但凡下過決心減肥的人或許都有這樣的體驗：剛開始減肥，不僅行動力滿滿，身上的肉肉也表現(xiàn)得很配合，卯一卯勁兒，一個月瘦個10斤不是什么大問題。

那么最大問題在哪兒呢？問題在于，持續(xù)地變瘦很難！這個月雖然瘦了10斤，但是想要下個月繼續(xù)，大多數(shù)人就會“原地踏步”了，甚至有的還反彈……

今天減妞就帶大家自問三道問題，問完之后，保準(zhǔn)你對如何保持減肥后不反彈有了屬于你自己的答案。

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問題1：你是真的減肥嗎？

回到開頭我們說的那個問題，有很多人是這樣的，想要“一個月瘦10斤”“一個月瘦20斤”，這就是真的減肥了嗎？其實不是。俗話說得好，減肥減肥，減的是“肥”，也就是脂肪。

而體重呢，受到很多因素的影響，比如身體狀態(tài)、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都會影響體重的多少，但是卻不能確切地反映身材的胖瘦。所以說，肥胖≠體重過重，以體重作為唯一的胖瘦衡量指標(biāo)，也是不科學(xué)的。

如果你采取的是節(jié)食減肥法，通過攝入較少或單一的食物，導(dǎo)致體重在一個月內(nèi)減少了十斤，這十斤很可能只是水，而不是脂肪。

由于一個人不可能長期節(jié)食，當(dāng)你哪天控制不住恢復(fù)飲食的時候，身體就會快速吸收營養(yǎng)和能量，結(jié)果就是復(fù)胖、反彈。“瘦10斤胖20斤”的梗就是這么來的。

綜上，想要確保減肥不反彈的第一原則是減掉真的脂肪，為達(dá)到這個目標(biāo)，我們要避免這些行為：純粹的節(jié)食減肥、代餐及藥物減肥法。

問題2：如何減脂？

減肥的原理是控制熱量攝入小于消耗，想要減脂有效果，我們還是要從飲食攝入和運動消耗兩方面入手。

1、合理膳食，避免過多脂肪攝入

所謂“飲食攝入”，其實就是大家總說的“管住嘴”。這里你可以按照這個原則：在控制總熱量攝入的前提下，保證營養(yǎng)膳食平衡。

第一點，控制總熱量攝入，也就是要吃多少，你可以參考下面這個公式計算自己的基礎(chǔ)代謝：

基礎(chǔ)代謝與我們的性別，年齡，身高，體重（公斤）等有關(guān)，我們?nèi)粘z入熱量一般建議不低于基礎(chǔ)代謝值。

女性=655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

男性=66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

就好比你的基礎(chǔ)代謝算出來是1800大卡，然后運動又會消耗300大卡，那么，你的基礎(chǔ)代謝+運動就是2100大卡，那么你每天就得吃夠1900-2000大卡，適當(dāng)減少100-200大卡是可以的。攝入太少上面值還低的話，就會影響到基礎(chǔ)代謝了。

而且減妞還要強調(diào)的是，管住嘴不是讓你斷食、節(jié)食，是讓你在營養(yǎng)均衡的情況下保持食物多樣，也就是什么都吃點：

盡可能地攝入天然食物；

避免加工次數(shù)過多的食物；

多吃一些糙米、蔬菜、魚類；

烹飪方式以蒸、煮、燉為主，多喝水；

下午四點以后減少碳水化合物的攝入；

在控制熱量的前提下，少量多餐。

2、堅持運動，注意提高運動效率

減脂的運動相信大家已經(jīng)了解了不少，今天我們來側(cè)重如何提高運動效率。

也許大家都聽過一個說法，跑步要跑三十分鐘以上才開始減脂。這背后的關(guān)鍵指標(biāo)就是心率，心率越高，單位時間內(nèi)消耗的脂肪越多。

有氧運動諸如跑步、游泳、騎車、橢圓機等，如果長時間保持在一個穩(wěn)定的節(jié)奏上，很難提高心率。

如果可以在短時間內(nèi)提高心率，同時盡量延長之后的運動時間。一種最簡單的方法就是將勻速跑步改為變速跑步，另外強烈推薦結(jié)合了有氧運動和無氧運動的HIIT。

3、減脂后如何真的變成易瘦體質(zhì)？

減脂后不反彈，真正的秘訣在于最后的收尾工作——無氧運動訓(xùn)練。

解釋無氧運動的必要性之前，向大家簡單介紹一些另一個重要的概念：基礎(chǔ)代謝。

關(guān)于基礎(chǔ)代謝我們可以這樣簡單地理解：即，一個人一天躺著什么也不做身體需要消耗的熱量（人體消耗的熱量由三部分組成：基礎(chǔ)代謝、日?；顒恿亢褪澄餆嵝?yīng)）。

一天消耗的熱量，大部分都來自于基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝是指維持生命所需的最低熱量，決定熱量消耗多寡的，主要就是基礎(chǔ)代謝率水平。

那么究竟如何才能提高身體的基礎(chǔ)代謝呢？

答案就是在堅持有氧運動之后，需做定量的無氧運動，用以增加身體的肌肉，從而逐漸提高基礎(chǔ)代謝，擁有真的易瘦體質(zhì)。因為同樣大小的肌肉能幫助你消耗更多的熱量。

也就是說，為了可以不用每天有氧運動就瘦下來，必須堅持做些無氧運動，捂臉~

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