自從世界杯開賽以來，各種冷門不斷爆出，擁有大量粉絲群的幾支熱隊(duì)要么跌跌撞撞進(jìn)了16強(qiáng)，要么干脆小組賽直接被淘汰。

這也讓部分“脆弱”的球迷出現(xiàn)了各種心臟不適的癥狀，就連醫(yī)院的心臟患者都比平常多了近3成！

該如何讓心臟更堅(jiān)強(qiáng)？

專家教你幾種鍛煉方法！

徐順霖 副主任醫(yī)師

北京大學(xué)第三醫(yī)院心血管內(nèi)科

從生理學(xué)意義上講，維持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量才能夠使心臟更強(qiáng)大。攝氧量高的人或隨著年齡增加而攝氧量衰退較慢的人不易得心臟病。

正常人攝氧量曲線和心?；颊邤z氧量曲線對(duì)比

自測攝氧量小方法

6分鐘步行600米以上算正常；

爬2層樓若氣喘，說明攝氧量水平偏低；

年輕人12分鐘跑夠2公里為正常。

適合心臟運(yùn)動(dòng)的方式有三種：肌肉力量訓(xùn)練、深度呼吸訓(xùn)練、有氧耐力訓(xùn)練。

1

肌肉力量訓(xùn)練

雙手側(cè)平舉

雙手側(cè)平舉，每日5-15分鐘，是防止心臟萎縮、心功能減退最簡單的方法。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉雙側(cè)肩膀的肌肉，還可以鍛煉頸椎兩側(cè)的肌肉。如果在側(cè)平舉動(dòng)作中出現(xiàn)心跳快、心慌、起急、心絞痛等反應(yīng)，則證明心臟功能不是很好。

提踵練習(xí)鍛煉心臟

提腳后跟這個(gè)動(dòng)作可以通過自己的體重來刺激下肢，起到鍛煉下肢肌肉的作用。

分腿深蹲鍛煉心臟

這個(gè)動(dòng)作要注意：一要慢、二要保持呼吸順暢，另外下蹲時(shí)膝蓋不要過腳尖。

2

深度呼吸訓(xùn)練

深度呼吸訓(xùn)練是在鍛煉人體的吸氣肌，這是一種比加強(qiáng)肌肉力量更為重要的鍛煉方式。

呼吸練習(xí)鍛煉心臟

哈出一口氣，然后吸氣時(shí)吸3次，五次一組，每次五組。

3

有氧耐力鍛煉

鍛煉可以改變呼吸的方式，增加人的通氣量。提高一個(gè)人的心臟功能最重要的還是有氧耐力鍛煉。

變速走路鍛煉心臟

減肥、降血糖、心臟病人鍛煉都離不開一個(gè)間歇運(yùn)動(dòng)。

慢走200米，突然快速走50米，就是間歇運(yùn)動(dòng)。通過這樣的間歇刺激，可以提高心臟的能力和適應(yīng)性，使心臟功能越來越強(qiáng)大。

想要心臟健康，各種鍛煉必不可少

轉(zhuǎn)給家人，一起鍛煉吧！

健康之路

《動(dòng)出最強(qiáng)心臟》

播出時(shí)間：7月11日 18:12

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本文編輯：杜紅艷 責(zé)編：張 泓

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