關(guān)注我的朋友都知道，我最近在努力完成健康營養(yǎng)減脂以及修煉馬甲線的目標，其實也沒什么特別的原因，只是想為春天的自己定一個挑戰(zhàn)計劃。為期兩個月，今天剛好是第22天。截至目前，體重由107斤下降到99斤，體脂由26.5%下降到22%。

有不少朋友對我健康減脂和健身的過程很感興趣，我也借著一系列的健康食譜來跟大家分享一下不節(jié)食，營養(yǎng)減脂以及促成良好鍛煉習慣的一些小體會吧。一家之言，還請大家多參考更多健身達人的意見，找到最適合自己的方法。

任何方式的減脂都不會是個享受的過程。當我們堅持一個目標的時候，需要強大的內(nèi)心動力，給自己一個合理的目標期限，循序漸進以及膠著期時候的毅力相當重要。當目標實現(xiàn)后，只需要正常維持就可以了。

首先，你要了解自己每天應該攝入多少熱量。這個熱量既能夠維持你的身體運轉(zhuǎn)，不必挨餓又能夠減脂。百度基礎代謝率計算器，輸入你的年齡，性別，身高，體重，就會得到一個數(shù)值，這個數(shù)值是你一天什么都不做，只呼吸，類似植物人的情況下所消耗的熱量，你會發(fā)現(xiàn)，其實這個數(shù)字也蠻高的。

如果你是一個以坐著為主要工作狀態(tài)的人，屬于活動量很小，每日消耗熱量=基礎代謝率*1.1，如果你每天站著的時候居多，屬于活動量較小，每日消耗熱量=基礎代謝率*1.2，如果你每天會有比較多的走動，屬于活動量一般，每日消耗熱量=基礎代謝率*1.3，通過這個算式得到你每日消耗熱量的數(shù)值。以我為例，我的基礎代謝率是1119大卡，每天活動量較小，我每天消耗的熱量就是1342.8大卡。

然后你需要做的就是不讓每天攝入的熱量超過這個數(shù)值，如果你不喜歡鍛煉，那么就計算每餐的卡路里，每天都低于這個數(shù)值的話，你會以健康而緩慢的節(jié)奏瘦，時間可能會比較長。如果也像我一樣每天保證1.5小時左右（45分鐘慢跑+45分鐘瑜伽）的鍛煉，那么你會瘦得更加的快。

不要節(jié)食，不要節(jié)食，不要節(jié)食，重要的事情說三遍！我們的身體有記憶功能，如果你總是餓肚子，它會改變自己的吸收方式，以優(yōu)先和更快的速度儲存脂肪，這就是為什么靠餓瘦下來的人反彈那么快的原因。

不節(jié)食的話我們要吃些什么才可以保證明天所需的營養(yǎng)而不會轉(zhuǎn)化成脂肪呢？簡單總結(jié)就是：高蛋白，無油，無糖，少鹽，慢糖。我就不具體跟大家說太多專業(yè)健身的營養(yǎng)配額了，這樣大家會比較暈，我只給大家列出適合吃的食物及制作方法。

高蛋白質(zhì)食物：雞胸肉，雞蛋白，牛肉，蝦，魚。蛋白質(zhì)足量就好，不要太多。除了蛋白質(zhì)，大家認為的長肉能手碳水化合物也必須食用，量最好是蛋白質(zhì)的2-3倍。烹飪方法就是任何不放油，不放糖的方法，如蒸煮。百度卡路里計算器，吃了什么就做一下加法，做了什么鍛煉就做一下減法，對每天進出的熱量了如指掌。當你每日攝入的熱量低于你消耗的熱量，你就會瘦。

我知道鍛煉和飲食習慣的改變是需要時間和毅力的，但我認為這至少比單靠節(jié)食要來的科學健康得多，最后說一下碳水化合物中的慢糖食物，多吃慢糖食物，雖然卡路里可能不低，但是它們轉(zhuǎn)化成糖分和脂肪的概率要低得多。我們平時吃的細糧米面都屬于快糖，糙米，玉米，燕麥等粗糧屬于慢糖，還有土豆，紅薯，山藥這類塊莖植物也屬于慢糖，多吃慢糖，少吃快糖，也已讓你瘦得更快。

再比如今天分享給大家的食譜——100%全麥面包。很幸運的收到COUSS(卡士)CF-3500發(fā)酵箱，剛好在食譜中為大家奉上試用心得~

文章最后有彩蛋哦~ 很有參考價值的彩蛋~hoho……

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