人人都知道熬夜不好，但問(wèn)題是——這個(gè)夜，臣妾做不到不熬??！

周一周二周三周四，加班加到飛起，還要應(yīng)對(duì)工作群里突然的消息；

好不容易周五下班，e 人呼朋喚友嗨一把很合理吧？i 人追劇多看會(huì)兒不過(guò)分吧？

……

于是「周中熬夜，周末補(bǔ)覺(jué)」成了打工人的集體選擇。

從睡眠的角度，「熬夜-補(bǔ)覺(jué)」無(wú)法抵消熬夜帶來(lái)的傷害，睡覺(jué)還是規(guī)律睡飽才最好。

但早睡的 flag 立了一遍又一遍，倒了一天又一天，最后還是繼續(xù)帶著焦慮走入這深夜……

別慌，最新研究終于給大家?guī)?lái)了一些好消息：補(bǔ)覺(jué)有點(diǎn)用，但得睡對(duì)。

科學(xué)研究支持你

周末就是應(yīng)該睡懶覺(jué)

首先要強(qiáng)調(diào)一個(gè)殘酷的現(xiàn)實(shí)：補(bǔ)覺(jué)，并不能徹底彌補(bǔ)熬夜帶來(lái)的所有負(fù)面影響。

尤其是認(rèn)知和執(zhí)行方面，比如注意力、反應(yīng)速度、情緒控制等。

有科學(xué)家做過(guò)試驗(yàn)，睡眠不足會(huì)讓人的反應(yīng)速度持續(xù)減慢，哪怕恢復(fù)正常睡眠幾天后，依舊低于一直保持睡眠充足的人[1]。 

66 名受試者分為 4 組，分別每天睡 9、7、5、3 個(gè)小時(shí)，并在每天睡醒后做注意力測(cè)試：看到視頻信號(hào)時(shí)以最快的速度按按鈕。睡得越少的人相對(duì)來(lái)說(shuō)按得越慢，恢復(fù)充足睡眠三天后，反應(yīng)速度依然存在差距。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)

還有食欲失控、大腦垃圾、皮膚衰老……睡眠不足的危害，大家熬夜刷手機(jī)的時(shí)候應(yīng)該沒(méi)少刷到，就不啰嗦了 

科學(xué)家們可能也發(fā)現(xiàn)，勸大家戒掉熬夜實(shí)在難度太大。

畢竟加班又不是打工人自己想的，好不容易干到晚上，自己的時(shí)間實(shí)在舍不得睡……到頭來(lái)，真的能每天保持良好睡眠的人并不多。

熬都熬了，說(shuō)說(shuō)咋辦吧 ?♀?

科學(xué)家們繼續(xù)研究，發(fā)現(xiàn)周末補(bǔ)覺(jué)雖然無(wú)法代替每天睡夠，但補(bǔ)了總比不補(bǔ)強(qiáng)。

首先是心血管：補(bǔ)覺(jué)和低風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

2023 年底，南京醫(yī)科大學(xué)的學(xué)者發(fā)表了一項(xiàng)新研究，發(fā)現(xiàn)哪怕工作日需要熬夜，每天都睡不夠 6 小時(shí)，在周末補(bǔ) 1～2 小時(shí)的覺(jué)，和心血管問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)[2]。

周末補(bǔ)覺(jué)與心血管疾病的關(guān)系《睡眠健康》

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)網(wǎng)站

研究分析受試者的睡眠和疾病數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：

與周末補(bǔ)覺(jué)時(shí)間少于 1 小時(shí)的人相比，周末補(bǔ)覺(jué)超過(guò) 1 小時(shí)的人，心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低（↓63%）。

平時(shí)每天睡眠時(shí)間小于 6 小時(shí)，周末補(bǔ)覺(jué) 2 小時(shí)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低幅度更顯著（↓70%）。

補(bǔ)覺(jué)還有助大腦恢復(fù)「年輕」。

研究發(fā)現(xiàn)，如果讓年輕人熬一宿，大腦會(huì)在一夜之間比同齡人「老」1～2 歲。幸好，去睡覺(jué)后，大腦就重新恢復(fù)了年輕狀態(tài)[3]。

至于體重和心理健康，不睡覺(jué)的韓國(guó)人研究發(fā)現(xiàn)：補(bǔ)覺(jué)也有用。

卷學(xué)習(xí)沒(méi)空睡的青少年，保證每周的睡眠總量，每天睡夠或者周末補(bǔ)覺(jué)，都能降低睡眠不足帶來(lái)的肥胖風(fēng)險(xiǎn)[4]。

