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每天10分鐘瘦身操幫你減掉大腿贅肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月16日 15:44

　　以整理的姿勢(shì)站立，兩手放在身體兩側(cè)，彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾，不要過于用力，訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋，再輕輕回到原來的姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作大約3秒，剛開始做的適合，以10秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速。

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　　步驟一、瘦整個(gè)大腿

　　步驟二、瘦大腿內(nèi)側(cè)

　　從力爭(zhēng)的姿勢(shì)開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋，兩手插在腰上，挑起的同時(shí)左右互換，此時(shí)注意背部要挺直。邊數(shù)一二變跳起來兩腳互換。剛開始的時(shí)候以10秒鐘做10次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速速度。

　　步驟三、瘦大腿內(nèi)外側(cè)

　　以立正的姿勢(shì)站立，右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起，此時(shí)注意身體的平衡，訣竅在于，腿部要使勁，輕輕回到原來的姿勢(shì)，另一側(cè)同樣做一遍，這個(gè)動(dòng)作的大約為2秒。剛開始做的時(shí)候，以10秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后加快速度。

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　　其它瘦大腿的5個(gè)秘訣，消除贅肉塑腿型

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)瘦大腿

　　如果是脂肪腿的話，有氧運(yùn)動(dòng)是主要方法。有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是燃燒脂肪，但是大腿上不會(huì)增加大塊肌肉群。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，不要讓大腿肌肉過多進(jìn)行鍛煉。如果你在有氧器械上練習(xí)，阻力設(shè)置要低（比如，橢圓機(jī)或健身車），坡度也要小（跑步機(jī)）。但要設(shè)置相對(duì)高的強(qiáng)度（你有多拼命練習(xí)）來達(dá)到最大的效果。你可以使用心率監(jiān)測(cè)裝備。如果你是在室外鍛煉，不要在山地練習(xí)。

　　2.長(zhǎng)距離的有氧鍛煉

　　長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)較少鍛煉到快肌纖維，可以避免讓肌肉變大。相反，長(zhǎng)距離有氧鍛煉慢肌纖維，這是較小的肌肉纖維，不會(huì)過度增長(zhǎng)。結(jié)果你會(huì)在燃脂的同時(shí)增強(qiáng)肌肉，又不會(huì)增加大塊肌肉。不過你要避免練習(xí)短時(shí)間高強(qiáng)度有氧練習(xí)（比如，沖刺跑或HIIT）。盡管這樣的運(yùn)動(dòng)燃脂更多，但是也會(huì)讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運(yùn)動(dòng)。耐力跑選手一般都會(huì)有更纖細(xì)的腿，尤其是和短跑選手比，短跑選手大腿肌肉都非常發(fā)達(dá)。

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　　3.跑步瘦大腿

　　耐力跑對(duì)于那些大腿肌肉特別結(jié)實(shí)、想要瘦腿的人特別有效，因?yàn)榭梢宰尲∪獬叽缱冃?，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纖細(xì)。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是盡量不要有坡度。如果你覺得跑步很難，或者無法跑步，可以試試橢圓機(jī)，不要加阻力。踩橢圓機(jī)的姿勢(shì)也非常重要。正確的姿勢(shì)能鍛煉臀部、大腿外側(cè)和后側(cè)肌肉，減輕股四頭?。ù笸惹皞?cè)）的緊張，避免形成大塊肌肉。

　　4.抗阻訓(xùn)練塑腿型

　　當(dāng)你的大腿已經(jīng)減掉一些脂肪之后，你可以開始抗阻訓(xùn)練了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻訓(xùn)練。為了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在減重后，你的大腿松松垮垮，那你就需要抗阻訓(xùn)練，緊實(shí)雙腿。不過要注意重量相對(duì)要輕一些（最多是你舉起最大重量的70%），這樣你的大腿肌肉就更加緊實(shí)、強(qiáng)壯和有型，也不會(huì)肌肉過大。做的時(shí)候要多做幾組，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，盡可能還是避免這樣的練習(xí)，因?yàn)榇笸燃∪庖呀?jīng)非常緊致。

　　5.避免深蹲這樣的訓(xùn)練

　　先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特別是加大重量的。你不要做的有氧運(yùn)動(dòng)器械是登山機(jī)和踏步機(jī)。盡管宣傳里經(jīng)常說這些器械可以瘦大腿，但其實(shí)它們正好鍛煉大腿肌肉，讓大腿更粗壯。力量練習(xí)會(huì)讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之后再做，到時(shí)候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

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