株洲新聞網(wǎng)4月8日訊（通訊員 朱衛(wèi)?。?024年4月是第36個愛國衛(wèi)生月，今年的主題是“健康城鎮(zhèn) 健康體重”。針對今年愛國衛(wèi)生月主題——“健康體重”，我們該如何做好科學(xué)體重管理呢？

一、正確認(rèn)識體重，學(xué)會自我評估

體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，我們應(yīng)該了解什么樣的體重是正常體重。衡量是否超重肥胖，我們可以通過以下三個方面去評判：

1. BMI——身體質(zhì)量指數(shù)，是國際上常用的衡量人體肥胖程度的重要標(biāo)準(zhǔn)。定期測量BMI有利于及時評判自身體重狀態(tài)。

中國成年人體重判定標(biāo)準(zhǔn)

如：身高1.60米，體重60千克

BMI=60÷（1.6×1.6）=23.4375

23.4375在BMI值18.5～23.9 之間，因此體重正常。

2.腰圍（WC）——重視控制腰圍，預(yù)防腹型肥胖。圍繞肚臍的腰部水平圍長，是反應(yīng)脂肪分布和脂肪總量的綜合指標(biāo)。腰圍的正常范圍：男性不超過85cm，女性不超過80cm，大于則代表超重或者肥胖。

3.人體成分分析——目前家用的體脂秤可以很好的分析出人體成分，想要更加精準(zhǔn)可以去醫(yī)院用專業(yè)的人體成分測試儀器。體脂率男性的標(biāo)準(zhǔn)是15%-20%，女性為25%-30%，內(nèi)臟脂肪等級為1-10個等級，大于則為超重或者肥胖。

二、踐行“健康一二一”理念，保持健康體重

踐行“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的“健康一二一”理念，通過合理飲食與科學(xué)運動即可保持健康體重。

●各個年齡段人群都應(yīng)該堅持每天運動、維持能量平衡、保持健康體重。

●食不過量，保持能量平衡。

●堅持日常身體活動，推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

●鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2-3天。

●注意減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、保持食物多樣，合理營養(yǎng)膳食

平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)。每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的50%-65%，蛋白質(zhì)占10%-15%，脂肪占20%-30%。

●堅持谷物為主的平衡膳食模式，建議平均每天攝入谷類食物200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g。

●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

四、針對性樹立減重目標(biāo)，長期堅持不反彈

要根據(jù)自身特點做好個性化減重計劃和目標(biāo)，減重目標(biāo)不宜過高過快，以利于長期堅持。

●老年人：量力而行適宜運動，建議每周保持至少3次平衡能力和預(yù)防跌倒能力的鍛煉，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

●兒童：兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運動指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時間，增加體力活動和運動鍛煉時間。

五、優(yōu)質(zhì)充足睡眠，助力消除脂肪

保障優(yōu)質(zhì)、充足的睡眠有助于消除脂肪，保持過長的清醒時間會讓人想吃更多的食物，這是因為睡眠不足可能會導(dǎo)致激素的改變、食欲增加和肥胖風(fēng)險增加。兒童每日保證10-12小時睡眠，成人7～8小時以上睡眠，老年人至少5-6小時。為保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠，建議晚上減少咖啡因的攝入量，并盡量減少睡前使用電子設(shè)備時間。

愛國衛(wèi)生人人參與，健康生活人人享有。株洲市愛衛(wèi)辦倡議：

健康體重，從我做起，

健康知識，從我學(xué)起，

健康行動，人人參與，

健康環(huán)境，共同守護(hù)！

一審：李苗

二審：陳彥圻

三審：劉麗平

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