卷工作睡不夠的成年人，周末適度補(bǔ)覺(jué)，能顯著提升健康相關(guān)的生命質(zhì)量，讓人更有活力，減少焦慮和抑郁的出現(xiàn)[5]。

工作日睡眠不足，就好比對(duì)身體欠下的一筆睡眠債，周末補(bǔ)覺(jué)就像還債，還一點(diǎn)總比持續(xù)透支強(qiáng)。

但睡眠也有它的特殊性：這債，不能一次性還清。

補(bǔ)覺(jué)也有最佳時(shí)長(zhǎng)

不是越多越好

睡眠這事兒，講究一個(gè)規(guī)律、適量。

對(duì)于大多數(shù)人，每天 7～8 小時(shí)最推薦。經(jīng)常熬夜修仙或者一睡不起，都不利于健康。

經(jīng)典的睡眠 U 型曲線(xiàn)：低于 7 個(gè)小時(shí)或超過(guò) 8 個(gè)小時(shí)后，由心腦血管疾病、癌癥或其他原因?qū)е碌乃劳雎识紩?huì)顯著提升。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)

補(bǔ)覺(jué)也一樣。

周末在床上睡個(gè)昏天黑地，并不能彌補(bǔ)工作日透支的睡眠，反而可能有副作用。

研究發(fā)現(xiàn)，周末補(bǔ)覺(jué)補(bǔ)太久的人，抑郁、心血管疾病等健康風(fēng)險(xiǎn)并沒(méi)有變得更低，甚至可能重新升高[2,6,7]。

一方面，睡太多會(huì)打亂身體原有的節(jié)律，影響很多激素、神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，醒來(lái)后身體和大腦都昏昏沉沉，越睡越累；

另一方面，長(zhǎng)睡不起還會(huì)讓周末的生活作息徹底混亂，該吃飯的時(shí)間在睡覺(jué)，該運(yùn)動(dòng)的時(shí)候在躺著，該睡覺(jué)的時(shí)間在炫夜宵……比工作日更不健康。

更讓打工人破防的是，眼睛一閉，一睜，天黑了？？？

休息日立減 50%～100% 的委屈，找誰(shuí)說(shuō)理去。明天又要上班，那晚上這覺(jué)，還繼續(xù)睡不睡？

想通過(guò)補(bǔ)覺(jué)降低熬夜帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，提升生活幸福感，目前的研究基本都不約而同地給出了一個(gè)建議：

補(bǔ)覺(jué) 2 小時(shí)就好

工作日 7 點(diǎn)起，那周末就睡到 9 點(diǎn)；工作日 9 點(diǎn)起，那就睡到 11 點(diǎn)。

然后從床上爬起來(lái)，去整理自己的小窩，去看一部想看的電影，去吃一頓在收藏夾里躺了很久的大餐，去見(jiàn)那個(gè)想見(jiàn)的人，去做喜歡的事情……

或者哪怕什么都不做，去對(duì)著陽(yáng)光、白云、花草發(fā)發(fā)呆，也是極好的。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

睡懶覺(jué)，是對(duì)周末的尊重。

多睡 2 小時(shí)，既能讓疲憊的身體得到有效的休息，又不會(huì)因?yàn)樽飨⒆兓^(guò)大影響接下來(lái)的活動(dòng)。

周末下班回家，關(guān)掉雜七雜八的提醒，工作群通通靜音，準(zhǔn)備好眼罩和耳塞，改好鬧鐘時(shí)間，洗個(gè)熱水澡鉆進(jìn)舒服的被窩。

忙了一周的你，周末值得好好睡一覺(jué)。

后記

關(guān)于睡眠和熬夜，我們其實(shí)寫(xiě)了不少內(nèi)容，但小伙伴們往往是「知道各種道理，但仍然睡不了一個(gè)好覺(jué)」。

醫(yī)學(xué)上，睡眠或許存在「最佳時(shí)間」，但生活中，睡覺(jué)不僅常常身不由己，而且越在意所謂的「正確」越可能睡不好……

睡眠是生活的倒影，也是身體的本能。

能戒掉熬夜早點(diǎn)睡當(dāng)然好，實(shí)在做不到也別為此焦慮自責(zé)。

在尋找睡眠的路上，我們最需要的或許不是努力做對(duì)，而是學(xué)會(huì)放松。

本文審核專(zhuān)家

參考文獻(xiàn)

[1] Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study

[2] Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018

[3] Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults

[4] Effect of catch-up sleep on obesity in Korean adolescents: a nationwide cross-sectional study

[5] Association between weekend catch-up sleep and health-related quality of life of Korean adults

[6] Association between weekend catch-up sleep and depressive symptoms in American adults: Finding from NHANES 2017-2020

[7] Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea

策劃制作

作者：ZYing   |   策劃：feidi    |    監(jiān)制：王姐

封面圖來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

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