在漫長(zhǎng)的人類飲食史中，牛奶可以說是水之外的另一重要飲品。不管男女老少，牛奶擁有全年齡段的“粉絲”。

去超市里逛逛，貨架上各種牛奶一字排開：鮮牛奶、高鈣奶、低脂奶、早餐奶……這些不同的牛奶有什么區(qū)別?

6月1日是“世界牛奶日”，《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，告訴你各色牛奶該怎么挑選，讓你明明白白喝掉它。

受訪專家

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 劉萍萍

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)功能乳品重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室博士 胡長(zhǎng)利

大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

不同牛奶有何不同?

牛奶的分類方法有很多，比如按照滅菌方式分巴氏奶和常溫奶 ，按脂肪多少分全脂奶、低脂奶和脫脂奶，按乳糖高低又有低乳糖奶、無乳糖奶等……

近幾年市場(chǎng)上又出現(xiàn)了一些新概念的產(chǎn)品，比如A2β-酪蛋白奶、透明袋牛奶等。面對(duì)貨架上一大批各色牛奶，該怎么選呢?

No.1常溫奶

常溫奶(超高溫滅菌乳)是采用超高溫瞬時(shí)滅菌技術(shù)生產(chǎn)加工，并灌裝入無菌包裝內(nèi)的牛奶。

瞬間滅菌在殺滅細(xì)菌和微生物的同時(shí)，能夠最大限度地保護(hù)牛奶的營(yíng)養(yǎng)和口味。常溫奶通常采用無菌復(fù)合紙包裝，無需冷藏和防腐劑就可以使牛奶在常溫保存較長(zhǎng)時(shí)間。

相比巴氏滅菌奶，常溫奶會(huì)損失一些葉酸和B族維生素。

No.2鮮牛奶

鮮牛奶通常指的就是巴氏殺菌乳，它跟常溫奶相比，因?yàn)闇缇鷾囟缺容^低，風(fēng)味口感更佳，營(yíng)養(yǎng)(如維生素B1)也保留得相對(duì)好一點(diǎn)。

但就補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣而言，兩者沒多大區(qū)別。

鮮牛奶保質(zhì)期短，一般為2~8天，需要放冰箱里冷藏，適合平時(shí)購(gòu)物方便，也方便冷藏食物的人。如果條件不允許，買常溫奶就夠了。

No.3低脂奶

普通牛奶的脂肪含量約為3%~4%，而通過脫脂工藝降低牛奶中脂肪含量得到的產(chǎn)品便是低脂、脫脂奶。

脫脂工藝難免會(huì)損失牛奶中一些脂溶性的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及香氣。目前市面上低脂奶的脂肪含量一般在0.5%~1%，脫脂奶的在0.5%以下。

健康人群沒有必要為了控制脂肪攝入而選擇低脂奶。

有控制脂肪、膽固醇攝入需求，如超重、肥胖、高血脂、心血管疾病患者等人群，以及喝奶比較多(每天2杯以上)的人，最好選脫脂或低脂奶。

No.4高鈣奶

高鈣奶中鈣的含量至少為120毫克/100毫升，不過，牛奶本來就富含鈣，基本在100~120毫克/100毫升之間，而且這種鈣的吸收率很高。

到底有沒有必要買高鈣奶，要看個(gè)人飲食情況：

如果平時(shí)飲食比較單一，喝奶也少，可選擇高鈣奶;

如果奶類、豆腐、綠葉菜等食物吃得比較多，能攝取充足的鈣，就沒必要買高鈣奶。

No.5無乳糖奶

牛奶中的乳糖含量約為4.5%，低乳糖奶中乳糖含量≤2%，無乳糖的限量要更低一些，為≤0.5%。

這類牛奶適合乳糖不耐的人，對(duì)于其他人來說沒有必要。

No.6早餐奶

市場(chǎng)上常見的早餐奶，比如燕麥牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶，它們往往屬于調(diào)制乳，而不是純牛奶。

營(yíng)養(yǎng)上，跟純牛奶相比：

好的方面是，添加了谷物粉或是堅(jiān)果粉，強(qiáng)化了某些營(yíng)養(yǎng)素，并且口味往往更好;

不好的方面是，奶成分不是100%，而且加了水，因此蛋白質(zhì)含量很可能不如純牛奶，而且還可能額外加了糖。

因此，如果本來就有喝普通純牛奶的習(xí)慣，沒必要專門換成早餐奶。

No.7A2β-酪蛋白奶

牛奶中的蛋白質(zhì)分為兩類：酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白又包括多種，其中就有β-酪蛋白，β-酪蛋白繼續(xù)分型，如A1型、A2型。

只含有A2型，而不含有A1型的牛奶，就是A2β-酪蛋白奶。目前并沒有研究發(fā)現(xiàn)其營(yíng)養(yǎng)更好。

不過，倒是有一些證據(jù)證明A2型蛋白不像A1型那樣，容易引發(fā)一些不良的消化系統(tǒng)癥狀。跟普通牛奶相比，這種牛奶的價(jià)格往往更高。

如果一喝牛奶就出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適癥狀，而且喝無乳糖牛奶也解決不了這個(gè)問題，可以嘗試A2β-酪蛋白奶。如果平常喝牛奶沒什么不舒服，喝普通牛奶即可。

