如何在短短 2 個月內(nèi)成功減掉 20 斤？

減肥的關(guān)鍵是減脂，脂肪的體積比較大，過量脂肪堆積會讓身材顯得臃腫，還容易誘發(fā)心血管疾病。

想要在2個月時間減掉20斤脂肪，相當(dāng)于每個月要減掉10斤，大概每3天時間就要減掉一斤脂肪。而一斤脂肪的熱量大概是3900大卡，平均每天身體要多消耗1300大卡的熱量。

如何制造1300大卡的熱量缺口？我們可以從飲食跟運動兩個方面入手：

1、飲食方面，一天可以少攝入500-600大卡左右的熱量，如果以前一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間可以降低為1400-1500大卡左右。

日常要減少高熱量、高脂肪和高糖分的食物攝入，尤其各種加工零食，都是發(fā)胖的元兇。我們要增加高纖維蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，食物以輕加工、低油鹽的烹飪方式為主，才能控制熱量值。

三餐要規(guī)律，每餐控制食量，每餐蔬菜：主食：肉類食物的比例為2:1:1，主食以粗糧為主。我們要放慢吃飯速度，飯吃八分飽即可，有助于提高新陳代謝。

此外，多喝溫開水可以降低饑餓感出現(xiàn)，還能稀釋血液濃度，促進(jìn)身體循環(huán)代謝，有助于脂肪的分解，讓你更快瘦下來。

2、加強運動鍛煉，不要總是坐著不動，健身鍛煉可以提升活動代謝，還能強身健體，抵抗身體衰老速度，讓你身體更加高效運轉(zhuǎn)。

不同的運動熱量消耗是不同的，一小時慢跑可以消耗550大卡熱量，一小時跳繩可以消耗700-900大卡熱量，每天走路一萬步可以消耗400大卡熱量。

你可以早起安排10-15分鐘跳繩或者開合跳，三餐飯后散步20分鐘，每天晚上安排40分鐘慢跑訓(xùn)練，就能有效提升活動代謝，促進(jìn)脂肪的燃燒。

此外，我們可以有氧運動結(jié)合力量訓(xùn)練，如深蹲、臥推、俯臥撐等，可以增加肌肉量，進(jìn)一步提升基礎(chǔ)代謝率，達(dá)到燃脂塑形的效果。

最后提醒：

每個人的體質(zhì)跟基礎(chǔ)代謝值是不同的，減肥速度也會有所不同，想要達(dá)到理想的減肥目的，我們要保持足夠的自律，堅持足夠的時間，才能減掉贅肉，逆襲成為更好的自己。

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