蛋白質(zhì)是人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一，常見于肉類、牛奶和雞蛋中，但在大豆、豆制品、谷類和堅(jiān)果等植物性食物中也存在。有研究者曾使用數(shù)學(xué)模型比較蛋白質(zhì)攝入量與死亡之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)與低蛋白飲食的人相比，高蛋白質(zhì)飲食與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)低相關(guān)。

　　根據(jù)實(shí)驗(yàn)評估，大量食用動物蛋白對全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低沒有任何好處；而攝入植物蛋白可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12％；每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。也就是說，就長期健康而言，少吃肉類，尤其是紅肉，多吃豆腐等植物蛋白，有助長壽。

　　國際血脂專家組發(fā)布的共識專門提出了“蛋白質(zhì)來源金字塔”的概念：位于塔尖頂端的是植物蛋白，主要包括大豆、豆類、堅(jiān)果。往下依次是魚肉，雞蛋和奶制品，禽肉，未加工紅肉，加工紅肉。豆類能“站”在塔尖，憑借的是其諸多優(yōu)勢，例如精氨酸利于舒張血管；甘氨酸有抗炎效果，還有助降血壓；大豆蛋白和異黃酮有降脂作用。

　　正常情況下，人體不能儲存蛋白質(zhì)，多余的需要隨尿液排出體外，所以足量攝入即可，過多會增加腎臟負(fù)擔(dān)。成長發(fā)育期的兒童、孕婦或哺乳期女性、消化能力減弱的老人、免疫力差或虛弱的人，要尤其重視蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

　　專家強(qiáng)調(diào)，多吃豆類、少吃紅肉更有益，但多數(shù)植物性食物中，都沒有完整的蛋白質(zhì)，它們通常缺少一種或多種必需氨基酸。因此，將互補(bǔ)蛋白質(zhì)搭配在一起才是最有利的。例如，大米配豆類，全麥面包上涂花生醬。平日里，也可以將豆制品與其他糧食混合食用，彌補(bǔ)谷類食物中不足的氨基酸和礦物質(zhì)，提升混合食物蛋白質(zhì)的利用價(jià)值。

　　要注意的是，同樣是豆類食物，蛋白質(zhì)含量卻有差異。紅豆、豌豆、蕓豆、綠豆等豆類屬于雜豆，主要含大量淀粉，是不錯(cuò)的高蛋白主食。大豆則包括黃豆、黑豆、青豆等，其蛋白質(zhì)含量比雜豆高很多，除了直接煮熟吃，還能加工成豆制品，而做成的豆腐，營養(yǎng)也更易吸收。

　　在做好的北豆腐中，蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量都很高，南豆腐稍差些，內(nèi)酯豆腐營養(yǎng)相對最少。豆腐腦是北豆腐制作過程中的半成品，其營養(yǎng)也很豐富，吸收程度高。但千葉豆腐、魚豆腐等雖名為豆腐，含有的大豆成分卻較少，營養(yǎng)價(jià)值也低很多。

　　（李 莉）

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