首頁(yè) 資訊真胖子是減肥減出來(lái)的？如何改變易胖體質(zhì)和致肥環(huán)境？

真胖子是減肥減出來(lái)的？如何改變易胖體質(zhì)和致肥環(huán)境？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月07日 11:18

減肥太難了，反彈太容易了。相信每個(gè)減過(guò)肥的朋友都有同感。

真正的大胖子，那種贅肉超多、肌肉不足的人，大多是反復(fù)減肥減出來(lái)的。

但是，這事不全怪胖人自己，也有致肥環(huán)境和信息陷阱的問(wèn)題。

這個(gè)話題太大，說(shuō)起來(lái)也不太好懂。這里就用一個(gè)實(shí)例來(lái)給大家講解。看完之后，也許就會(huì)明白，如何改變致肥的體質(zhì)，如何改變致肥的環(huán)境。

話說(shuō)，前些日子，我受邀去參加某個(gè)單位的活動(dòng)。其中一位領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)，他需要減肥，但努力了很久，收效甚微，還越來(lái)越胖。

他說(shuō)：我知道，減肥應(yīng)當(dāng)管住嘴，邁開(kāi)腿。但是，由于工作性質(zhì)，隨時(shí)都可能有工作，沒(méi)有時(shí)間去健身房運(yùn)動(dòng)。白天經(jīng)常要開(kāi)會(huì)，一坐就是兩三個(gè)小時(shí)；晚上經(jīng)常要加班，沒(méi)法做晚鍛煉。一天有兩餐要在單位食堂吃，也沒(méi)法自己做。

于是，他只能努力每餐少吃一些，或者有一餐干脆不吃。

然而，少吃或不吃之后，難免會(huì)感覺(jué)饑餓，下一餐又會(huì)無(wú)法自控地多吃。

即便連續(xù)控制一段時(shí)間，體重掉了一點(diǎn)，過(guò)后還這么吃，體重就不下降了。再吃少些，又會(huì)覺(jué)得餓，但稍微多吃一點(diǎn)，體重又會(huì)反彈回來(lái)。

就這樣，輕幾斤，又重幾斤，但反彈的總比減掉的多，于是人就越來(lái)越胖。

我說(shuō)：真正肥胖問(wèn)題嚴(yán)重的人，如果不是因?yàn)榧膊?藥物造成的，通常都是反復(fù)減肥后再多次反彈造成的。

原來(lái)只是超重幾斤、十幾斤，在錯(cuò)誤減肥之后，可能變成超重幾十斤，甚至上百斤。在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，人越來(lái)越容易胖，甚至餓著都不變瘦，同時(shí)身體的各項(xiàng)健康指標(biāo)也會(huì)越來(lái)越差。這就是「變成了易胖體質(zhì)」。

莫名其妙地肥胖，通常是身體代謝紊亂的結(jié)果。若只靠饑餓減肥，減下去的不僅是肥肉，還有肌肉；而此后反彈回來(lái)的，大部分是肥肉。這樣下去，肌肉越來(lái)越少，代謝率越來(lái)越低。

身體被餓怕了之后，進(jìn)入饑荒模式當(dāng)中，會(huì)采用各種方法「節(jié)能」：身體越來(lái)越不愿意動(dòng)，體力和精力越來(lái)越差，體溫越來(lái)越低，免疫系統(tǒng)功能越來(lái)越差（和病毒病菌戰(zhàn)斗很耗能）。吃到一點(diǎn)東西，都要趕緊合成脂肪存起來(lái)。

純餓瘦會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。即便體重有所下降，代謝指標(biāo)也不一定能完全逆轉(zhuǎn)。血糖血脂可能仍然不合格；肝臟仍然有脂肪浸潤(rùn)；尿酸仍然高；膽固醇水平仍然不正常，等等。

