健身期間，我們需要高卡路里來增肌，但為了增肌的同時(shí)，不讓脂肪也同時(shí)增加，所以必須注意每天吸收的卡路里，剛剛超過身體所消耗的，就是最理想的。

　　增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的飲食，在增肌的時(shí)候，也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你進(jìn)食低脂低糖的食物每天5000卡路里，結(jié)果，你不但增肌，而且也增脂。

　　增肌攝入多少熱量?

　　體重(以磅為單位)___x11=___基本熱量需求

　　這個(gè)公式可以得出在沒有進(jìn)食或者不做運(yùn)動(dòng)的情況下消耗的能量。它揭示了基本熱量需要------即個(gè)體生存所需的熱量。(如果過度減肥長(zhǎng)期熱量攝入低于基本熱量需求，你會(huì)死的)

　　基本熱量需求___x 活動(dòng)水平所需熱量成本___%(依據(jù)下表得出)=___新陳代謝率

　　下表的百分比都是平均值，每個(gè)人具體的數(shù)據(jù)可能高于或者低于這些數(shù)據(jù)

　　基本熱量需求___+新陳代謝率___=保持現(xiàn)狀所需總熱量

　　就是你即不想長(zhǎng)肌肉也無須減脂所需要的熱量

　　保持現(xiàn)狀所需總熱量___+300-500=___肌肉增長(zhǎng)所需熱量

　　需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡熱量的攝入

　　一年內(nèi)最多能夠增加的肌肉重大約在3.5kg 至 8kg 之間。

　　真正有助于肌肉成長(zhǎng)的飲食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小時(shí)), 攝取優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源如全谷粒、豆類、瘦肉、魚、蛋及低脂奶類食品等。

　　增肌想要獲得事半功倍的效果?

　　一天飲食時(shí)間安排建議

　　07:00 起床

　　07:30 早餐

　　10:30 加餐

　　13:00 午餐

　　15:30 訓(xùn)練前加餐

　　17:45 蛋白粉及訓(xùn)練后加餐

　　19:30 晚餐

　　23:00 睡前加餐

　　對(duì)于為增肌訓(xùn)練而選擇的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑，推薦的最佳組合包括：乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、谷胺酰氨、全譜氨基酸和健康油脂，抗氧化物等。

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