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減肥秘訣大公開：健康享瘦的第一步

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年03月19日 20:12

減肥秘訣大公開：健康享瘦的第一步
制定合理的減重目標(biāo)
首先，我們要明確減重的目標(biāo)。根據(jù)身體的成分和健康的本質(zhì)，我們可以分為以下幾個階段：
啟動期：打破內(nèi)穩(wěn)態(tài)。
快降期：減少蛋白質(zhì)、水分和脂肪。
平臺期：減脂、增肌，重建內(nèi)穩(wěn)態(tài)（循環(huán)第二和第三階段）。
鞏固期：增肌，重建內(nèi)穩(wěn)態(tài)。

減重目標(biāo)設(shè)計原則
體質(zhì)指數(shù)（BMI）= 體重（kg）/ 身高（m）2。通過這個公式，我們可以計算出理想體重。
女性（18-30歲）：身高（m）x 身高（m）x 19
女性（30-60歲）：身高（m）x 身高（m）x 20-22
女性（60歲以上）：身高（m）x 身高（m）x 22-23
男性（18-45歲）：身高（m）x 身高（m）x 22
男性（45歲以上）：身高（m）x 身高（m）x 23
體重調(diào)整目標(biāo) = 實際體重 - 理想體重

為什么會胖？
能量攝入量持續(xù)大于能量消耗量。原因有三：能量過剩+營養(yǎng)不良、靜態(tài)生活方式、家族遺傳。

減重的核心原理：能量負平衡
消耗7700kcal，需分解1kg脂肪。平均每天多消耗800kcal，10天則可分解1kg脂肪。每日：
能量的攝入：碳水化合物/蛋白質(zhì)/脂類 - 400kcal
能量的消耗：體力活動/基礎(chǔ)代謝 - 400kcal

?? 自虐型減肥方法及其危害
典型代表：節(jié)食、減肥茶、酵素、抽脂。危害有四：蛋白質(zhì)和各類營養(yǎng)素缺乏、瘦組織分解、基礎(chǔ)代謝下降、體質(zhì)體能下降、內(nèi)分泌周期紊亂、反彈更厲害。

?♀? 你要采取的行動
改變觀念：最正確的減肥原理是均衡營養(yǎng)+能量負平衡+體質(zhì)（生活模式）調(diào)整。
設(shè)定目標(biāo)：目前的體重（kg）、理想體重（kg）、設(shè)定的目標(biāo)（kg）。
有效運動：目前運動量（平均每天步數(shù)）、目標(biāo)運動量（平均每天步數(shù)）、設(shè)定運動方案（運動項目、運動持續(xù)時間）。