領(lǐng)導(dǎo)問(wèn)：真的被你說(shuō)中了。那該怎么辦呢？

我說(shuō)：改變飲食內(nèi)容，改變生活狀態(tài)，才是根本之策。我給您提一些比較容易操作的建議吧。

先說(shuō)怎樣增加體力活動(dòng)。

即便你的工作很忙，時(shí)間不固定，總會(huì)有幾分鐘到十幾分鐘的空閑。這點(diǎn)時(shí)間，就可以用來(lái)增加運(yùn)動(dòng)。一天加起來(lái)，就能超過(guò)半小時(shí)，甚至更多。多項(xiàng)研究證明，即便不是專(zhuān)門(mén)的體育鍛煉，日常活動(dòng)也是有利于防肥的。如果不能連續(xù)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，每次 15 分鐘也是有好處的。靜坐一小時(shí)之后，從椅子上起來(lái)活動(dòng)幾分鐘，都有利于血液循環(huán)。

比如說(shuō)，現(xiàn)在距離活動(dòng)開(kāi)始還有 20 分鐘的時(shí)間，與其坐在會(huì)議室里聊天，不如出去繞著辦公樓走幾圈。

開(kāi)會(huì)之前的幾分鐘，會(huì)議中間休息的幾分鐘，就找機(jī)會(huì)爬爬樓梯，走走路。

飯后不要馬上坐下，出樓散散步，半小時(shí)之后再回辦公室坐。

也可以在自己的辦公室里準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)單的健身器材，利用幾分鐘的空閑時(shí)間舉舉啞鈴，做做俯臥撐、平板支撐，哪怕原地踏步、也可以的。

日積月累，增加的運(yùn)動(dòng)量就可以幫助防肥、防反彈。

領(lǐng)導(dǎo)問(wèn)：如果因?yàn)楣ぷ鞑荒馨磿r(shí)吃飯，餓了之后又吃得太多太快，怎么辦呢？

我說(shuō)：您可以在辦公室備一點(diǎn)健康的食物。比如酸奶，奶粉，盒裝豆?jié){，低脂雞肉，純瘦牛肉干，速食燕麥片，即食鷹嘴豆，烤黑豆，蘋(píng)果，等等。不等到餓，就提前用這些食物做加餐。餐前半小時(shí)吃點(diǎn)東西，能讓你在用餐時(shí)更容易感覺(jué)飽，從而有效幫助控制正餐的食量，而不是靠毅力來(lái)壓制饑餓感。

如果您日常吃的主食太少，吃的蛋白質(zhì)食物都變成熱量消耗掉了，不能維持肌肉和內(nèi)臟的蛋白質(zhì)需要，代謝率就上不來(lái)。所以，您需要每天至少吃相當(dāng)于食堂的 4 兩飯（200 克生重）的主食。

領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)：真的可以吃那么多飯嗎？我都不敢吃米飯。我就愿意吃面條、包子、餃子什么的，吃起來(lái)速度還特別快。

我說(shuō)：只有避免饑餓，吃夠營(yíng)養(yǎng)，代謝率不下降，才有精力去做各種活動(dòng)，消耗的熱量才會(huì)增加。在這個(gè)基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)，身體才會(huì)逐漸回歸一個(gè)不容易發(fā)胖的狀態(tài)。

如果沒(méi)有雜糧的話，選原味的白米飯也比各種面食好。因?yàn)榘酌罪埿枰浔容^多的菜，多配些蔬菜就可以降低進(jìn)食速度。吃面食的速度普遍比較快，而且對(duì)吃菜的需求小，不利于營(yíng)養(yǎng)平衡。

此外，在晚上不需要加班的日子里，還可以嘗試晚餐提前。早上多吃一些，午餐正常吃并多吃蔬菜，下午 5 點(diǎn)前在辦公室泡碗燕麥粥，喝瓶酸奶，吃個(gè)蘋(píng)果，就可以省略晚餐了。晚上 10 點(diǎn)前睡覺(jué)就不容易餓，早上早點(diǎn)起來(lái)可以做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。從 17 點(diǎn)到 7 點(diǎn)，一天中有 14 小時(shí)不進(jìn)食，也算是日內(nèi)斷食了。

