春節(jié)過后，面對飆升的體重，許多愛美人士會下定決心來減重，采取諸如不吃飯、吃減肥藥、拼命運動等方法。但這些不科學(xué)的減肥方法不僅會損傷身體，還有可能越減越肥。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗日前做客“健康大家談”直播間，針對公眾關(guān)心的減重話題進行了權(quán)威解答，為大家介紹“春節(jié)過后，如何科學(xué)減重”。

科學(xué)減重，方法有哪些

01很多人都知道，減重離不開管住嘴、邁開腿。請問，科學(xué)減重的基本原則是什么？

何麗教授：科學(xué)減重，可以遵循以下十個原則。

1、樹立目標

建議將減少體重5%~15%及以上作為體重管理的目標，以改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等代謝異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代謝相關(guān)脂肪性肝病、多囊卵巢綜合征等多種超重或肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險。建議先立一個小目標：減去體重的5%！

2、行為改變

不良的行為習(xí)慣是引起超重或肥胖的重要因素。在進行體重管理前，需要評估行為習(xí)慣，針對存在的問題進行改善。行為方式干預(yù)包括：建議每日記錄體重、飲食及運動情況，避免久坐，規(guī)律作息，控制進食速度，足量飲水，避免暴飲暴食，減少在外就餐，減少高糖、高脂肪、高鹽等食物的攝入。

3、合理膳食

減重的基礎(chǔ)是能量攝入小于能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入。減重者應(yīng)根據(jù)自己的飲食喜好及疾病狀況制定個性化的膳食方案。

4、增加運動

推薦超重或肥胖者根據(jù)自身健康狀況及個人偏好，在專業(yè)醫(yī)師或運動教練指導(dǎo)下制定合理的運動計劃。

5、心態(tài)平和

超重、肥胖及過往減重失敗經(jīng)歷等因素易增加減重者心理負擔(dān)，并進一步影響減重的效果。減重者可加強心理干預(yù)，增強信心，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，提高減重效果和生活質(zhì)量。

6、藥物治療

經(jīng)生活方式干預(yù)后未達到治療目標，可考慮配合藥物輔助治療，并定期評估減重藥物的安全性及有效性。

7、減重手術(shù)

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）：體重（千克）÷身高（米）2。BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等合并癥，或BMI≥35.0，不論是否有并發(fā)癥的患者，經(jīng)綜合評估后可考慮行減重手術(shù)治療。

減重手術(shù)包括胃旁路手術(shù)、袖狀胃切除術(shù)、可調(diào)節(jié)胃束帶術(shù)、膽胰分流并十二指腸轉(zhuǎn)位術(shù)。患者術(shù)后需加強營養(yǎng)支持，并常規(guī)進行代謝和營養(yǎng)指標監(jiān)測。

8、復(fù)診建議

超重或肥胖相關(guān)疾病需遵循相關(guān)疾病治療指南進行治療。體重管理過程中隨著體重下降，減重者的各項代謝指標（如血糖、血壓、血脂等）會有所改善，相應(yīng)的用藥需進行調(diào)整。超重或肥胖患者應(yīng)定期去相關(guān)專科復(fù)診。

9、停滯期建議

在減重過程中，會出現(xiàn)靜息代謝率降低，機體能量消耗降低。減重者可通過調(diào)整運動模式和運動量，調(diào)整膳食模式和能量攝入，促進體重繼續(xù)降至目標值。

10、互動管理

利用互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)，實現(xiàn)“互聯(lián)網(wǎng)+體重管理”服務(wù)。減重者可以借助專業(yè)的體重管理平臺實現(xiàn)實時信息推送、記錄飲食運動及監(jiān)測指標（包括語音、視頻、圖片、文字等形式）以及獲得專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)。

02請問健康、安全減重的具體方法是什么？

何麗教授：減重的方法有以下幾個，供大家參考。

1.營養(yǎng)素供能，要合理搭配

建議大家減肥期間的供能比仍然保持：碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)10%~15%的比例。

正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。

減重期間建議適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量；能量缺口不要超過800千卡。比如某成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營養(yǎng)素為碳水化合物270克、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營養(yǎng)素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

2.食物多樣性，粗細搭配

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，例如多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養(yǎng)更豐富。

3.食不過量，吃動平衡

吃和動都是保持健康體重的關(guān)鍵，定時定量進餐；細嚼慢咽，并堅持天天運動，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，谷物為主；多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，并且適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。烹飪時，建議限制油、鹽和糖的使用。

03減重時，遇到停滯期怎么辦？

何麗教授：在減重過程中出現(xiàn)停滯期其實是很正常的。停滯期容易讓人產(chǎn)生放棄的念頭，一旦放棄一段時間后，體重又會恢復(fù)至原來的狀態(tài)，減重又得從頭再來，非常辛苦。所以，當(dāng)遇到停滯期時，最好能適度調(diào)整減重計劃，朝增加基礎(chǔ)代謝率方向努力，體重就可以早日突破停滯狀態(tài)，向預(yù)期目標邁進。

減重成功，如何防止反彈

04減重達標后，該如何保持這個“戰(zhàn)果”呢？

何麗教授：大家瘦下來后，保持體重不反彈可以試試以下幾個方法。

1、堅持有氧運動和力量訓(xùn)練

減肥期間，堅持做力量訓(xùn)練可以有效地提高身體的肌肉含量，長期的有氧運動可幫助消耗能量，從而維持了身體的代謝能力。減肥期間，堅持力量訓(xùn)練有塑形燃脂的效果，能夠幫減重者塑造好看的身材曲線。

2、堅持三餐科學(xué)飲食

三餐按時進食能讓身體得到營養(yǎng)補充，從而維持身體的正常運轉(zhuǎn)，不要刻意地去節(jié)食或者絕食。長時間低能量（低于身體基礎(chǔ)代謝能量）攝入，會讓肌肉有所流失，降低身體的代謝能力，導(dǎo)致身體變成易胖體質(zhì)。一日三餐要按時吃，保證各種營養(yǎng)素和能量的正常攝入。飲食原則可采取三分主食和肉類，七分蔬菜和水果，多補充蛋白質(zhì)、膳食纖維，以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪即可。

3、盡量早睡，避免熬夜

堅持早睡可以加快身體的代謝能力， 身體在晚上11點以后會開始進行自我調(diào)節(jié)，身體的肌肉以及器官都能夠得到充足的休息。充足的睡眠時間保證了內(nèi)分泌的正常分泌，有利于提高身體的運轉(zhuǎn)能力，加快減重的速度，還可以讓你保持精神和活力。

4、養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣

多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物，提高身體的血液循環(huán)，讓身體各項機能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感，降低食欲，從而控制能量的攝入。研究表明，減肥期間多喝水的人，減肥的速度要比不經(jīng)常喝水的人快。

5、保證樂觀積極的心態(tài)

保持積極的心態(tài)是減肥成功的關(guān)鍵。如果總是抱怨減肥速度太慢，經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減肥方法，最后不僅沒有瘦下來，身體反而出現(xiàn)了健康問題。因此，減肥時保持平常心太重要了。

6、保持自律的生活習(xí)慣

這里所說的自律不只是習(xí)慣，還有個人的生活作風(fēng)、行為以及自我管理。