骨骼是人體的活組織，只要我們通過營養(yǎng)和身體活動來增強骨骼，骨骼就會不斷地生長出新細胞，來完成自己的代謝。保持骨骼健康，有幫助預防骨質(zhì)疏松癥，這種疾病已經(jīng)影響到大量人群：據(jù)統(tǒng)計，中國目前骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)超過7000萬。隨著中國社會人口老齡化程度的加劇，我國骨質(zhì)疏松癥的患者人數(shù)將進一步增加。

在2022年統(tǒng)計，中國每年發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的患者達260萬人次；預計到2050年，這個數(shù)字將達到600萬人次。

在歐美社會，骨骼疏松癥也日益嚴重，在英國影響到350 萬人，超過5%的人口總數(shù)。

在《神經(jīng)病學》雜志上發(fā)表的一項新研究中，來自鹿特丹伊拉斯姆斯大學醫(yī)學中心的一組荷研究人員分析說，與骨強比高的人相比較，骨密度低的人患老年癡呆呆的風險在加重。 對3,651名中老年人群，進行為期11年的研究中，調(diào)查開始時沒有任何老年癡呆癥狀，但是隨著時間延長，當研究人員將測試與每4年進行一次的骨密度X射線交叉參照時，發(fā)現(xiàn)與骨骼健康良好的人相比，身體骨骼密度低的人，患老年癡呆癥的人數(shù)要高出很多。

骨骼脆弱，往往人體活動減少和養(yǎng)養(yǎng)不良的結(jié)果。然而，荷蘭團隊發(fā)現(xiàn)，骨密度最低的參與者，發(fā)現(xiàn)癡呆癥的可能性，比最高組的人高42%，這表明骨密度降低，可能會先于人體大腦認知能力的下降。

“我們的研究發(fā)現(xiàn)，骨質(zhì)流失確實在老年癡呆之前就已經(jīng)發(fā)生，因此與更多高的癡呆風險有關(guān)系?！闭{(diào)查負責人伊克拉姆說。

如何保持骨骼健康？ 乳制品被譽為最好的鈣源之一，來自陽光和補充劑形式的維生素D也很重要。多種食物——包括杏仁和堅果牛奶飲品、豆類、芝麻、綠葉蔬菜、李子和干果——可以確保你獲得足夠的其他促進骨骼生長的營養(yǎng)素。

同時增加運動，特別是負重運動，會是很好的保持骨骼健康的解決方案：

一、不要依賴維生素D

運動生理學專家瓦爾雷認為，維生素 D“對骨骼健康極為重要”，部分原因是它使腸能充分吸收和利用其他對骨骼有益的營養(yǎng)物質(zhì)，例如從飲食中獲得的鈣和酸鹽。 美國政府建議過，在每年10月至4月的秋冬季，每個人都應該多曬太陽補鈣，然而真正做到多曬太陽的人極少。

“如果你缺少維素D，或者你很少在戶外活動，并且不從食物中獲取維素D，而引導致維素D水位偏低，那么不論你在哪個年齡階段，你都需要補鈣。”瓦爾雷的觀點。

然而，補充劑不會單獨起用——你需要綜合解決，才能提升骨骼健康2022年，《新英格蘭醫(yī)學雜志》一項研究報告稱，美國中老年健康人群，連續(xù)5年每天服維生素D，其骨折風并未低于未服應補劑的人。

完全依賴這種營養(yǎng)素補充，短期或許有效，長期并無良效。

二、女性，每天跳躍2分鐘

負重運動——任何需要你通過一系列跳躍和負重來承載自己身體重的運動——都對骨骼健康有利 。通過施加向下拉動骨骼的力量，來加強骨骼承重能力，對保持骨骼健康至關(guān)重要。跑步、跳舞和涉及跳躍元素的運動，如乒乓球、籃球和足球，對骨骼來說非常棒。

根據(jù)赫爾大學和曼徹斯特城市大學的研究說法，如果沒有時間進行這些運動，那么每周進行 3次2分鐘的特定跳躍可能會有所有不同，辦法是：每4秒，從站立開始跳躍——如果你想休息更長時間，甚至可以每15秒跳一次——這有助于女性保持骨骼硬度和韌性。

三、男人，多做跳躍、弓步和深蹲

負重運動對男性同樣重要，重量和阻力訓練，被證明有利于促進男性骨骼健康。 密蘇里大學對25歲-60歲骨量低的男性，進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，無論是進行抗拒訓練（比如每周兩次負重弓步和深蹲），還是進行跳躍運動（單腿和雙腿跳躍30次），能降低身體中種叫做固化蛋白的蛋白質(zhì)含量，這種蛋白質(zhì)對骨骼代謝有負面影響。 兩個運動組也顯示出更高水平均的IGF-1——一種與骨強度相關(guān)的激發(fā)素。

四、咖啡對骨骼健康有利

大量攝入咖啡因（每天約6-8杯咖啡），已被證明可以從骨骼中過濾出鉛，并通過尿液排出，但每天2-3杯，已被證明具有促進骨骼壽命的作用。 發(fā)表在《臨床內(nèi)分流學和新陳代謝》雜志上一項研究發(fā)現(xiàn)，咖啡在消化過程中生產(chǎn)的代謝物，似乎可以在習慣喝咖啡的人的腰椎和頭部幫助形成更好的骨密度。

五、調(diào)整用餐時間

限制時間進食，如14:10的進食窗，就是在10小時內(nèi)攝入一天24小時的所有卡路里。 或者是一周間歇性禁食，如5:2，每周兩天限制卡路里攝入。 這兩種進食時間窗口，如果長期進行，可能是有益的。

六、但不要不吃早飯

不吃早飯可能是個壞主意。 如果不吃早餐，每天進食時間從午后開始，可能就太晚了，因為骨骼代謝需要各種營養(yǎng)的攝入，尤其在人體大腦清醒和活躍的時期。

早餐對骨骼有利，還有其他原因：早餐中，人體能獲得很多重要的微量營養(yǎng)素。瓦爾雷的表述是：“如果我們第一件事就是吃東西，我們更有可能在一天下來的時間里保持活力?！?/p>

七、定期桑拿

經(jīng)常暴露在高溫下，會對骨骼密度生產(chǎn)保護作用。 一項研究表明，在約34攝氏度的高溫度下，停留一段時間可以幫助增強人體骨骼強度，并防止導致骨質(zhì)疏松癥的骨密度下降。

腸道微小生物群落的變化是由熱量引發(fā)的，這會轉(zhuǎn)化為有益的骨礦物質(zhì)變化。

西班牙研究人員表明，連續(xù)12周、每周蒸3次桑拿的男性，在試驗中骨密度和骨礦質(zhì)量含更高。

八、解決嚴重打鼾

阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）， 是一種喉嚨壁松導致異常呼氣模式、體內(nèi)含氧量降低的疾病，其主要癥狀之一，就是睡眠時嚴重打鼾。

根據(jù)紐約布法羅大學最近的研究，任何有OSA的人，也更容易出現(xiàn)骨骼疏松狀況，在一種“錐形束計算機斷層掃描”的X射線照射下，全球成年人，一半有OSA各種層級的癥狀。治療自己打鼾，會在一個側(cè)面幫助自己提升骨骼健康。

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