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日本13種科學減肥方法，輕松瘦身

來源：泰然健康網時間：2025年01月07日 12:07

日本13種科學減肥方法，輕松瘦身！
固定起床時間
我們的身體通過晝夜節(jié)律（生物鐘）以及光等外部刺激來分泌或抑制各種激素。當大腦接觸到早晨的陽光后，大約16小時后（兒童為14小時）會感到困倦。如果起床時間延遲，會擾亂睡眠節(jié)奏，降低睡眠質量。睡眠質量下降會增加食欲激素——饑餓素（Ghrelin）的分泌，同時抑制食欲的激素——瘦素（Leptin）減少，容易導致暴飲暴食，使脂肪更易堆積。與其固定睡覺時間，不如固定起床時間，這樣可以改善睡眠質量，使脂肪更易減少。

攝取Omega-3
在被稱為“優(yōu)質脂肪”中，特別是n-3多不飽和脂肪酸，即“Omega-3”，據報道可以促進脂肪分解，增強減肥效果。2018年哈佛大學的研究顯示，Omega-3具有體重減輕的效果。體重減輕時，脂肪也會相應減少。含有豐富α-亞麻酸的亞麻籽油和紫蘇油是有效的選擇。

減少牛肉和豬肉的攝取（尤其是牛肉）
2014年一項針對11.3萬人的研究表明，紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）和加工肉類（如培根、香腸、火腿等）攝取量增加會導致脂肪增加、肥胖風險增加，與腰圍增加也相關聯。2015年針對12萬人的哈佛研究也顯示紅肉和加工肉類攝取量的增加與體重增加趨勢相關。帶皮的雞肉也會導致體重增加，而去皮雞肉則有體重減少趨勢。雖然有人認為瘦牛肉不易增重，但研究結果表明盡量減少牛肉和豬肉的攝取有助于體重和脂肪的減少。

攝取大豆食品
2019年的研究顯示大豆食品的攝取可以降低BMI，即體重下降，尤其在亞洲女性中有顯著效果。大豆中的異黃酮有抑制食欲、調節(jié)能量消耗、防止脂肪堆積的作用。通過攝取大豆食品，亞洲人如日本人更容易減少脂肪。

? 進行正念飲食（花20分鐘以上進食）
2020年哈佛大學的研究顯示，正念飲食幫助10位被試者在3個月內平均減重4公斤。正念飲食要求在進餐時專注于食物。設置20分鐘的計時器，直到計時結束再完成進餐。關閉手機、電視等，一心一意享用每一口食物，每口咀嚼30次。進餐前問自己是否真的餓，避免因進食過多而導致脂肪增加。

記錄飲食和思維偏差
通過記錄飲食和思維偏差，可以識別并改善行為和認知偏差。對減肥失效或脂肪增加的人來說，可能存在對成功行為的懷疑。常見的偏差包括“明明吃得不多但變胖”或“喝水也會胖”等。認知行為療法幫助將不合理的思維模式轉為合理認知，有助于減少脂肪。