跳繩30天燃脂計劃，小腿不會粗！
跳繩是一種超強燃脂運動，每分鐘120-140次的跳繩速度，一個小時就能燃燒掉600-1000卡的熱量，相當于3-5碗白米飯的熱量！而且跳繩結(jié)束后還會持續(xù)燃燒脂肪，燃脂效果雙倍！

??♀? 跳繩真的會粗小腿嗎？

跳繩不會導致小腿變粗，反而能瘦小腿！覺得腿變粗可能是運動過后充血導致的，好好拉伸就可以解決！

跳繩30天計劃

第一天：跳繩500個
第二天：跳繩700個
第三天：跳繩1000個
第四天：跳繩1200個
第五天：跳繩1500個
第六天：跳繩1600個
第七天：跳繩1600個
第八天：跳繩1800個
第九天：跳繩1900個
第十天：跳繩2100個
第十一天：跳繩2300個
第十二天：跳繩2500個
第十三天：跳繩2700個
第十四天：跳繩3000個
第十五天：跳繩3200個
第十六天：跳繩3400個
第十七天：跳繩3800個
第十八天：跳繩3800個
第十九天：跳繩4000個
第二十天：跳繩4000個
第二十一天：跳繩4000個
第二十二天：跳繩4100個
第二十三天：跳繩4200個
第二十四天：跳繩4300個
第二十五天：跳繩4400個
第二十六天：跳繩4500個
第二十七天：跳繩4600個
第二十八天：跳繩4700個
第二十九天：跳繩4800個
第三十天：跳繩5000個

熱身運動

活動手腕腳腕30秒
繞圈肩關(guān)節(jié)30秒
前后膝關(guān)節(jié)30秒
頸部順時針30秒
每組循環(huán)2~3次，熱身一定要到位，標準是輕微出汗，防止運動受傷。

?♀? 拉伸動作

下犬式拉伸30秒
左右深蹲拉伸各30秒
拉伸左右天腿前側(cè)30秒
鴿式拉伸30秒
拉伸可以多做，每天做3-4組，拉伸到位腿形＋臀形更流暢。

?♀? 間歇跳繩法

入門：
跳繩100個+開合跳30個
跳繩100個+胯下?lián)粽?0個
跳繩100個+后踢腿30個
休息1分鐘，重復3組

進階：
跳繩200個+開合跳40個
跳繩200個+胯下?lián)粽?0個
跳繩200個+后踢腿40個
休息1分鐘，重復4組

高級：
跳繩300個+開合跳50個
跳繩300個+高胯下?lián)粽?0個
跳繩300個+后踢腿50個
休息1分鐘，重復5組

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