No.8透明袋牛奶

這種包裝的牛奶因?yàn)槟芸吹嚼锩姘谆ɑǖ哪桃海o人多了幾分信任。但其實(shí)，它在營(yíng)養(yǎng)上跟其他包裝牛奶沒啥區(qū)別。

相反，如果做不到避光保存，還會(huì)使維生素B2等對(duì)光敏感的營(yíng)養(yǎng)素慢慢損失掉，反而降低了牛奶的營(yíng)養(yǎng)，另外風(fēng)味口感方面也可能受到一定影響，并且也更易變質(zhì)。

No.9有機(jī)奶

跟普通牛奶相比，有機(jī)奶的確安全質(zhì)量要求更高。不過論營(yíng)養(yǎng)，目前沒有充分證據(jù)證明其比普通牛奶更高。

一般來說，有機(jī)奶賣得比較貴，總體來看，其性價(jià)比并不高。

一張表挑出適合你的那杯奶

如何挑出與自己最“般配”的那一杯牛奶?不妨參考下面這張表。

4組數(shù)字教你喝對(duì)牛奶

找到了適合自己的牛奶，你知道怎么喝最營(yíng)養(yǎng)嗎?胡長(zhǎng)利總結(jié)了4組數(shù)字，讓你明明白白喝牛奶。

蛋白質(zhì)：看2.8、2.3和0.7

選牛奶，蛋白質(zhì)是重要的參考指標(biāo)。根據(jù)國(guó)家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，牛奶可分為：

純牛奶(或鮮牛奶)，蛋白質(zhì)含量≥2.8克/100克;

風(fēng)味牛奶(或調(diào)制乳)，蛋白質(zhì)含量≥2.3克/100克;

含乳飲料(或乳酸菌飲料)，蛋白質(zhì)含量≥0.7克/100克。

需要說明的是，風(fēng)味牛奶本身也是牛奶，因?yàn)槠渲?0%以上的原料為純牛奶。

但含乳飲料本質(zhì)上不是牛奶，其蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于牛奶，多數(shù)含有大量的糖分，不能把它們等同于牛奶飲用。

加熱：80℃隔水加熱5分鐘

有些人擔(dān)心腸胃受涼，喜歡把牛奶熱了喝。不推薦帶包裝用微波爐加熱，也不建議煮開后冷卻。

最佳方法是：

將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中，隔水加熱5分鐘左右，待水溫降至合適溫度，牛奶也就溫?zé)崃?，這樣不但安全快捷，還能最大限度地保留其中的營(yíng)養(yǎng)成分。

但如果是上次沒喝完的牛奶，下次再喝時(shí)，就不能用隔水加熱的方法，必須煮一煮了。

這是由于牛奶開封后極易混入有菌空氣，且封口較難，即使放在冰箱內(nèi)也會(huì)有雜菌污染的風(fēng)險(xiǎn)，直接喝可能帶來腹瀉等問題。

煮牛奶務(wù)必要遵循“邊煮邊攪拌，冒泡即關(guān)火”的原則。因?yàn)榕Ｄ虒儆诟郀I(yíng)養(yǎng)食品，其中含有脂肪等成分，很容易糊鍋，適當(dāng)攪拌可以避免此現(xiàn)象。

攝入量：記住300和500

《中國(guó)居民膳食指南》建議，成人每天應(yīng)該攝入300克牛奶(約一次性紙杯一杯半)或相當(dāng)量的乳制品。但調(diào)查顯示，中國(guó)人每天牛奶的攝入量不到25克。

對(duì)普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好處，這樣有助膳食結(jié)構(gòu)平衡，并獲得較多的鈣。

需要說明的是，300克這是一個(gè)平均值，并不意味著每天都必須喝這么多，有時(shí)攝入200克，有時(shí)400克，也完全沒問題。

所以，盡管早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯;或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都無需顧慮。

某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質(zhì)疏松患者等應(yīng)喝更多的奶類，可達(dá)每天500克甚至更多。

存放：開封后6 ℃以下

建議牛奶開封后最好一次性喝完，不要再放置。如果實(shí)在喝不完，瓶裝或者盒裝的牛奶，應(yīng)該蓋好蓋后再放入6℃以下的冰箱。

袋裝的“利樂枕”牛奶要按照“封口折三折，喝時(shí)剪一折”的原則操作，具體做法是：

先將包裝的開口彎折三次，然后用小夾子或者曲別針夾好，豎著放入冰箱中冷藏，盡量在24小時(shí)內(nèi)喝完。

下次喝的時(shí)候，將第一折用干凈的剪刀剪掉，再倒出牛奶，這樣能有效避免牛奶被包裝開口處的細(xì)菌污染。如果第二次還沒有喝完，可照此法重復(fù)來做。

喝前按照“邊煮邊攪拌，冒泡即關(guān)火”的原則加熱，這樣既能起到滅菌的效果，還能避免牛奶中的維生素等營(yíng)養(yǎng)成分損失?！?/p>

本期編輯：王曉晴

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