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1、O女生身體各部位暴瘦的 方法。（值得收藏）1 .下巴：就是抬頭！ 一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都 收緊了，停5秒再放下，每天做2040下。一周就會見到效 果。2 .上臂內側：兩個小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。這樣為 一下。每天做 3a組，一組15個。3 .減后背：1）準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上 臂向后做提東西的動作， 把啞鈴提到胸部的側面。15個為一 組，每天做3組。2）站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起。做 這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做 3組。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂

2、肪比較難減，一般 的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。4 .上腹部：上腹部就是胃的部位。 最簡單的方法就是仰臥起。 注意，不是仰臥起 坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了， 對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦后，用手扶 住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。5 .下腹部：就是 小肚脯"。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來，與身體成 90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。6 .減腰兩側：1）一個是搖呼啦圈（有氧運動要持續(xù) 30分鐘以后才開始消耗 脂肪，所以運動最少 30分鐘），

3、一周后明顯感覺兩側的肌肉 收緊了。2）站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈失”字。然后腰部側彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的 時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為 一組，每天做30個。7 .減臀部：趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿 交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為 一下，15下為一組，每天做 34組。8 .減胯部：側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著 前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一 側15下為一組，每天做23組。9 .減大腿：1）大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖 向外，數1234慢慢下蹲

4、，蹲到和地板誠平行。數 5678再緩 慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做34組。2）大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側 的肌肉。3）大腿后側：站立。做后踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做 15個，每天34組。每個人的身 體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。10 .減小腿：檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然 后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你 的腿是脂肪型的，需要減減了如果脂肪層很薄，光是肌肉 就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。1）脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組

5、。要領是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下。2）肌肉型：這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM ,只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉 過于緊張而變得更粗壯。還有，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如 鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌 肉有沒有收緊，做完運動后這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不 對，需要自己調整一下。美腿的標準美腿就是，有5處并攏，4處空隙的腿。具體來說，就如以 下圖片所示，標有 m 5處（大腿，膝，腓，腳脖子內側，腳 尖

6、）左右緊貼在一起，標有號的4處（大腿和根兒之間，大 腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間）是處于分開的狀 態(tài)。除此之外，如果膝朝向著正面 且腿形筆直的話，可以說是非常美麗的腿了。大腿篇通過以下的練習可以消耗掉你大腿多余的脂肪和贅肉。在塑造完美的腿部線條的同時，也可以鍛煉大腿肌肉的張力。去掉腿部多余的贅肉（每天各 10秒）1、身體側躺在地板上，將兩腳繃直，加箝箝叁叁肆肆貳貳。2、膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內側的肌肉施力，將下側的腿抬 起。這個姿勢保持10秒，換另一邊。Point在練習時，如左右兩腿其中一i條較難抬起，應在原本的時間 上對該腿的練習增加 510秒，這樣可以使左右腿的肌肉更 加勻稱。

7、鍛煉腿部肌肉的張力（每天各10秒）1眼看前方，直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。2單腿曲起，同側的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個姿 勢10秒，后換另一邊進行。Point練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上 對該腿的練習增加 510秒。小腿篇收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。（每天5秒）1找一本45cm厚度的書，腳尖立于書上，腳后跟處于懸空 狀態(tài)。2雙腳并攏，身體重心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時，將這個姿勢堅持5秒。Point如果沒有那么厚的書的話，也可以將雜志疊在一起使用。在 踮腳站立時，要注意用到腓部肌肉。放松腓部肌肉（每天各10秒）1背部和雙

8、腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方。2雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個姿勢 保持5秒。換另一邊。在做此組練習時，要注意兩腿間保持弁攏 狀態(tài)，且膝蓋處不彎曲。Point在雙手握住腳掌的時，身體容易前傾，這個時候要注意背部需保 持伸直不彎曲。o型腿和x型腿篇通過以下的練習，可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉，使 腿部線條勻稱，矯正腿部形狀。a：。型腿（每天3秒X5次）1挺胸收腹直立于地板。2雙腿曲起，從外向里做圓周運動。3膝蓋并攏時，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。b: x型腿1挺胸收腹直立于地板。2雙腿曲起，自內向外做圓周運動。3膝蓋并攏時，保持膝部彎曲狀態(tài) 3秒。Point在雙腿做大幅度的圓周運動時，易使臀部翹起。因此此動作 的關鍵在于下腹部施力。更多知識美文加箝箝叁叁肆肆貳貳矯正腿部形狀（每天各靜止 5秒刈次）1蹲在地板上，手掌與地板充分接觸2保持手掌和地板的接觸狀態(tài)，慢慢站起，這個過程以5秒為宜3至腿部完全繃直，這個姿勢堅持 5秒。若在直起時，膝蓋不能 完全伸直，可以將手的位置稍作調整。Point在做這組練習時，需注意保持手掌和地板之間，兩個膝蓋之間不分開。美腿之路五大禁忌禁忌一：雙腳在同一邊的側坐，叉開腿坐，盤腿坐禁忌二：單腿站立，雙腿交叉站立。禁忌三：側身睡，趴著睡。禁忌四：穿太高跟的鞋子。禁忌五：一直將包挎在同一邊。

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