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如何科學(xué)有效地減肥 21天減肥法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月07日 10:12

一、如何能有效減肥

　　1、在吃飯前喝兩杯水能幫助你增加飽腹感，是減少食量的好方法。吃得少，也就減少了熱量的攝入。

　　2、買一個計(jì)步器，然后每天走10000步，這樣就是增加脂肪燃燒的快速減肥方法。

　　3、如果你一直都渴望能吃一塊巧克力，那么，請不要為了減肥就過于嚴(yán)格要求自己，這樣反而對減肥不利。過于壓抑自己的食欲容易導(dǎo)致暴飲暴食，對減肥瘦身有很大的破壞。偶爾滿足一下自己的欲望，適量攝取!

　　4、使用較小的餐具又是減少熱量攝入的最好方法之一。研究表明，人的食量其實(shí)跟餐具是成正比的，這也就跟“面前的食物越多，你受到的誘惑也就更多，吃得也就自然多”的原理是一樣的。而使用兒童餐具就是非常不錯的選擇。

　　5、充足的睡眠不可少。睡眠不足會增加饑餓激素水平，也就是一種稱為瘦素的物質(zhì)。瘦素，就是管理食欲的重要激素，它的增長會讓你的食欲大增，還會讓你對高熱量的食物的渴望更強(qiáng)烈。

　　6、每天游泳，游泳是在水里進(jìn)行的，運(yùn)動的時候會受到更多的阻力，所以，游泳減肥會幫助你增加脂肪的燃燒。游泳最見效的全身減肥法，游泳要慢慢游，這樣全身器官都投入活動當(dāng)中。堅(jiān)持每個星期游3--5回，每次半個小時左右即可。

　　7、晚飯后，不要讓自己坐在電視機(jī)或者電腦屏幕前大嚼零食了，禁止晚上8點(diǎn)之后的進(jìn)食。

　　8、均衡飲食。要給身體補(bǔ)充所需的營養(yǎng)，比如碳水化合物、不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、纖維素、維生素等等。多吃纖維素豐富的食物，避免反式脂肪酸也是非常有效的飲食減肥法。

　　9、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。

　　10、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視。可以只吃一根香蕉，因?yàn)樗?卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。中餐1碗米飯(1-2兩左右)+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳。但以6-8分飽為宜。晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜代替晚餐。

　　11、放慢吃飯速度，控制食量，少吃一點(diǎn)，一樣能飽。這里有兩個簡單有效的秘訣，趕快牢記。

　　12、不用筷子，改用比較小的勺子。減少每一口的食物量，延長進(jìn)食時間。而且一定要堅(jiān)定信念，只裝半碗飯，絕不添飯。

二、最有效的減肥操有哪些

　　1、熱身運(yùn)動

　　站姿，雙手自然垂放于身體兩旁。抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度揮動手臂，并交互抬起雙腿，做出原地踏步的動作。背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因?yàn)榫退銓⑼忍У酶?，大腰肌出的力氣也不會改變。像提起整個骨盆般地抬起腿。不用在意動作混滿，進(jìn)行的時候有節(jié)奏感即可。

　　2、抬腿觸膝

　　雙腳打開與肩同寬，挺起后背直立站好，雙手在頭后方交叉，吸氣預(yù)備。呼氣時，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進(jìn)行。膝蓋要抬得比做原地踏步時更高，對消除側(cè)腹部的贅肉很有效。

　　扭曲身體的時候，將注意力放在側(cè)腹部的肌肉。膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。動作不必緩慢，而是由節(jié)奏感地進(jìn)行。左右各做一次，才是一個完整的動作。做了原地踏步之后，若覺得不夠，可以再做這個動作，彎曲身體時能運(yùn)動到以側(cè)腹為重心的腹部周圍肌肉。

　　3、膝蓋碰胸

　　屈膝，坐于地面，雙手放在身體后方。吸氣，上半身傾斜，雙腳抬起并離開地面，維持3秒。雙腳要懸空，著地會讓負(fù)擔(dān)減輕。呼氣，將膝蓋盡量拉近身體，上半身可稍微向前挺，肚子用力撐住維持3秒后再放下。

　　這個動作主要運(yùn)動腹直肌與大腰肌，腳不必處理，將注意力集中在腹部與腹部內(nèi)側(cè)的肌肉。實(shí)際做操時，請集中精神只是用腹直肌與大腰肌。

　　4、仰臥起坐

　　平躺，雙腿屈起，雙手交叉放在腦后，就像做仰臥起坐的那個準(zhǔn)備姿勢。以小腹為中點(diǎn)，抬起上半身，同時雙腳也向前縮起，直到雙肘碰到雙腳。回到原來的姿勢，重復(fù)以上步驟，做三十個。

