全球每年有2000萬(wàn)新發(fā)癌癥病例，其中，30%~50%的新發(fā)癌癥和超過(guò)40%的癌癥死亡，都與不健康的生活方式有關(guān)。

世界衛(wèi)生組織多次提示，近一半的癌癥都可預(yù)防；而在這些可預(yù)防的癌癥中，80%都與生活方式相關(guān)。

約1/5的人會(huì)患癌

日前，世衛(wèi)組織下屬國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)發(fā)布的最新報(bào)告稱，大約1/5的人會(huì)患上某種癌癥，約1/9的男性和1/12的女性死于癌癥。

國(guó)家癌癥中心基于腫瘤登記及隨訪監(jiān)測(cè)的最新數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)新增癌癥發(fā)病具有3個(gè)特點(diǎn)：

高發(fā)癌種男女有別

肺癌是2022年我國(guó)最常見(jiàn)的癌癥(106.06萬(wàn)例)，其次是結(jié)直腸癌(51.71萬(wàn)例)、甲狀腺癌(46.61萬(wàn)例)、肝癌(36.77萬(wàn)例)、胃癌(35.87萬(wàn)例)，共占新發(fā)病例總數(shù)的57.42%。

男性中，排名前五的癌癥依次為肺癌、結(jié)直腸癌、肝癌、胃癌和食道癌；女性最常見(jiàn)癌癥是肺癌，其次是乳腺癌、甲狀腺癌、結(jié)直腸癌和宮頸癌。

80歲后發(fā)病達(dá)峰值

癌癥的發(fā)病率在0~34歲相對(duì)較低，35歲后開始急劇增加，80~84歲達(dá)到峰值。男性總體發(fā)病率在25~54歲時(shí)低于女性，60歲后高于女性。

值得注意的是，2000~2018年，女性每年癌癥發(fā)病率顯著增加2.6%，這主要是由于甲狀腺癌、宮頸癌等發(fā)病率明顯上升。

死亡率逐年下降

在我國(guó)，40歲后癌癥死亡率顯著增加，男性高于女性；85歲及以上年齡組死亡率達(dá)到峰值，為1449.71人/10萬(wàn)人。

2000~2018年間，所有癌癥年齡標(biāo)準(zhǔn)化死亡率每年顯著下降1.3%，主要原因?yàn)槭彻馨⑽赴?、肝癌死亡率降低?/p>

國(guó)家癌癥中心癌癥早診早治辦公室主任陳萬(wàn)青表示，跟前些年相比，我國(guó)癌癥發(fā)病率繼續(xù)增加，當(dāng)前癌癥防控形勢(shì)仍然比較嚴(yán)峻。

具體來(lái)說(shuō)，我國(guó)癌譜與國(guó)際上略有差異，發(fā)病率靠前的幾種癌癥預(yù)后較差，患者5年生存率偏低，導(dǎo)致我國(guó)癌癥發(fā)病率中等，但死亡率偏高。

防癌建議千萬(wàn)條，哪些真的有用？

英國(guó)生物醫(yī)學(xué)中心一項(xiàng)最新研究顯示，人們只要堅(jiān)持7種健康生活方式，各類癌癥風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)顯著降低。

陜西省腫瘤醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合腫瘤內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師袁彬表示，每種癌癥的發(fā)病機(jī)制不盡相同，所以改變生活習(xí)慣，確實(shí)能降低相應(yīng)癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

保持健康體重  

降低肝癌、腎癌、膽囊癌風(fēng)險(xiǎn)

早在2016年，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)就明確指出，超重或肥胖會(huì)增加至少13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

英國(guó)也曾做過(guò)一項(xiàng)超過(guò)520萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)指數(shù)（BMI）每增加5個(gè)單位，肝癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌的患病率會(huì)顯著上升。

肥胖患者多存在胰島素抵抗，胰島素水平長(zhǎng)期升高，可刺激癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。體內(nèi)脂肪組織過(guò)多還會(huì)誘發(fā)慢性炎癥，干擾多種激素水平，這些因素都可能誘發(fā)癌癥。

