如果問你怎么吃才健康？十有八九會有人回答“少油少鹽”吧！

說到其中的“油”，不少人懼怕它。肥胖跟它有關(guān)，高血脂跟它有關(guān)，動脈硬化也跟它有關(guān)。所以這些人喝牛奶要喝低脂、買零食要買低脂、甚至吃水煮菜才能安心。

可我要說，千萬別躲著脂肪，它很重要的！

1

油不能不吃

脂肪本身也是營養(yǎng)素，是常說的三大營養(yǎng)素之一，另外兩個就是著名的碳水化合物和蛋白質(zhì)。也就是說，為了維持健康生存，我們的身體是需要脂肪的。

脂肪在身體中承擔(dān)著很重要的功能，除了提供能量，形成脂肪組織保持體溫，還與皮膚健康、激素分泌、免疫功能有密切的關(guān)系。

我們吃的食物中都含有脂肪，膳食中有脂肪的存在還可以幫助脂溶性維生素的吸收，缺少脂肪也往往會帶來脂溶性維生素的缺乏而出現(xiàn)相應(yīng)癥狀，比如維生素A缺乏會引起眼睛干澀、維生素D缺乏影響鈣吸收等等。

2

油從哪里來

按照中國營養(yǎng)學(xué)會所提供的數(shù)據(jù)，每天所吃的食物中，能產(chǎn)生能量的三種營養(yǎng)素都有一個相對健康的比例。

其中，脂肪所提供的熱量大約要占到全天所需能量的20%～30%。普通成年人按照1800千卡計算，也就是需要脂肪提供360～540千卡熱量。

1克脂肪可以提供9千卡熱量，也就是說每天要吃進來40-60g脂肪，能量需求更大的人，脂肪攝入就要更多。

但這些脂肪不僅僅是指烹飪油噢，而是指所有食物中所含有的脂肪的總和 。

《中國居民膳食指南》中建議每天要吃的食物中，包含以下幾類富含脂肪的食物：

（*以上所提供的脂肪克數(shù)，是按照相對健康的食材取估算的均值，僅作為參考）

這樣計算下來，按照每日食物的推薦，選擇較為健康的食材，一天脂肪攝入總量大約在60g左右。

這些食物當(dāng)中所含有的脂肪酸各有不同，總的來說還是要均衡攝入，不同脂肪樣樣都有！

如果烹飪時愛多放油，又喜歡吃肥一些的肉、脂肪含量高的雞皮，那總的脂肪攝入量就很容易超標(biāo)。

偏好重口味的人，每天脂肪攝入可以輕松超過80g，這也是為什么人們常說，大魚大肉吃多了容易胖。

3

油健不健康，誰說了算

我們所吃的烹飪油也好，魚肉蛋奶這些食物當(dāng)中的脂肪也好，進入身體經(jīng)過消化后，都將以脂肪酸的形式被吸收。

脂肪酸成鏈條狀，由一個個碳原子穿起來，每個碳原子上都有四個化學(xué)鍵的位置，通過這些化學(xué)鍵可以相互串聯(lián)在一起。鏈條的具體情況不同，脂肪酸的類別就不同。

如果脂肪酸鏈條上滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)?個空位都沒有，我們稱之為飽和脂肪酸。如果出現(xiàn)1個空位，叫做單不飽和脂肪酸，出現(xiàn)2個以上的空位，叫做多不飽和脂肪酸。

所有的脂肪，都是由這些不同的脂肪酸組合在一起的，只不過它們的具體含量不同。

含有飽和脂肪酸比較多的脂肪，會呈現(xiàn)固態(tài)，比如豬肉、黃油、椰子油。而以單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸為主的脂肪，常溫下都呈現(xiàn)液態(tài)，比如烹飪用的植物油。

那到底哪種脂肪更健康呢？我們就要回到脂肪酸這個層面來講。

必需脂肪酸：

科學(xué)家們對不同脂肪酸都做了研究，發(fā)現(xiàn)其中多不飽和脂肪酸當(dāng)中的兩類，是人體必須脂肪酸，也就是說如果缺乏，將會出現(xiàn)相應(yīng)的癥狀。

這兩類分別是n-6系列的亞油酸、n-3系列的亞麻酸。所需要的量也不太相同，n-6系列的亞油酸需要的多一些，而n-3系列的亞麻酸需要量少一些。

有益心腦血管的脂肪酸：

目前也有大量的研究顯示，膳食脂肪當(dāng)中富含單不飽和脂肪酸，有利于降低體內(nèi)的“壞膽固醇”，有益于心腦血管健康。

總結(jié)來看，中國家庭以及外面餐廳使用最多的是葵花籽油、花生油、大豆油這些炒菜油，n-6的攝入已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過需求。

少量的先鋒人群開始重視起健康，會購買橄欖油，而購買亞麻籽油、紫蘇油的人就相對更少一些，深海魚總體來說吃的不夠多。

所以，減少傳統(tǒng)炒菜油，替換使用橄欖油、亞麻籽油，就是更健康的選擇。

食物多樣化，所攝入的脂肪酸也會更加多樣化，如果想要記憶更加簡單，可以提醒自己1:1:1的概念，也就是說飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，膳食中都要有，平衡最重要。

4

家里用的油，怎么買

想要滿足1:1:1這個健康用油概念，家里的食用油就需要做好搭配了。

所以既要滿足中式家庭的烹飪習(xí)慣，又要保證健康油的攝取，最好家中常備三類油：

前兩種油不耐高溫，更適合涼拌、拌餡料、燉煮等食用方式。第三種油適合炒菜，但不推薦采用大火爆炒或等冒油煙再炒，這樣會使油脂在高溫下產(chǎn)生有害物質(zhì)，有損健康。

日常生活中的用油方式也亟待升級，需注意以下幾點：

1 所有的油都買小瓶裝，既可以潛意識里提醒別用太多，又可以時常吃到新鮮的油。

2 油脂特別容易氧化酸敗產(chǎn)生有害物質(zhì)，尤其是放置在溫度較高的爐灶旁，平時要注意避光存放。

3 橄欖油、亞麻籽油這類油脂，采用冷榨的方式品質(zhì)會更高，會伴隨更多有益健康的營養(yǎng)物質(zhì)。

4 同一類別選購時比較等級和生產(chǎn)方式，等級越高越好。優(yōu)先選擇知名大品牌，品質(zhì)比較有保障。

5 如果不想要買太多品種，或者太多瓶短期內(nèi)吃不完，也可以選擇品質(zhì)好的、倡導(dǎo)脂肪酸均衡的調(diào)和油。

6 不去買農(nóng)家土榨油，這樣的油不僅雜質(zhì)多品質(zhì)差，還有可能存在被污染的風(fēng)險。

以上就是健康吃油的關(guān)鍵所在啦！

檢查下自己和爸媽家的油吧，該扔就扔，該換就換。高品質(zhì)生活，就從你的行動開始吧！

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