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健康幸福過大年（15）：過年如何吃，“0糖0脂0添加”未必更健康!（可以聽的科普）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年03月19日 23:30

【來源：健康江蘇】

春節(jié)假期，家人團(tuán)圓、朋友聚會，吃吃喝喝肯定少不了。為了在大飽口福的同時又保持健康，“0糖0脂0添加”食品總能博得大家的青睞，它們是健康選擇還是健康陷阱，過年選美食有哪些小妙招？一起來收聽江蘇省衛(wèi)生健康宣傳教育中心、江蘇新聞綜合廣播聯(lián)合推出的《健康大家談》廣播專題——《過年如何吃，“0糖0脂0添加”未必更健康!》。

“0糖”食品不含糖？

小心偽裝的甜味劑

隨著“減糖”理念的推行，“0糖”食品受到很多人的追捧。那么，“0糖”食品真的不含糖嗎？

國家健康科普專家?guī)鞂＜摇|南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師金暉介紹：“根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)，每100毫升或100克食物中，含糖量小于0.5克，就稱為‘0糖’食品。這里的糖包括天然存在的糖和人工添加糖，有些號稱‘0糖’的食品只是不含有蔗糖，但可能含有其他甜味劑，這些甜味劑也稱為代糖。”

代糖是甜味劑的一種，可以分為天然代糖和人工合成代糖。天然代糖一般從植物中提取，甜度高，熱量相對比較低，例如甜菊糖、羅漢果糖、赤蘚糖醇等。人工合成的代糖是采用化學(xué)合成、改性等技術(shù)得到的有不同特性的甜味劑，甜度遠(yuǎn)高于蔗糖，包括阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素、糖精等。這些代糖雖然能量很低，但若長期使用，會對健康造成一定的損害。

研究表明，長期攝入人工甜味劑，可能影響口味調(diào)節(jié)能力，甚至可能導(dǎo)致身體對真正的糖分不敏感，從而“越吃越甜”。代糖還會對大腦產(chǎn)生興奮的作用，會引導(dǎo)人攝入更多的高熱量食物，從這個意義上來說，含有甜味劑的無糖食品并不健康。

“0脂”食品不會胖？

關(guān)鍵在控制總量

金暉介紹：“‘0脂’食品指每100克食物當(dāng)中的熱量不超過4千卡?！?脂’食品的熱銷，說明大家已經(jīng)有了很好的健康意識，但要想不發(fā)胖，控制攝入總量才是關(guān)鍵。我們每天需要攝入多少熱量呢？需要減重的人群可以向?qū)I(yè)營養(yǎng)師或者醫(yī)師尋求幫助，他們會根據(jù)你的工作強度、休息狀態(tài)、健康狀況等給你一份專業(yè)的建議。對于普通老百姓來說，最簡單的方法是——每天8分飽。當(dāng)我們吃東西時，如果感覺還可以再吃點，就可以不吃了，這時已經(jīng)8分飽了。如果連一口水都喝不下，那就到了10分飽或者12分飽的程度。不能因為選擇‘0脂’食品就放肆吃，超過總量就會出現(xiàn)問題。當(dāng)然，還要記得邁開腿，把吃下去的熱量代謝掉，也能幫助我們管理好體重?！?/p>

需要提醒的是，要警惕隱形的熱量。比如“0脂”食品熱量未必更低，為了彌補口感缺失，部分“0脂肪”產(chǎn)品可能會添加更多的糖來增加風(fēng)味。此外，水果變果汁，熱量也會大大提升。水果當(dāng)中的果糖其實很多，把水果打成果汁，攝入量就超了，還損失了有利于身體的膳食纖維，因此，在膳食結(jié)構(gòu)中不要用果汁去代替水果。

“0添加”食品更健康？

學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽

市場上還有很多“0添加”產(chǎn)品，如“0香精”“0色素”“0增稠劑”“0防腐劑”等?！?添加”食品并非食品安全的“優(yōu)等生”，也不一定更健康。

實際上，很多“0添加”食品只是商家玩的概念，如茶飲料、酸梅湯等本身自帶香味，無需添加香精，沒有必要刻意強調(diào)“0香精”。香菇、檸檬汁飲料等無需添加色素，強調(diào)“0色素”也沒必要。

金暉指出，健康的飲食不僅僅取決于單個食品是否“0添加”，更重要的是整體飲食結(jié)構(gòu)的平衡。確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，減少加工食品的攝入，多吃新鮮蔬果和全谷物。即便是“0添加”食品，也不應(yīng)無節(jié)制地食用。想要購買更安全健康的食品，一定要學(xué)會看包裝上的配料表和營養(yǎng)成分表。

食品配料表遵循“食物用料量遞減”原則，按添加量從多到少，依次標(biāo)示食品的原料、輔料及食品添加劑等。通常來說，排在配料表前幾位的，最好是牛奶、雞蛋、水果這類天然原材料，而非白砂糖或各類添加劑。我們需警惕配料表中潛藏健康風(fēng)險的添加物。比如含反式脂肪的成分，包括精煉植物油、人造奶油、起酥油、植脂末、氫化植物油、代可可脂等，它可能引發(fā)心血管疾病，還與肥胖問題密切相關(guān)。

讀懂營養(yǎng)成分表也很重要。通過看營養(yǎng)標(biāo)簽，可以了解食品真正的營養(yǎng)價值。

營養(yǎng)成分表中的第一列是營養(yǎng)素名稱，我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中規(guī)定，營養(yǎng)成分表中必須標(biāo)示的項目包括能量和核心營養(yǎng)素（能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉）；第二列通常表示每100 g/100 mL的食品中所提供相應(yīng)營養(yǎng)成分的含量值；第三列營養(yǎng)素參考值（Nutrient Reference Values，NRV）百分比則表示該食品相關(guān)營養(yǎng)素占個體平均每日所需該營養(yǎng)素的百分比。

金暉提醒，看懂配料表和營養(yǎng)成分表，我們再按需選購食物。比如高血壓病人或者腎臟有問題的患者，要注意選擇低鈉食品；需要減重人群和糖尿病患者，盡量選碳水化合物含量低、脂肪含量低的食品?？傊?，看懂食品“身份證”，才能真正選到健康的食物。