多進(jìn)行身體活動(dòng) 

降低腸癌、胃癌、肺癌風(fēng)險(xiǎn)

據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球超過(guò)1/3的成年人缺乏鍛煉，有14億人口因此患病。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》2021年的一項(xiàng)研究指出，運(yùn)動(dòng)缺乏與多種癌癥相關(guān)，包括但不限于結(jié)直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。

缺乏運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致身體機(jī)能下降、慢性炎癥增加，可使癌細(xì)胞容易逃脫免疫系統(tǒng)的監(jiān)控和清除，導(dǎo)致癌細(xì)胞滋生和繁殖。

多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果 

降低消化系統(tǒng)癌癥

果蔬中富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，豆類和谷物更是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源，都具有抗炎、抗氧化的作用。

這些食物攝入不足可能導(dǎo)致細(xì)胞受損或異常增生，影響新陳代謝和器官功能，從而增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

比如，膳食纖維攝入不足，可能會(huì)降低胃腸蠕動(dòng)速度，無(wú)法將代謝廢物盡快排出，誘發(fā)結(jié)直腸癌等消化系統(tǒng)癌癥。

限制“快餐”和高脂食品 

降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)

美國(guó)《細(xì)胞》雜志研究顯示，長(zhǎng)期食用高脂飲食，可使前列腺癌、腎癌風(fēng)險(xiǎn)增加2~4倍?！秼D科腫瘤雜志》也發(fā)文證實(shí)，高脂飲食與卵巢癌患者較低的生存率直接相關(guān)。

高脂肪飲食可刺激膽汁分泌增加，腸道內(nèi)某些厭氧菌在膽汁作用下可生成脫氧膽酸和石膽酸，這兩種物質(zhì)具有致癌性。此外，高脂飲食會(huì)使腸道蠕動(dòng)減慢，代謝廢物存留體內(nèi)時(shí)間更長(zhǎng)，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

限制食用紅肉和加工肉類 

降低胃癌、食道癌風(fēng)險(xiǎn)

早在2015年，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)就將“加工肉類（如火腿、香腸、肉干等）”歸為一級(jí)致癌物，還將“紅肉”列為第2A級(jí)致癌物，也就是“可能致癌物”。

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)還提示，每天食用100克以上紅肉，增加17%的患癌風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)多攝入紅肉可能增加結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)，煙熏肉攝入過(guò)多可能增加胃癌和食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。

紅肉中的飽和脂肪酸含量很高，攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，臘肉、熏腸等加工食品的亞硝酸鹽含量過(guò)高，可分解產(chǎn)生亞硝胺，亞硝胺是強(qiáng)致癌物。此外，熏制過(guò)程中產(chǎn)生的濃煙含大量苯并芘，會(huì)刺激消化道黏膜，誘發(fā)癌癥。

少喝甜飲料 

降低胰腺癌、肝癌風(fēng)險(xiǎn)

《自然》雜志指出，過(guò)去50年內(nèi)，全球糖的消費(fèi)量增加了3倍，主要來(lái)源就是甜飲料銷量猛增，例如，一罐500毫升含糖飲料就含有38克糖，糖攝入量已嚴(yán)重超標(biāo)。

袁彬指出，糖攝入過(guò)多會(huì)刺激胰腺大量分泌胰島素，造成內(nèi)臟脂肪堆積、炎癥水平不斷增加，加重胰臟與肝臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)胰腺癌和肝癌。

限制飲酒 

降低肝癌、食道癌風(fēng)險(xiǎn)

飲酒沒(méi)有安全量。據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球每年有300萬(wàn)人死于有害飲酒。過(guò)度飲酒與多種癌癥相關(guān)，最常見(jiàn)的是肝癌、胃癌和食管癌。

酒精進(jìn)入人體后，主要通過(guò)肝臟進(jìn)行代謝，長(zhǎng)期大量飲酒會(huì)導(dǎo)致肝臟負(fù)荷增加，引發(fā)肝損傷，造成酒精性肝硬化，可誘發(fā)肝癌。

