核心提示：現(xiàn)在，如果去問最資深的健身專家，他一定會神秘地告訴你一個最簡單、最直接的鍛煉瘦身方法－－健走，仿佛真理一般。中國有句俗語：飯后百步走，活到九十九。可見走路對身體的健康是有某種特殊功效的。

　　現(xiàn)在，如果去問最資深的健身專家，他一定會神秘地告訴你一個最簡單、最直接的鍛煉瘦身方法--健走，仿佛真理一般。中國有句俗語：飯后百步走，活到九十九?？梢娮呗穼ι眢w的健康是有某種特殊功效的，健走與其他運動不同，它的健身效果更加明顯，在運動的時候會用到身體90%的骨骼肌，相較之下，游泳只用到35%，跑步只用到70%。人體的2/3肌肉集中在下半身，肌肉的耐力會隨著年齡的增長而衰減，人體的上半身肌力到了60多歲仍可以有20多歲時的七成左右能力，但下半身力量卻不到四成。

　　健康行走，疾病趕走

　　人們都說十藥九毒，但是健走這劑藥不但可以天天服用，而且還有益無害。根據(jù)科學家的統(tǒng)計，健走可鍛煉背、腰、臀、大腿、小腿等肌群外，還可以預防高血壓、心臟病、動脈硬化、脂肪肝等疾病，除此之外，健走更受女性歡迎的原因就是可以改善體形。走路看似休閑，但是運動的過程中，在步伐加快、身體負重等情況下，同樣可以消耗不少熱量。

　　動作1：平地甩手走

　　鍛煉部位：肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)

　　能量消耗：7。9卡/分鐘

　　地點：地勢平坦的廣場、街道

　　平地甩手走主要是對全身關(guān)節(jié)的鍛煉，是鍛煉關(guān)節(jié)的靈敏度和靈活度。在行走前頭部微抬，眼睛平視前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，兩手臂在行進過程中前后大幅擺動，用腳跟著地，在前行過程中腳尖離地腳掌著地，并且別讓腳向內(nèi)或向外挪動。

　　動作2：上坡蹣跚走

　　鍛煉部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關(guān)節(jié)

　　能量消耗：2。7卡/分鐘

　　地點：山坡、地下停車場、樓梯

　　上坡蹣跚走鍛煉的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關(guān)節(jié)彈力，在行走過程中，上身微微向前傾斜，與地面保持一定的角度，兩臂不許有過大的擺動，最好不要借助外力行走，以免傷害關(guān)節(jié)，尤其是手不要扶膝蓋，腳尖先著地，腳的行進方向也不可向內(nèi)側(cè)或外側(cè)挪動，而是朝向前方。

　　動作3：下坡漫步走

　　鍛煉部位：腰部肌肉

　　能量消耗：2。0卡/分鐘

　　地點：山坡、地下停車場、樓梯

　　下坡漫步走鍛煉的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是對自身形體控制能力的訓練，在下坡的過程中，身體要稍微向后傾斜，這樣就容易控制行進的速度；手臂要有適當?shù)臄[動，為的是增加協(xié)調(diào)性，腳的方向也不可向內(nèi)或向外，以免形成內(nèi)八字或外八字。

　　動作4：手握啞鈴走

　　鍛煉部位：肩部、上臂

　　能量消耗：6。0卡/分鐘

　　地點：地勢平坦的廣場、街道

　　北歐式健走雖然是最標準的走法，但是大部分人不可能像老外一樣，手拿兩根手杖去徒步上班。因此，方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶就成為了手杖的替代品，不但可以保持身體的平衡性，而且還在健走的同時鍛煉了上肢的肌肉，在行進過程中只需注意手臂有一定的擺動幅度且適中即可。

　　動作5：背包（雙肩背包）走

　　鍛煉部位：背部肌肉、胸部肌肉

　　能量消耗：5。6卡/分鐘

　　地點：地勢平坦的廣場、街道

　　背包走鍛煉對背部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯，在行走過程中背包重量最好在2到3公斤左右，上體一定保持直立，不可駝背含胸，兩臂可扶住書包的背帶或是自然下垂擺動。行進過程中身體要有所控制不可擺動過大，以免扭傷背部的肌肉，用腳掌著地的方法行走。

　　健走秘訣6法

　　1.適當運動，時間和路程不可太長，運動幅度不可太激烈。

　　2.佩戴一塊運動手表，最好有能測量脈搏和血壓功能的，能夠隨時觀察自己的身體指數(shù)。

　　3.在進行健走之前不可進食過多，以免增加胃部負擔。

　　4.健走時最好找一個伙伴共同行走，增加交流和相互照應。

　　5.健走前要穿上適宜的運動服裝，尤其要選好鞋子，免得委屈自己的腳。

　　6.準備好一瓶水或運動飲料，隨時補充能量。

（責任編輯：張利玲）

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