原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

瘦子為什么要健身？健身是為了練出強(qiáng)健的體魄跟體格，擺脫瘦弱的形象。

男生的身材太瘦弱，會(huì)顯得女朋友看起來壯實(shí)，看起來很不搭。而男生的身材變得強(qiáng)壯起來，對象才能顯得小鳥依人。因此，很多瘦子去健身房鍛煉是為了練出發(fā)達(dá)的肌肉，改善瘦弱的形象，給人足夠的安全感。

但是，錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法無法讓你達(dá)到理想的效果，反而會(huì)讓你越練越瘦弱。如果你去健身房過多地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，只會(huì)消耗你身上的肌肉跟脂肪。

想要練出強(qiáng)壯的身材，你需要提高肌肉含量，才能增加瘦體重，具體你可以這么做：

第一、以抗阻力訓(xùn)練為主，

有氧運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪跟肌肉的運(yùn)動(dòng)，雖然可以幫你提升心肺功能跟體能耐力，但是無法提升肌肉維度。

我們一周保持2-3次有氧運(yùn)動(dòng)即可，其他時(shí)間要主要進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，重視身體大肌群的雕刻，讓大肌群帶動(dòng)小肌群發(fā)展，比如平時(shí)從一些臥推、引體向上、深蹲、劃船等類型的動(dòng)作入手，這樣可以有效提高肌肉維度。

第二，合理分配肌群訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練的時(shí)候要合理分配肌群，而不是每天鍛煉同一肌群，身體大肌群3天鍛煉一次，小肌群2天鍛煉一次即可，這樣才能給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間，從而提高增肌效率。

胸肌、背肌、大腿肌群每次訓(xùn)練后休息3天時(shí)間，而手臂、腹肌、肩部、小腿肌群每次訓(xùn)練后休息2天時(shí)間即可。

每個(gè)目標(biāo)肌群訓(xùn)練的時(shí)候，你可以安排4-6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行全方位的雕刻，每次安排15-25組訓(xùn)練，才能給肌肉足夠的泵血感。

第三，給身體補(bǔ)充足夠營養(yǎng)跟熱量

瘦子一定要注意飲食，光吃不練會(huì)讓你的肌肉無法吸收足夠的營養(yǎng)，維度就上不去。我們要進(jìn)行多餐飲食，每天的熱量攝入要比以前提高15%-20%的熱量，比如你以前每天熱量攝入是2000大卡，心臟可以改為2300-2400卡。

此外，你還需要提高蛋白質(zhì)的攝入量，多吃一些雞蛋、奶制品、金槍魚、雞胸肉等食物，每天每公斤補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)，這樣才能給肌肉提供足夠的氨基酸，從而生長得飽滿粗壯起來。

瘦子腸胃不好，害怕消化不良或者吃不了那么多食物，可以從三餐改為5餐飲食，這樣可以提高食物的吸收率，同時(shí)減少脂肪的堆積哦。

第四，合理的健身時(shí)長

不要過度訓(xùn)練，健身是為了提高健康指數(shù)，而不是為了傷害健身。過度訓(xùn)練只會(huì)讓你身體過度疲憊，影響工作跟生活，甚至出現(xiàn)健身事故。

每次健身時(shí)長不要超過2小時(shí)，因?yàn)檫^了2小時(shí)后，你的健身效率就會(huì)下降，注意力也會(huì)開始分散，容易出現(xiàn)健身事故。

健身需要長時(shí)間堅(jiān)持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，每周的健身次數(shù)在3-5次，健身周期至少要3個(gè)月以上，才能見證身材的蛻變，所以你需要保持足夠的耐心跟毅力去堅(jiān)持，才能慢慢從瘦子變得強(qiáng)壯起來，雕刻肌肉型男的身材。返回搜狐，查看更多

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