減肥太難了，反彈太容易了。相信每個減過肥的朋友都有同感。

真正的大胖子，那種贅肉超多、肌肉不足的人，大多是反復減肥減出來的。

但是，這事不全怪胖人自己，也有致肥環(huán)境和信息陷阱的問題。

這個話題太大，說起來也不太好懂。這里就用一個實例來給大家講解。看完之后，也許就會明白，如何改變致肥的體質(zhì)，如何改變致肥的環(huán)境。

話說，前些日子，我受邀去參加某個單位的活動。其中一位領導說，他需要減肥，但努力了很久，收效甚微，還越來越胖。

他說：我知道，減肥應當管住嘴，邁開腿。但是，由于工作性質(zhì)，隨時都可能有工作，沒有時間去健身房運動。白天經(jīng)常要開會，一坐就是兩三個小時；晚上經(jīng)常要加班，沒法做晚鍛煉。一天有兩餐要在單位食堂吃，也沒法自己做。

于是，他只能努力每餐少吃一些，或者有一餐干脆不吃。

然而，少吃或不吃之后，難免會感覺饑餓，下一餐又會無法自控地多吃。

即便連續(xù)控制一段時間，體重掉了一點，過后還這么吃，體重就不下降了。再吃少些，又會覺得餓，但稍微多吃一點，體重又會反彈回來。

就這樣，輕幾斤，又重幾斤，但反彈的總比減掉的多，于是人就越來越胖。

我說：真正肥胖問題嚴重的人，如果不是因為疾病/藥物造成的，通常都是反復減肥后再多次反彈造成的。

原來只是超重幾斤、十幾斤，在錯誤減肥之后，可能變成超重幾十斤，甚至上百斤。在這個過程當中，人越來越容易胖，甚至餓著都不變瘦，同時身體的各項健康指標也會越來越差。這就是「變成了易胖體質(zhì)」。

莫名其妙地肥胖，通常是身體代謝紊亂的結果。若只靠饑餓減肥，減下去的不僅是肥肉，還有肌肉；而此后反彈回來的，大部分是肥肉。這樣下去，肌肉越來越少，代謝率越來越低。

身體被餓怕了之后，進入饑荒模式當中，會采用各種方法「節(jié)能」：身體越來越不愿意動，體力和精力越來越差，體溫越來越低，免疫系統(tǒng)功能越來越差（和病毒病菌戰(zhàn)斗很耗能）。吃到一點東西，都要趕緊合成脂肪存起來。

純餓瘦會造成營養(yǎng)不良。即便體重有所下降，代謝指標也不一定能完全逆轉(zhuǎn)。血糖血脂可能仍然不合格；肝臟仍然有脂肪浸潤；尿酸仍然高；膽固醇水平仍然不正常，等等。

領導問：真的被你說中了。那該怎么辦呢？

我說：改變飲食內(nèi)容，改變生活狀態(tài)，才是根本之策。我給您提一些比較容易操作的建議吧。

先說怎樣增加體力活動。

即便你的工作很忙，時間不固定，總會有幾分鐘到十幾分鐘的空閑。這點時間，就可以用來增加運動。一天加起來，就能超過半小時，甚至更多。多項研究證明，即便不是專門的體育鍛煉，日?；顒右彩怯欣诜婪实?。如果不能連續(xù)運動半小時，每次 15 分鐘也是有好處的。靜坐一小時之后，從椅子上起來活動幾分鐘，都有利于血液循環(huán)。

比如說，現(xiàn)在距離活動開始還有 20 分鐘的時間，與其坐在會議室里聊天，不如出去繞著辦公樓走幾圈。

開會之前的幾分鐘，會議中間休息的幾分鐘，就找機會爬爬樓梯，走走路。

飯后不要馬上坐下，出樓散散步，半小時之后再回辦公室坐。

也可以在自己的辦公室里準備一些簡單的健身器材，利用幾分鐘的空閑時間舉舉啞鈴，做做俯臥撐、平板支撐，哪怕原地踏步、也可以的。

日積月累，增加的運動量就可以幫助防肥、防反彈。

領導問：如果因為工作不能按時吃飯，餓了之后又吃得太多太快，怎么辦呢？

我說：您可以在辦公室備一點健康的食物。比如酸奶，奶粉，盒裝豆?jié){，低脂雞肉，純瘦牛肉干，速食燕麥片，即食鷹嘴豆，烤黑豆，蘋果，等等。不等到餓，就提前用這些食物做加餐。餐前半小時吃點東西，能讓你在用餐時更容易感覺飽，從而有效幫助控制正餐的食量，而不是靠毅力來壓制饑餓感。

