對(duì)大家來說，一年四季中最難得的不是冬訓(xùn)，而是在夏天進(jìn)行訓(xùn)練。

相信很少有跑友會(huì)在夏季完全停跑，特別是想要在下半年參加比賽的跑友，更是特別珍惜這幾個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間。

在這種越來越熱的天氣時(shí)跑步，的確有點(diǎn)虐，甚至是有危險(xiǎn)的。

所以你的夏季跑步訓(xùn)練也該要有所調(diào)整，并且有很多方面值得注意。以下是一些經(jīng)驗(yàn)，給大家在炎熱夏季跑步一些參考。

1

合理安排跑步時(shí)間、路線

盡量避免在烈日下跑步

時(shí)間：

可以在早晨5-7點(diǎn)太陽還不是很大的時(shí)候進(jìn)行晨跑，也可以在20-22點(diǎn)溫度較低的晚間進(jìn)行夜跑。

路線：

請(qǐng)選擇林蔭道跑，也就是馬路兩邊種植了高大的樹木，枝繁葉茂那種，很多城市的馬路兩旁都有種，在樹蔭下溫度要低不少；另外就是選擇有大量植被的公園跑，整體環(huán)境溫度要比光光的馬路低不少。

2

頻繁補(bǔ)水

天氣熱，汗水蒸發(fā)很快，如果不及時(shí)補(bǔ)水，你會(huì)很快處于脫水狀態(tài)，所以訓(xùn)練的時(shí)候帶瓶水，如果有專業(yè)的水壺腰包就掛腰包上，如果覺得綁腰上熱，你也可以用手持水壺。自己灌水，然后用手拿著。一般15-20分鐘喝一口，一瓶水大概能支撐10-15公里。

當(dāng)然，省事兒的方法就是帶些錢，跑到7-8公里又剛好路過便利店的時(shí)候，進(jìn)去買一瓶

3

及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)

由于大量出汗，而汗液會(huì)帶走體內(nèi)的鈉、鉀等電解質(zhì)，當(dāng)這些物大量質(zhì)流失的時(shí)候很容易導(dǎo)致抽筋，因此在跑步過程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，你可以帶一瓶水和一瓶運(yùn)動(dòng)飲料（佳得樂、脈動(dòng)等），也可以自己調(diào)配，最簡單的就是蜂蜜+鹽+水。

4

隨時(shí)關(guān)注身體異樣

在高溫干燥的環(huán)境下跑步很容易引起熱衰竭。其主要癥狀就是大量出汗，皮膚變涼，臉色蒼白，肌肉痙攣，疲憊無力，頭暈?zāi)垦?，惡心嘔吐和昏厥。

這就需要跑者在跑步的過程中能隨時(shí)關(guān)注自身的情況，一旦出現(xiàn)異常，必須馬上停下來休息，并做適當(dāng)?shù)奶幚?，包括喝一些冰?zhèn)不含酒精的飲品、沖涼水澡等等。如果一小時(shí)后后情況還沒有好轉(zhuǎn)，需要立刻去醫(yī)院治療。

5

陰涼處拉伸

停下來后，找個(gè)陰涼通風(fēng)的地方（經(jīng)常在某個(gè)區(qū)域跑，平時(shí)就應(yīng)該留意這些地方）進(jìn)行拉伸和放松，幫助身體恢復(fù)平靜。 總之，夏天高溫天跑步重要的就是預(yù)防中暑，當(dāng)然，比較安全的做法就是不要一個(gè)人跑，因?yàn)?，和同伴一起跑能相互照?yīng)，安全性自然比一個(gè)人悶頭跑要高。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家、教練杰內(nèi)特·漢密爾頓為跑者設(shè)計(jì)了一套適合減肥的訓(xùn)練方案，包括以下三種跑步方式，每周進(jìn)行至少兩次訓(xùn)練。其他日子休息，進(jìn)行交叉訓(xùn)練，或是輕松跑。

注意關(guān)注每次訓(xùn)練的感受來檢驗(yàn)減脂效果，不要“背靠背”(即連續(xù)兩天或多天)去練，那樣很可能會(huì)受傷。

一、節(jié)奏跑

目的：提高跑步效率。

方法：保持介于平時(shí)跑步和全力沖刺之間的穩(wěn)定跑步速度。先跑1.6公里作為熱身；然后逐漸加速到10公里跑的配速，跑1.6公里；慢跑3分鐘前。重復(fù)2次，然后慢跑1.6公里冷身。

怎樣達(dá)到減脂效果？恰好突破舒適區(qū)域，即稍感到費(fèi)力。

訓(xùn)練常態(tài)化：每2-3周，增加跑步距離。

二、上坡跑

目的：增加腿部力量和肺部通氣效率。

方法：跑步上坡。每周一次，找一處能夠在30-60秒內(nèi)跑到頂?shù)纳狡?。在跑上山時(shí)，保持輕松。保持目光向前，雙肩放低平，想像地面抬升的情形，用腿發(fā)力，雙腳蹬地。在下坡時(shí)，不要用腳直接砸在硬地上，同時(shí)避免身體后仰和使用股四頭肌的制動(dòng)動(dòng)作，因?yàn)檫@可能讓你受傷。

怎樣達(dá)到減脂效果？盡量讓上坡和下坡時(shí)平均用力。避免急沖，跑到坡頂時(shí)，應(yīng)該略有余力。

訓(xùn)練常態(tài)化：體力提高后，可以試著把更多傾斜度和長度變化的斜坡加入練習(xí)。

三、速度跑

目的：增加有氧能力、加快步頻。

方法：在接近極限的沖刺跑(95%的最大努力程度，通常是5公里跑時(shí)的速度)和放松跑之間切換。走和慢跑10分鐘熱身，用跑10公里的速度跑400米；再慢跑400米放松。

怎樣達(dá)到減脂效果？在沖刺階段說一兩個(gè)字都覺得費(fèi)力。如果你還能呼吸輕松的說出“我跑得夠快嗎？”之類的句子，那么顯然是還沒有達(dá)到應(yīng)有的速度。組間恢復(fù)跑的目的是能夠正確的完成剩下的沖刺跑?！斑_(dá)到應(yīng)有的速度即可，而不是試著去超過它。”漢密爾頓說。

訓(xùn)練常態(tài)化：先從每次2跑組400米開始。然后逐漸增加到4-6組400 米，每組包括一個(gè)400米沖刺跑和一個(gè)400米恢復(fù)跑，快慢交替。適應(yīng)強(qiáng)度后，試著把每組恢復(fù)跑的長度減少到200米?；蛘弑３?400 米長的恢復(fù)跑距離，把連續(xù)沖刺跑的長度延長到600-800米。

雖然看上去夏季跑步訓(xùn)練“危機(jī)重重”，但是只要我們掌握了科學(xué)的訓(xùn)練方法，注意在訓(xùn)練前后進(jìn)行調(diào)整，特別是當(dāng)狀態(tài)不好的時(shí)候，也不要懷疑自己是否在退步，只要保持正常、系統(tǒng)的訓(xùn)練，在經(jīng)歷“夏練三伏”后，相信下一個(gè)賽季每一個(gè)人都會(huì)有一個(gè)好收成！

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