　　5、騎自行車

　　平躺，雙腿彎曲抬起45度。兩腿交替向前伸出，縮回。腳向前踩，離地面保持在30-60度左右。保持5分鐘。這個方法能鍛煉大腿和腰，小腹，也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪。

　　6、V字后傾

　　直坐，兩腳并攏向前伸直。雙手交叉放在腦后。身子向后傾，同時雙腿并攏伸直抬起。身體形成V字。動作保持10秒，重復(fù)以上動作10次。

三、21天懶人減肥計(jì)劃如何實(shí)施

　　1、早晨每日七到八點(diǎn)就該起床了，先空腹喝一杯淡鹽水，排一排整晚的毒素。早餐的話，最好是吃全麥面包加牛奶，不僅有營養(yǎng)可以保證你一整天的活力還能幫助你瘦身。早餐還要在加300毫克的鈣質(zhì)物，鈣片也可以，可以加快脂肪的燃燒。

　　2、中午吃飯前喝一杯清水，先補(bǔ)充水分也可以墊點(diǎn)肚子，喝涼水是最好的，因?yàn)闆鏊材軒湍闳紵徊糠譄崃?。中午最好是吃的清淡些，要拒絕油膩的外賣。但是必須要吃飽，午餐不吃飽，晚上吃的更多。

　　3、下午茶一類谷物類食物或是奶制品或水果，加上水。有些零食是不會發(fā)胖的，例如說過、奶、堅(jiān)果、低卡餅干等等，讓你的嘴饞又多了個借口。而午后到傍晚是最好的減肥時間，懶人在下午茶后鍛煉鍛煉很有效果哦。

　　4、晚餐餐前先吃個西紅柿，西紅柿富含維生素C等多種營養(yǎng)成分，并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好，達(dá)到營養(yǎng)均衡有助于減肥，晚餐要吃得簡單清淡，零食為椰子或是蔬菜汁。

　　5、洗澡如果你是用噴頭洗澡的話，就用噴頭的強(qiáng)勁水流對身體各個部分尤其是贅肉部分進(jìn)行按摩沖洗。如果是浴缸的話，可以用38℃-42℃(或不超過44℃)的熱水浸泡約10分鐘。等身體流汗了就可以用按摩器按摩贅肉部分了。

　　6、睡覺睡前喝一杯紅酒酸奶，配合一整天的減肥計(jì)劃，在床上躺著的時候也可以使用踩單車幫助瘦身，十點(diǎn)的時候就必須睡覺咯，因?yàn)槿梭w在十點(diǎn)到二點(diǎn)的時候是新陳代謝的時間，不僅能瘦身，連皮膚也能變好。

四、夏季減肥要注意什么

　　1、要多喝水

　　多喝水才是明智的選擇。每天保證2000cc的飲水量才能保證身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大便才不會變得又干又硬，給你造成便秘的困擾。不要喝可樂、雪碧等碳酸飲料，它們含有大量糖分會讓你越喝越肥。

　　2、禁高熱量宵夜和蛋糕甜點(diǎn)

　　夏季大多數(shù)人都喜歡出去宵夜，喝冰脾吃燒烤，吃的爽也胖的快，如果你想減肥的話，最好是放棄這一種享受，在家泡杯燕麥喝喝就好了。而奶油蛋糕含有超多的脂肪和糖分，當(dāng)你精神上得到滿足的時候你的小腹也很滿足地鼓起來了。

　　3、要有健康的生活方式

　　健康飲食和定期運(yùn)動是最有效的減肥方法。很多女孩子都經(jīng)歷過節(jié)食減肥失敗的慘痛后果，這就是不運(yùn)動帶來的惡果。努力養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，才能保持苗條喔!

　　4、要吃早餐

　　不吃早餐易使身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，血液中的糖分降低會讓你的食欲更加旺盛。等到午餐時間，你會因?yàn)闃O度的饑餓而瘋狂地進(jìn)食，這樣吃進(jìn)去的熱量可就嚴(yán)重超標(biāo)了。

　　5、凡事要適度

　　想要健康減肥，就要做到凡事適度。凡事適度，是一種理智的減肥方法。不要為了追求快速減肥而過度節(jié)食或者是過量運(yùn)動，要知道，過度節(jié)食不僅會導(dǎo)致你的健康發(fā)生問題，也一樣會讓你在恢復(fù)飲食習(xí)慣的生活復(fù)胖。而過量運(yùn)動容易導(dǎo)致運(yùn)動后的暴飲暴食，對減肥非常不利。

　　6、不能以水果當(dāng)正餐

　　水果營養(yǎng)豐富，被視為減肥當(dāng)中最受歡迎的食品，但有一些水果含有相對較高的糖份，把水果當(dāng)正餐，堂份攝取過量的話就會轉(zhuǎn)換成脂肪了，肯定會對夏天減肥計(jì)劃有所影響。

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