酒精還會(huì)刺激胃黏膜，導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。

7條建議，具體怎么做？

袁彬表示，雖然不同健康習(xí)慣各有“防癌優(yōu)勢(shì)”，但它們常?；ハ嘧饔茫鸬健?+1＞2”的效果，因此不同類型的健康生活習(xí)慣都要做好。

控制熱量、管住腰圍

從小就要控制體重，避免肥胖。兒童青少年時(shí)期要積極參加體育運(yùn)動(dòng)，每天至少一小時(shí)的戶外活動(dòng)時(shí)間。

最重要的是，控制總熱量攝入：

以體重60公斤的成人為例，基礎(chǔ)代謝率較低者，每天總熱量控制在1200~1800大卡之間；體力活動(dòng)多、基礎(chǔ)代謝率較高者，每天總熱量控制在2400大卡左右。

體質(zhì)指數(shù)【BMI=體重（千克）/ 身高（米）2】要保持在18.5~24.9之間，男性腰圍小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。

肥胖人士要科學(xué)減重，節(jié)食、不吃主食、只吃水果減肥、短期突擊運(yùn)動(dòng)都不可取。

利用碎片時(shí)間動(dòng)起來(lái)

每人每天久坐時(shí)間不應(yīng)超過(guò)8小時(shí)，每周堅(jiān)持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和2次力量訓(xùn)練。

學(xué)生族可選擇自己感興趣的體育項(xiàng)目，每周鍛煉2~3次，每次一個(gè)半小時(shí)左右。

上班族可利用工作間隙、上下班時(shí)間鍛煉，比如，每工作一小時(shí)，站起來(lái)活動(dòng)5分鐘左右，可以沖一杯咖啡、去洗手間、下樓取個(gè)快遞，或者下班后提前一站下車，步行回家。

老年人下樓買菜、跳廣場(chǎng)舞、去公園散步或打太極，都是不錯(cuò)的活動(dòng)機(jī)會(huì)。因病臥床人群可以在床上踢腿、拉伸等。

餐餐有青菜、天天有水果

當(dāng)前，我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)仍不合理，大豆及其制品攝入量低于推薦量的59%，新鮮蔬菜低于推薦量的47%。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》建議，每人每天谷物攝入量應(yīng)為250~400克。

其中50~150克是全谷物或雜豆，蔬菜、水果每日攝入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五顏六色。

盡量自己做飯

袁彬建議，年輕人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯?xiàng)l等超加工食品最好不吃。

提倡在家做飯，減少點(diǎn)外賣的頻次，多用蒸煮方式烹飪。點(diǎn)外賣也盡量多點(diǎn)清淡菜肴，少點(diǎn)辛辣油膩煎炸的外食。

少吃加工肉、增加優(yōu)質(zhì)肉類

建議每周紅肉攝入量應(yīng)低于總能量的10%，每天畜禽肉類50~75克。

少吃熏制、腌制的肉類，烹飪時(shí)要反復(fù)清洗、浸泡久一點(diǎn)，可不再加鹽，搭配蔬菜翻炒食用。還可增加其他優(yōu)質(zhì)肉類的選擇，比如禽肉、水產(chǎn)品。

管住身體“含糖量”

建議成人每人每天糖攝入量應(yīng)在25~50克之間，少喝含糖飲料；喝咖啡、豆?jié){、粥時(shí)，最好不加糖。

盡量不喝酒

建議最好不飲酒，如果不得不喝，男性每日酒精攝入量不要超過(guò)28克，女性不要超過(guò)14克。

相當(dāng)于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。

此外，不吸煙、減少紫外線過(guò)度照射、吃飯細(xì)嚼慢咽、不吃過(guò)熱過(guò)辣食物、規(guī)律作息等好習(xí)慣，以及保持一個(gè)好心態(tài)，都有助降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)?！酒诰庉嫞盒靿?mèng)蓮

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