)始這項(xiàng)體力活動(dòng)，比如說(shuō)有人喜歡晨跑，而有人喜歡夜跑，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)及時(shí)間可以幫助我們更好地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

2 獲取醫(yī)生的支持

和自己的醫(yī)生對(duì)于運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定或者體力勞動(dòng)的循環(huán)進(jìn)行商討，以及探討如何讓運(yùn)動(dòng)計(jì)劃融入整個(gè)的治療計(jì)劃當(dāng)中。

3 設(shè)定可行的目標(biāo)

我們的任務(wù)不一定非要是每天都要走一個(gè)小時(shí)，我們要根據(jù)自己的實(shí)際情況為自己量身制定合適的目標(biāo)。比如說(shuō)以前總是習(xí)慣靜坐少動(dòng)的人群就可以從簡(jiǎn)單的打破久坐做起。站起來(lái)以后不一定要進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的走就已經(jīng)算是戰(zhàn)勝自己了。

小結(jié)

運(yùn)動(dòng)只是治療抑郁癥的一個(gè)思路，雖然運(yùn)動(dòng)的確可以緩解抑郁或者焦慮的癥狀，但是運(yùn)動(dòng)不能作為言語(yǔ)治療或者藥物治療的替代品。如果嘗試運(yùn)動(dòng)后，抑郁或者焦慮的癥狀依然存在，要繼續(xù)積極尋求醫(yī)生的幫助。

編譯：張怡欣

審閱：王哲

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參考文獻(xiàn)：

1.https://www.healthline.com/health/depression/exercise

2.https://www.mayoclinic.org/diseases~conditions/depression/in~depth/depression~and~exercise/art~20046495

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