說(shuō)到這里，還只是個(gè)人的健康措施。實(shí)際上，周?chē)h(huán)境對(duì)肥胖的影響也非常大。

在一個(gè)單位/公司當(dāng)中，如果領(lǐng)導(dǎo)對(duì)愿意活動(dòng)身體的員工持壓制態(tài)度，非要讓員工 8 小時(shí)甚至 10 小時(shí)坐在工位上不動(dòng)，那么員工就會(huì)在這種窒息的環(huán)境中壓力致肥。

如果一個(gè)單位的員工每天有一餐甚至兩餐只能吃食堂、吃外賣(mài)，而只能吃到那些大油大鹽蔬菜少無(wú)雜糧的食物，他們自己可能也無(wú)力改變飲食健康水平。

所以，我希望單位領(lǐng)導(dǎo)認(rèn)識(shí)到員工健康對(duì)本單位/公司工作效率的重大意義，支持那些有利于健康的工作環(huán)境。

比如說(shuō)，可以恢復(fù)上午和下午的工間操制度。做廣播操也行，八段錦也可，跳繩也不錯(cuò)，只要?jiǎng)悠饋?lái)就好。

比如說(shuō)，讓工會(huì)經(jīng)常搞一些健身活動(dòng)、萬(wàn)步走活動(dòng)。會(huì)前、會(huì)間、飯后，大家利用短暫空余時(shí)間一起散步增加步數(shù)，在本單位形成運(yùn)動(dòng)融入生活的氣氛。

比如說(shuō)，在單位的樓道里安排一個(gè)健身角，放些啞鈴、跳繩、拉力器、拉力繩等，放個(gè)可以打的大沙包，讓大家可以隨時(shí)活動(dòng)幾分鐘，既防肥，又減壓。

比如說(shuō)，可以在單位進(jìn)行健康員工的評(píng)選活動(dòng)，鼓勵(lì)那些身體好、出勤高的人，或健康進(jìn)步明顯的人，讓大家交流經(jīng)驗(yàn)，一起健康起來(lái)。

同時(shí)，作為領(lǐng)導(dǎo)，不妨和食堂管理人員討論一下，如何改善供餐食物的內(nèi)容。

比如說(shuō)，做餡餅、包子、饅頭、煎餅時(shí)，能不能加一半的全麥粉？雖然顏色暗一點(diǎn)，但完全不影響美味程度。

能不能在白米飯之外增加小米大米飯、糙米大米飯、紅小豆大米飯等品種？

早餐能不能在白米粥之外供應(yīng)牛奶燕麥粥？

面條餐能不能加入雜豆面條、莜面面條、蕎麥面條？能不能多給些蔬菜面碼？

炒飯里能不能加入小米、糙米、燕麥粒等食材，并少放點(diǎn)油？

能不能增加一些蒸、烤、白灼等烹調(diào)方式的菜？

能不能把菜盤(pán)子底下的油控一控，把菜汁倒出去，不讓油鹽長(zhǎng)時(shí)間泡著菜？炒肉菜那些油汪汪的菜汁挺香的，其實(shí)也不用浪費(fèi)，用來(lái)做燉煮菜正好，就不用另外放油了。

以上措施，哪怕只能做到其中一部分，也能幫助大家控制體重。畢竟和肥肉斗爭(zhēng)是終生任務(wù)，不可能畢其功于一役，必須把減肥措施融入每天的工作生活中。

防肥也好，減肥也罷，長(zhǎng)期成功的關(guān)鍵是消滅導(dǎo)致肥胖滋生的土壤。這不僅僅是個(gè)人的奮斗目標(biāo)，而且是單位、地方、甚至國(guó)家的努力目標(biāo)。健康中國(guó)行動(dòng)已經(jīng)成為國(guó)家戰(zhàn)略，其中提出要形成有利于健康的社會(huì)環(huán)境。改變單位的致肥環(huán)境，是利益自身的事情，是利益全體職工的事情，也是政治正確的事情??！