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女生如何練腹肌

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年03月20日 20:33

女生如何練腹肌

1、卷腹運(yùn)動。

（1）傳統(tǒng)卷腹：

平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。

（2）健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

（3）舉腿卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

（4）反向卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

2、仰臥起坐。

（1）標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

（2）翹腿仰臥起坐：

這是一個(gè)高級動作，能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。

（3）斜臥起坐：

練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動作。

3、抬腿運(yùn)動

（1）仰臥抬腿：

對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

（2）懸垂抬腿：

相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

（3）羅馬椅抬腿：

是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

（4）雙杠抬腿：

提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

（5）垂直舉腿：

這項(xiàng)運(yùn)動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

女生如何鍛煉背部肌群

女生鍛煉背部肌群的方法如下：

引體向上，寬握時(shí)背闊肌外側(cè)發(fā)力多些，窄握內(nèi)側(cè)發(fā)力多些；坐姿劃船，主要鍛煉背闊肌，菱形肌，注意上身不要前后移動，肘關(guān)節(jié)內(nèi)夾；蹲姿劃船，主要鍛煉背闊肌，斜方肌，大圓肌，后三角??；雙握啞鈴聳肩主要鍛煉斜方肌，菱形肌，肩胛提肌。注意事項(xiàng)：

運(yùn)動前先熱身，做動作時(shí)腰部不能彎曲；任何雙臂向后方或后下方的運(yùn)動都可以鍛煉到背部，不要局限與固定的幾個(gè)動作；運(yùn)動完后拉伸肌肉。

女生如何健康增肥

飲食多樣，睡眠充足；要注意個(gè)人心理健康；工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥；對于長期坐辦公室的瘦人建議每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

女生如何噴香水才是正確的

1、空氣中：這個(gè)方法很直接的。將香水對準(zhǔn)空氣中噴灑，相信很多女生應(yīng)該都有試過的，然后整個(gè)人走過去讓香水輕柔的布滿全身！就像是蒙蒙細(xì)雨一樣輕輕落在身上，但要注意的是，香水要由上往下噴，斜度為四十五按壓。

2、脈搏處：其次就是盆栽脈搏處，這個(gè)噴法是最經(jīng)典額噴法，脈搏處就是足額館最接近皮膚的地方，這個(gè)未知的溫度相對較高，可以很好的幫助香水更好的發(fā)散到空氣中，但是要注意，噴好之后要輕點(diǎn)，不要摩擦！這樣會影響香水的香調(diào)。

3、噴耳后：耳后和脈搏處都是屬于溫度比較高的地方，但是耳后不受到太陽的照射，所以噴在耳后可以相對比噴在其他位置更持久！因此想要持久度的女生可以采用這個(gè)方法。

4、膝蓋及腳踝處：在夏天的時(shí)候，女生可以把香水噴在膝蓋后方，特別是穿裙子的時(shí)候可以噴在這邊。讓香味不僅停留在上半身，更能夠延伸到腿部。第還有就是在腳踝內(nèi)側(cè)，將香水用在這個(gè)位置可以讓你走路時(shí)也能帶著香味。此外要補(bǔ)噴香水的話腳踝這個(gè)點(diǎn)也相當(dāng)適合。

5、噴胸前：將香水噴在胸前的位置，最好的時(shí)機(jī)就是在剛剛洗完澡之后，毛孔打開后這時(shí)候的肌膚可以很好的將香水吸收，持久的時(shí)間會更長！但是記住不要隔著衣服噴香水，不然只是適得其反，造成衣服上有污漬也是有可能的。

女生如何創(chuàng)業(yè)

1、下定決心。首先得下定決心，做任何事之前，一定要做好準(zhǔn)備，也就是要下定決心，因?yàn)榧偃缒銢]有下定決心的話，或者做事情也是三心二意的話，一般很難做成事，所以做任何事之前，一定要下定決心，才跟有可能成功。

2、找好項(xiàng)目。項(xiàng)目就是指創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目，創(chuàng)業(yè)絕不是心血來潮的事，創(chuàng)業(yè)也是很具體的事，所以在你準(zhǔn)備創(chuàng)業(yè)之前，你一定要找好項(xiàng)目，因?yàn)楹玫捻?xiàng)目，才能幫助你成功。

3、告訴家人。建議最好告訴家人，都說家人是你最溫暖的港灣，無論做任何事，你都要一定要首先知會你的家人，因?yàn)榧胰瞬攀悄阕钪档眯湃蔚娜?，特別是你在準(zhǔn)備創(chuàng)業(yè)之時(shí)，一定要把這重要的決定告訴家人，得到家人的支持和幫助。

4、籌夠資金。還要籌夠資金，創(chuàng)業(yè)沒有資金可不行，因?yàn)闆]有資金，即使你有很多想法也很難得到實(shí)現(xiàn)，因?yàn)闆]有資金的支持，你就很難讓自己的想法付諸實(shí)踐，所有的想法沒有資金的支持，也就僅僅是空想了，難以實(shí)現(xiàn)的空想。

5、做好調(diào)研。要好好做好調(diào)研，要知道市場可是風(fēng)云變幻的，要想在市場上做大做強(qiáng)，還得要了解市場才行，因?yàn)椴涣私馐袌?，你就根本無法實(shí)現(xiàn)自己的夢想，因?yàn)闆]有市場經(jīng)驗(yàn)，你當(dāng)然也就很難在市場上游刃有余了。

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