春天來(lái)了，穿衣顯胖的冬天也來(lái)了。

還在糾結(jié)如何減肥的伙伴們注意了，請(qǐng)查收這份衛(wèi)健委《成人肥胖食養(yǎng)指南》，胖紙這樣吃才能瘦！

為什么我減肥沒(méi)效果

看看專家的食養(yǎng)5大建議

想必很多斗士都有和體重抗?fàn)幍慕?jīng)歷，但苦于敵人的強(qiáng)大，總是收效甚微。

胖紙兵法有云，“減肥關(guān)鍵三分靠動(dòng)，七分靠吃！”怎么吃實(shí)屬關(guān)鍵中的關(guān)鍵，我們來(lái)看看衛(wèi)健委專家們的建議：

01 控制能量攝入，合理膳食

肥胖的根本原因是機(jī)體的能量攝入大于能量消耗，所以從源頭控制能量攝入，是食養(yǎng)的第一步。

指南推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

控制總能量攝入的同時(shí)，保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

02 少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能量。

少吃高能量食物，油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

飲食清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。

主動(dòng)閱讀食品標(biāo)簽，選擇脂肪、碳水化合物和（或）糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點(diǎn)、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。

飲酒是減肥路上容易被忽略的絆腳石。每克酒精產(chǎn)生的能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量。

03 糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐

減肥不能靠餓肚子，過(guò)度饑餓會(huì)引起飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

三餐規(guī)律，早餐要吃，晚餐不要太晚，建議在17:00～19:00進(jìn)食。

進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，有利于減少總食量，增加飽腹感，降低饑餓感。

改變進(jìn)餐順序，按照蔬菜—肉類—主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

04 多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律

缺乏運(yùn)動(dòng)和久坐是導(dǎo)致肥胖的重要原因。

減重以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如游泳、快走、跳繩等）為主，抗阻運(yùn)動(dòng)（如俯臥撐、舉重、深蹲等）為輔。

每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3～5分鐘。

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。建議保證每日7小時(shí)左右睡眠時(shí)間。

05 安全減重，達(dá)到并保持健康體重

減重速度并非越快越好，過(guò)快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，并且容易反彈。

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減 2～4kg。

建議預(yù)先設(shè)定目標(biāo)，比如每周減重0.5kg，再循序漸進(jìn)。

正確選擇食物

這5類食物是減肥關(guān)鍵

減重期間正確選擇食物，可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入平衡。有5類食物，是我們應(yīng)該注意食用的。

01 谷薯

建議每日總攝入量在150～300g。

全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來(lái)源，增加全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長(zhǎng)等對(duì)健康有益的作用，建議每日攝入全谷物和雜豆50～150g。

主食要粗細(xì)搭配，避免長(zhǎng)期單純地?cái)z入粗糧或細(xì)糧。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)，建議肥胖患者每天攝入薯類 50～100g。

02 蔬菜、水果

每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應(yīng)占1/2以上。

深色蔬菜包括深綠色蔬菜（菠菜、油菜等）、橘紅色蔬菜（胡蘿卜、西紅柿等）、紫紅色菜（紫甘藍(lán)、紅莧菜等）。

每天食用水果200g左右，同時(shí)減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

一表總結(jié)各類食物選擇舉例，建議收藏

03 肉、水產(chǎn)品和蛋

選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。

水產(chǎn)品，如魚(yú)蝦蟹貝，建議每周至少食用2次或一周總量吃夠280～525g，每天攝入40～75g。

畜禽肉，如豬、牛、羊、雞肉，建議每周不超過(guò)500g，大概每天不超過(guò)70g，并選擇純瘦肉。

蛋類攝入量要保證每周280～350g（≤7個(gè)雞蛋）。

04 奶制品

每天喝低脂或脫脂牛奶300～500mL。

有乳糖不耐受的減重者（喝牛奶產(chǎn)生腹瀉），可以選擇無(wú)添加糖的低脂酸奶或無(wú)乳糖產(chǎn)品。

若飲奶不足，注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入。

05 堅(jiān)果

每周平均50～70g（平均每天10g左右），首選原味堅(jiān)果。

如果攝入過(guò)多，應(yīng)減少一日三餐中其他食物攝入量。

專家總結(jié)四季食譜

趕快收藏，跟著吃起來(lái)

本指南結(jié)合各地食物資源和人群膳食特點(diǎn)，專家組特別整理了不同地區(qū)的“四季食譜”，大家可以跟著吃起來(lái)。

以西南地區(qū)為例：

春季減重食譜1

春季減重食譜2

夏季減重食譜1

夏季減重食譜2

由于篇幅關(guān)系，其它食譜就不展開(kāi)講了，有需要的可以留言告訴我們，或者點(diǎn)擊“閱讀原文”查看。

科學(xué)減重才有效

別一不小心營(yíng)養(yǎng)不良

研究表明，肥胖不但導(dǎo)致較高的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等。

但在減肥中我們切忌盲目行動(dòng)，采用不健康的方式對(duì)身體的傷害更大。

很多人在控制飲食時(shí)，營(yíng)養(yǎng)也被限制了，稍不注意，或多或少會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均，甚至是營(yíng)養(yǎng)素缺乏，引起其它病癥。

所以，在減肥及塑身期間，需要補(bǔ)充能量及營(yíng)養(yǎng)的人群，要注意了。

美睿醫(yī)療針對(duì)以上人群，特別推出了蛋白型多種營(yíng)養(yǎng)素配方粉，該配方在國(guó)外擁有長(zhǎng)期的臨床應(yīng)用歷史，實(shí)現(xiàn)了補(bǔ)充能量與均衡營(yíng)養(yǎng)的完美結(jié)合。

加拿大麥吉爾大學(xué)附屬蒙特利爾總醫(yī)院——Dr.Carli Franco臨床營(yíng)養(yǎng)機(jī)構(gòu)聯(lián)合外科醫(yī)生、腫瘤內(nèi)科醫(yī)生、麻醉醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師、人體運(yùn)動(dòng)學(xué)家對(duì)臨床患者長(zhǎng)期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，便是采用的同款配方產(chǎn)品。

這是美睿醫(yī)療首度推出的特膳食品，生產(chǎn)把控及其嚴(yán)格，采用國(guó)際藥品生產(chǎn)管理標(biāo)準(zhǔn)，委托中國(guó)上市藥企（CGMP）代工生產(chǎn)。

在原料和配料的選取上更是精益求精。本品采用進(jìn)口原料、國(guó)際先進(jìn)臨床醫(yī)學(xué)配方，產(chǎn)品中含有進(jìn)口優(yōu)質(zhì)乳清蛋白、可溶性膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)，以及硒和?；撬?、精氨酸等營(yíng)養(yǎng)成分，比例均衡、營(yíng)養(yǎng)全面。非常適合在減肥及塑身期間，需要補(bǔ)充能量及營(yíng)養(yǎng)的人群。

科學(xué)減重，請(qǐng)查收這份《成人肥胖食養(yǎng)指南》，同時(shí)別忘了營(yíng)養(yǎng)攝入的重要性。春暖花開(kāi)，希望大家用健康的生活方式減肥順利。返回搜狐，查看更多

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