如果您日常吃的主食太少，吃的蛋白質(zhì)食物都變成熱量消耗掉了，不能維持肌肉和內(nèi)臟的蛋白質(zhì)需要，代謝率就上不來。所以，您需要每天至少吃相當于食堂的 4 兩飯（200 克生重）的主食。

領導說：真的可以吃那么多飯嗎？我都不敢吃米飯。我就愿意吃面條、包子、餃子什么的，吃起來速度還特別快。

我說：只有避免饑餓，吃夠營養(yǎng)，代謝率不下降，才有精力去做各種活動，消耗的熱量才會增加。在這個基礎上增加運動，身體才會逐漸回歸一個不容易發(fā)胖的狀態(tài)。

如果沒有雜糧的話，選原味的白米飯也比各種面食好。因為白米飯需要配比較多的菜，多配些蔬菜就可以降低進食速度。吃面食的速度普遍比較快，而且對吃菜的需求小，不利于營養(yǎng)平衡。

此外，在晚上不需要加班的日子里，還可以嘗試晚餐提前。早上多吃一些，午餐正常吃并多吃蔬菜，下午 5 點前在辦公室泡碗燕麥粥，喝瓶酸奶，吃個蘋果，就可以省略晚餐了。晚上 10 點前睡覺就不容易餓，早上早點起來可以做點運動。從 17 點到 7 點，一天中有 14 小時不進食，也算是日內(nèi)斷食了。

說到這里，還只是個人的健康措施。實際上，周圍環(huán)境對肥胖的影響也非常大。

在一個單位/公司當中，如果領導對愿意活動身體的員工持壓制態(tài)度，非要讓員工 8 小時甚至 10 小時坐在工位上不動，那么員工就會在這種窒息的環(huán)境中壓力致肥。

如果一個單位的員工每天有一餐甚至兩餐只能吃食堂、吃外賣，而只能吃到那些大油大鹽蔬菜少無雜糧的食物，他們自己可能也無力改變飲食健康水平。

所以，我希望單位領導認識到員工健康對本單位/公司工作效率的重大意義，支持那些有利于健康的工作環(huán)境。

比如說，可以恢復上午和下午的工間操制度。做廣播操也行，八段錦也可，跳繩也不錯，只要動起來就好。

比如說，讓工會經(jīng)常搞一些健身活動、萬步走活動。會前、會間、飯后，大家利用短暫空余時間一起散步增加步數(shù)，在本單位形成運動融入生活的氣氛。

比如說，在單位的樓道里安排一個健身角，放些啞鈴、跳繩、拉力器、拉力繩等，放個可以打的大沙包，讓大家可以隨時活動幾分鐘，既防肥，又減壓。

比如說，可以在單位進行健康員工的評選活動，鼓勵那些身體好、出勤高的人，或健康進步明顯的人，讓大家交流經(jīng)驗，一起健康起來。

同時，作為領導，不妨和食堂管理人員討論一下，如何改善供餐食物的內(nèi)容。

比如說，做餡餅、包子、饅頭、煎餅時，能不能加一半的全麥粉？雖然顏色暗一點，但完全不影響美味程度。

能不能在白米飯之外增加小米大米飯、糙米大米飯、紅小豆大米飯等品種？

早餐能不能在白米粥之外供應牛奶燕麥粥？

面條餐能不能加入雜豆面條、莜面面條、蕎麥面條？能不能多給些蔬菜面碼？

炒飯里能不能加入小米、糙米、燕麥粒等食材，并少放點油？

能不能增加一些蒸、烤、白灼等烹調(diào)方式的菜？

能不能把菜盤子底下的油控一控，把菜汁倒出去，不讓油鹽長時間泡著菜？炒肉菜那些油汪汪的菜汁挺香的，其實也不用浪費，用來做燉煮菜正好，就不用另外放油了。

以上措施，哪怕只能做到其中一部分，也能幫助大家控制體重。畢竟和肥肉斗爭是終生任務，不可能畢其功于一役，必須把減肥措施融入每天的工作生活中。

防肥也好，減肥也罷，長期成功的關鍵是消滅導致肥胖滋生的土壤。這不僅僅是個人的奮斗目標，而且是單位、地方、甚至國家的努力目標。健康中國行動已經(jīng)成為國家戰(zhàn)略，其中提出要形成有利于健康的社會環(huán)境。改變單位的致肥環(huán)境，是利益自身的事情，是利益全體職工的事情，也是政治正確的事情??！

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