在十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議9日舉行的記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮強(qiáng)調(diào)了體重管理的重要性，指出體重異常與高血壓、糖尿病等慢性病呈顯著正相關(guān)。這一發(fā)聲不僅揭示了體重管理的緊迫性，更強(qiáng)調(diào)了“每個(gè)人都是自己健康第一責(zé)任人”的理念。

湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）腦心健康管理師為幫助大家更好的理解體重管理的重要性，現(xiàn)（先）系統(tǒng)的闡述體重管理的策略，普及健康生活方式，助力公眾守護(hù)健康。

一、體重管理：從健康危機(jī)到全面行動(dòng)

體重管理絕非簡(jiǎn)單的“瘦身”，而是降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的主動(dòng)防御。研究表明，BMI每升高5kg/㎡，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%。肥胖通過誘發(fā)胰島素抵抗、慢性炎癥等機(jī)制，直接威脅心血管、代謝系統(tǒng)及骨骼健康。

更嚴(yán)峻的是，超重帶來的醫(yī)療支出占我國(guó)衛(wèi)生總費(fèi)用的7.3%，已成為家庭和社會(huì)經(jīng)濟(jì)的雙重負(fù)擔(dān)。由此可見，科學(xué)管理體重是對(duì)個(gè)人生命健康與國(guó)家公衛(wèi)體系的雙重責(zé)任。

二、導(dǎo)致體重異常的因素

1、飲食結(jié)構(gòu)失衡：快餐文化盛行導(dǎo)致高脂、高糖、高鹽、高熱量食物泛濫，而膳食纖維（如全谷物、蔬菜）攝入不足，加劇熱量過剩。

2、靜態(tài)生活方式：久坐辦公、通勤依賴交通工具，日均步數(shù)不足4000步的群體占比超過60%。

3、睡眠與壓力：熬夜、失眠人群的皮質(zhì)醇水平升高，導(dǎo)致脂肪囤積；情緒化進(jìn)食問題日益普遍。

4、環(huán)境因素：外賣平臺(tái)促銷、高熱量食品廣告等“致胖環(huán)境”潛移默化影響行為選擇。

5、遺傳因素：遺傳因素占肥胖發(fā)病的40%-80%，不僅影響肥胖程度還直接影響脂肪分布類型，對(duì)內(nèi)臟脂肪的影響尤為顯著。

三、體重管理的五大核心策略

1、精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)：構(gòu)建“平衡膳食餐盤”

量化標(biāo)準(zhǔn)：每日蔬菜攝入應(yīng)達(dá)到300-500g，優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、豆類、瘦肉）占總蛋白攝入50%以上。

烹飪技巧：采用蒸煮燉、涼拌替代油炸，使用天然香料，減少鹽糖添加。

進(jìn)餐順序：先吃蔬菜-再攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（肉、蛋、奶）-最后補(bǔ)充碳水（米、面類），可有效降低餐后血糖波動(dòng)。

2、運(yùn)動(dòng)處方：量身定制活動(dòng)方案

基礎(chǔ)目標(biāo)：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跳繩、球類）

碎片化運(yùn)動(dòng)：辦公室人群每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘，利用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

數(shù)據(jù)追蹤：可佩戴智能設(shè)備檢測(cè)每日熱量消耗，目標(biāo)為“攝入熱量<消耗熱量＋500Kcal”。

3、規(guī)律作息

節(jié)律管理：固定就寢與起床時(shí)間，保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠

睡前準(zhǔn)備：避免藍(lán)光照射（手機(jī)、電腦），可通過冥想、泡腳提升入睡效率。

4、行為干預(yù)，打破不良習(xí)慣鏈

替代策略：用無糖茶飲替代含糖飲料，以堅(jiān)果替代薯片作為零食等。

心理支持：記錄飲食日記，識(shí)別情緒性進(jìn)食誘因，必要時(shí)尋求心理咨詢。

指標(biāo)跟蹤：每周測(cè)量體重、腰圍（男性<90cm，女性<85cm），定期檢測(cè)體脂率與內(nèi)臟脂肪等級(jí)。

預(yù)警機(jī)制：若體重每月增幅超2kg，需立即調(diào)整飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

四、專業(yè)支持：醫(yī)療資源的有效利用

國(guó)家衛(wèi)生健康委已推動(dòng)二級(jí)以上醫(yī)院普遍設(shè)立體重管理門診，提供多學(xué)科協(xié)作服務(wù)。

醫(yī)學(xué)評(píng)估：通過代謝指標(biāo)檢測(cè)（如空腹血糖、血脂）、人體成分分析，明確肥胖類型（單純性/病理性）。

個(gè)性化方案：營(yíng)養(yǎng)師制定膳食計(jì)劃，康復(fù)科設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方，內(nèi)分泌科介入藥物或手術(shù)治療等。

湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）腦心健康管理師提醒，體重管理是一場(chǎng)需要毅力與科學(xué)并重的持久戰(zhàn)。從今天起，讓我們共同努力，為自己的健康之路鋪設(shè)堅(jiān)實(shí)的基石。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院） 肖明 劉雙

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（編輯ZS）

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