現(xiàn)在越來(lái)越多的人都在飽受肥胖額困擾，那么你們知道怎樣能夠快速有效的減脂嗎?男性減肥方法和女性減肥有什么不同呢，男性減肥最快秘籍有哪些呢?今天小編就帶你一起去看看男性健身全攻略中哪些可以幫助廣大男性朋友健康瘦身的呢!

　　男性健身全攻略

　　如何減脂又增肌

　　對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，減肥不僅僅是減掉多余的脂肪，還要加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，這樣才能看起來(lái)更有線條美，有男子漢的魅力。那么要想減脂瘦身的同時(shí)又線條好看，我們究竟該怎么做呢，小編為大家整理了一些方法，快來(lái)看看吧!

　　訓(xùn)練方法：有氧和無(wú)氧訓(xùn)練的結(jié)合

　　有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無(wú)氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進(jìn)行既有全面性又有針對(duì)性的鍛煉。

　　例如：訓(xùn)練課開(kāi)始時(shí)最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會(huì)更理想。且勿開(kāi)始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時(shí)腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說(shuō)，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會(huì)影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因?yàn)樵谶M(jìn)行力量練習(xí)時(shí)需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力。

　　腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖原下降到最低水平時(shí)再做腹部練習(xí)，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度

　　提高無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí)。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。

　　理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75-80%。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止即若萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對(duì)肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會(huì)變小。

　　訓(xùn)練頻度

　　每周保證訓(xùn)練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過(guò)90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會(huì)引起過(guò)渡疲勞，不利于肌肉的生長(zhǎng)。

　　有氧訓(xùn)練方式

　　最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無(wú)氧力量結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車(chē)練習(xí)等。此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

　　男性減肥最快秘籍

　　其實(shí)最好的運(yùn)動(dòng)方法就是有氧運(yùn)動(dòng)，減脂瘦身不再是女人們的專屬，男性朋友們也可以通過(guò)減肥擁有完美的身材哦。其實(shí)男性減肥最快的方式就是有氧運(yùn)動(dòng)，下面是小編推薦的幾種有氧運(yùn)動(dòng)的方式，大家可以試試哦!

　　負(fù)重走疾走30分鐘

　　所消耗的熱量：883焦

　　穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971

　　焦持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059

　　焦據(jù)美國(guó)知名的健身教練凱西·史蒂文斯說(shuō)，當(dāng)人在疾走時(shí)如果在身上套上一件負(fù)重馬甲，重要可以幫你多燃燒10%的熱量。不過(guò)像這種負(fù)重馬甲最多只可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯還說(shuō)，在身上套上負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，這樣更加有利于健身者練就完美姿勢(shì)。不過(guò)為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，并且沒(méi)有任何副作用。

　　游泳

　　游泳是最佳的減肥方法，很適合夏季，游泳是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，不過(guò)游泳時(shí)要注意，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，一周堅(jiān)持2次效果更佳。

　　跑步/快走

　　跑步是公認(rèn)為最好的健康減肥的方法，如果是戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)更方便，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

　　張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥

　　如果你在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，這樣你可以達(dá)到事半功倍的效果，據(jù)美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?！?/p>

　　騎車(chē)時(shí)單腿用力

　　踏板車(chē)上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦

　　當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說(shuō)，這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　男性減肥方法

　　7大方法助你成型男

　　現(xiàn)在由于社會(huì)壓力的增大，很多男性經(jīng)常飲食沒(méi)有規(guī)律，生活習(xí)慣不好，身材也漸漸發(fā)福了。為了找回自信，許多人花費(fèi)很多錢(qián)去健身房減脂瘦身，還有的人選擇節(jié)食減肥，這些都不能有效健康的瘦身，下面看看小編帶來(lái)的健康瘦身方法吧!

　　男性減肥方法

　　1、飯后一定要活動(dòng)

　　正常人肥胖的原因不是吃的太多，就是運(yùn)動(dòng)的少。所以在我們進(jìn)餐之后，可以再食物還沒(méi)有完全消化之前，我們千萬(wàn)不可以立刻就懶在一個(gè)地方兒不去運(yùn)動(dòng)。否則我們的身體很容易，就會(huì)堆積脂肪。因此，飯后我們要想辦法，讓自己活動(dòng)起來(lái)，讓熱量盡快的消耗掉。所以，飯后我們可以選擇洗完做做家務(wù)活，或者出去散散步什么的，這些都是非常棒的減肥小技巧。

　　2、躍運(yùn)動(dòng)是一種良好的健身方法

　　地跳躍最耗脂，經(jīng)常進(jìn)行跳躍性鍛煉，可使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進(jìn)身體健康，增強(qiáng)體質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)水平。反復(fù)地重復(fù)持續(xù)練習(xí)跳躍動(dòng)作，能使人體承擔(dān)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有利提高身體機(jī)能水平、平衡能力，發(fā)展協(xié)調(diào)用力的能力和靈敏度。

　　3、有氧運(yùn)動(dòng)

　　在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，要掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，這樣你就可以達(dá)到，事半功倍的減肥效果。同樣的，如果你在做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，加入半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣一起運(yùn)動(dòng)可以，多消耗體內(nèi)一倍的熱量。

　　4、上身運(yùn)動(dòng)

　　面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，將該支作保持10-20秒鐘，然后放下，這套動(dòng)作重復(fù)做100次為妥。

　　5、下身運(yùn)動(dòng)

　　仰面平躺，以腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動(dòng)作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動(dòng)作重復(fù)做50次，若做100次效果會(huì)更理想。

　　6、全身運(yùn)動(dòng)

　　身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)彎屈，雙手交叉放置腦后，旋轉(zhuǎn)頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運(yùn)動(dòng)50-100次。

　　7、下腹卷體

　　下腹卷體動(dòng)作與仰臥起坐，都不建議在柔軟的床上進(jìn)行，應(yīng)于瑜伽墊上練習(xí)，才能真正鍛煉到下腹部?？擅扛?-3天進(jìn)行2-3組，每組15-20次的訓(xùn)練。

　　結(jié)語(yǔ)：現(xiàn)在越來(lái)越多的人都在追求苗條的身材，那么怎樣健康的減脂瘦身就成為了人們關(guān)心的問(wèn)題。其實(shí)只要平時(shí)合理的飲食，適量的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，就不會(huì)身材走樣。小編為大家?guī)?lái)的這些減肥小技巧都記住了嗎，也可以分享給身邊想減肥的朋友哦!

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