什么叫有氧減肥體操呢?有氧運(yùn)動(dòng)指的是在氧氣較為充分的情況下，進(jìn)行的體操運(yùn)動(dòng)減肥。有氧運(yùn)動(dòng)也是富韻律性的運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)速度就更快。下面就為大家推薦有氧減肥瘦身體操，需要減肥瘦身的朋友可以試下哦。

減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運(yùn)動(dòng)外，還在于它是全身運(yùn)動(dòng)，不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，加強(qiáng)身體的柔韌性。長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅可以起到減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好。

中低強(qiáng)底即可：

其實(shí)，這是很常見(jiàn)的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次(針對(duì)20～40歲沒(méi)有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過(guò)100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺(jué)得很吃力。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)：

有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證在90～120分鐘，而且不包括運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和整理時(shí)間;若只是以預(yù)防肥胖為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長(zhǎng)時(shí)間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一個(gè)數(shù)字非常重要，它就是30。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開(kāi)始被動(dòng)員。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了。

減肥不要貪快：

在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因?yàn)殚_(kāi)始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開(kāi)始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2～3個(gè)月的減肥操，你就可以享受別人對(duì)你瘦身的贊美了。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人，會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量或者過(guò)分延長(zhǎng)時(shí)間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過(guò)程中要記得另外一個(gè)數(shù)量2千克。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國(guó)際規(guī)定的安全速度，超過(guò)了對(duì)健康不利。

減肥操的準(zhǔn)備工作：

掌握了以上減肥操的基本原則，你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時(shí)，最好是徒手運(yùn)動(dòng)的，這樣難度較低，鍛煉時(shí)相對(duì)安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。

1、配上背景音樂(lè)，最好是迪斯科曲風(fēng)，它可以調(diào)動(dòng)起人的情緒。

2、在進(jìn)行減肥操練習(xí)前后，要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和適宜的整理活動(dòng)，這對(duì)安全很重要。室溫在20℃以上時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間在10分鐘，20℃以下時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。整理活動(dòng)的時(shí)間大約10分鐘，不受溫度變化。

3、手邊放上運(yùn)動(dòng)飲料，及時(shí)補(bǔ)充水分，即使不大汗淋漓，經(jīng)過(guò)90～120分鐘的運(yùn)動(dòng)，你失去的水分也會(huì)很多。

4、打開(kāi)電視機(jī)，把電視的音量開(kāi)到最小，幾乎沒(méi)有聲音，而把減肥操的背景音樂(lè)打開(kāi)，然后在電視的陪伴下輕松度過(guò)。

7式有氧減肥瘦身體操：

一、單腿下壓

目標(biāo)：肩膀、腹部、臀部和腿

1、兩手伸直，手臂夾住一個(gè)球，舉至胸口高度。用左腿單腿站立，在身前舉起右腿。

2、稍稍彎曲左腿，身體向下8厘米左右。伸展腿，向上向下壓腿20次。

3、換腿重復(fù)練習(xí)。

二、屈膝擺蕩

目標(biāo)：肩膀、二頭肌、臀部和腿

1、站立，兩腳打開(kāi)，比肩稍寬。腳趾朝身體外側(cè)，兩手握球，高舉過(guò)頭。手肘稍稍彎曲。

2、保持手臂不動(dòng)，從腰部開(kāi)始慢慢地向左擺動(dòng)身體，形成一個(gè)屈膝姿勢(shì)。

3、回復(fù)站姿，然后變成向右擺動(dòng)身體。

4、做10次。

三、腿部伸展坐

目標(biāo)：腹部、大腿內(nèi)側(cè)

1、坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面，兩大腿內(nèi)側(cè)夾住球。

2、膝蓋靜止不動(dòng)，收緊腹部，抬起腳。兩腿沿對(duì)角線伸展。

3、放下腳，重復(fù)20次。

四、扭身下蹲

目標(biāo)：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

1、站立，兩腿打開(kāi)，比肩稍寬。腳趾朝向身體外側(cè)，手臂伸直，兩手握住球，位于胸前高度。

2、舉起右腳后跟，身體扭轉(zhuǎn)至右邊，然后下降成為下蹲姿勢(shì)。左膝蓋位于左腳踝垂直高度，右膝蓋彎曲90度。

3、回復(fù)初始姿勢(shì)，舉起左腳后跟，身體扭向左邊。

4、做10次。

五、扭身抬腿

目標(biāo)：胸部、三頭肌、腹部、臀部

1、坐在地上，左膝蓋彎曲，位于左臀前。右膝蓋彎曲，位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。

2、舉起彎曲的右腿，使腳踝高于膝蓋，然后膝蓋下壓3厘米。

3、做20次，換邊重復(fù)。

六、不對(duì)稱俯臥撐

目標(biāo)：胸部、三頭肌和腹部

1、以全身俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍彎曲。兩腿伸直，身體形成一條直線。

2、身體下降，胸部位于球的上面，然后身體撐回原來(lái)姿勢(shì)。

3、做10次。換邊，球放在左手上，重復(fù)。

七、旋轉(zhuǎn)傳球

目標(biāo)：胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部

1、端坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上。兩手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉(zhuǎn)上半身，使腰部碰到地面。

2、坐起來(lái)，身體轉(zhuǎn)向左邊的時(shí)候伸直左腿。伸直雙手，使球位于左大腿位置。回復(fù)初始姿勢(shì)。

3、換邊，重復(fù)20次。

更多有氧減肥瘦身體操，請(qǐng)關(guān)注體育健身頻道。大家需要注意的是，減肥體操需要堅(jiān)持鍛煉，三分鐘熱度是達(dá)不到減肥瘦身效果的。

相關(guān)知識(shí)

有氧健身操的減肥效果（有氧操，減肥操）
有氧減肥健身體操的好處 能夠減肥的有氧體操
燃脂有氧減肥操瘦身快嗎
有氧健身操瘦身視頻
室內(nèi)有氧健身操減肥嗎
kt有氧健身操活力減肥操視頻
有氧減肥瘦身操 緊致肌膚塑造曲線美
5步有氧減肥體操
宅女也要瘦:宅家有氧減肥操
瘦全身的有氧健身操教學(xué)

網(wǎng)址: 有氧減肥瘦身體操 http://m.u1s5d6.cn/newsview1072912.html