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孕期運(yùn)動(dòng)的禁忌

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 07:34

孕期運(yùn)動(dòng)的禁忌

孕期運(yùn)動(dòng)就是在孕婦妊娠期間適合孕婦做而且對孕婦身體有好處的運(yùn)動(dòng)。女性懷孕后，身體發(fā)生了奇妙的變化，這時(shí)候要與日常生活有所不同。平日里喜歡運(yùn)動(dòng)的女性，這時(shí)候不能進(jìn)行強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)了，應(yīng)該根據(jù)身體的狀態(tài)選擇比較輕柔的孕期運(yùn)動(dòng)。孕婦在懷孕階級根據(jù)各人的具體情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉，對孕婦和胎兒都是比較有利的。那么孕期運(yùn)動(dòng)的禁忌有什么?下面大家就跟隨小編一起來了解一下吧。

目錄孕期運(yùn)動(dòng)如何保證安全孕期運(yùn)動(dòng)的禁忌孕期運(yùn)動(dòng)的好處孕期運(yùn)動(dòng)胎教都有哪些姿勢什么是孕期運(yùn)動(dòng)

1孕期運(yùn)動(dòng)如何保證安全

　　七種方法保證你的運(yùn)動(dòng)安全：

　　1、不要激烈運(yùn)動(dòng)，在懷孕的時(shí)候采取比較溫和的方式運(yùn)動(dòng)。根據(jù)美國產(chǎn)科和婦科大學(xué)研究顯示，孕婦每天做30分鐘或更長時(shí)間的溫和運(yùn)動(dòng)是十分安全的。你在懷孕前的身體狀況決定了你在懷孕時(shí)是否適合長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

　　2、千萬不要過量，在感到疲憊時(shí)就可以停止運(yùn)動(dòng)了，而且除外工作也不要弄得筋疲力盡。你在做運(yùn)動(dòng)時(shí)以可以繼續(xù)談話的量來進(jìn)行就差不多了，如果不行的話，放慢速度。你不斷變大的子宮開始壓迫你的肺部，所以你可能會(huì)比平時(shí)更快覺得呼吸急促。

　　3、你也許會(huì)跳過許多超過幾分鐘的并且需要你躺下來的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(這樣流向子宮的血液會(huì)增加)，特別是在懷孕后的三個(gè)星期。然而，有些孕婦在躺下后并沒有出現(xiàn)頭暈、呼吸短促、反胃等反應(yīng)，所以，你可以根據(jù)你的身體狀況來自行調(diào)整。

　　4、注意心跳頻率。一般來說，因該維持在每分鐘140跳左右，然而，這個(gè)數(shù)字也取決于你的身體狀況。

　　5、避免有可能使你失去平衡的練習(xí)或運(yùn)動(dòng)，例如：騎馬、在山地騎自行車。即使你在平時(shí)這些運(yùn)動(dòng)都做得很好，要牢記懷孕時(shí)的荷爾蒙分泌會(huì)使得盆骨的鏈接處和韌帶松弛，使得你更容易扭傷和跌倒。

　　6、在懷孕時(shí)，你每天大約需要消耗300額外的卡路里，所以，如果你想要運(yùn)動(dòng)的話，特別要注意自己的飲食健康，而且要飲用足夠的水來防止脫水。

　　7、在運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液流動(dòng)加速和新陳代謝的加快意味著你會(huì)覺得比平時(shí)來得熱，在你整個(gè)懷孕過程中，你必須避免體溫過高，在懷孕的前三個(gè)月，胎兒的各項(xiàng)器官在發(fā)育成長的過程中，這點(diǎn)尤為重要。

　　為了避免過熱，所以可以穿得盡量寬松，在運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著舒適的衣服和飲用大量的水，你因該在比較通風(fēng)的室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且要盡量避免高溫和潮濕的天氣。

2孕期運(yùn)動(dòng)的禁忌

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)好處多

　　孕婦在懷孕階級根據(jù)各人的具體情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉，對孕婦和胎兒都是比較有利的。好處主要有以下幾點(diǎn)：

　　心肺功能增強(qiáng)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，可以預(yù)防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現(xiàn)象;能消除和緩解背痛、腰痛等癥狀，增強(qiáng)身體耐力，為最后的順利分娩做好準(zhǔn)備。

　　心消化功能改善能幫助消化和排泄，促進(jìn)新陳代謝，減輕或改善孕期的便秘現(xiàn)象，同時(shí)增進(jìn)食欲。

　　血液循環(huán)流暢促進(jìn)腰部及下肢的血液循環(huán)，減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。

　　消耗適量脂肪適當(dāng)消耗過多脂肪，避免孕期體重過快增長;也減少生育巨大兒的可能。也能有效調(diào)節(jié)血壓和血糖，避免出現(xiàn)妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

　　增加肌肉力量運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁松弛而導(dǎo)致的胎位不正或難產(chǎn)，也能縮短分娩時(shí)間，減少產(chǎn)道撕裂傷和產(chǎn)后大出血等可能。

　　轉(zhuǎn)化營養(yǎng)物質(zhì)每天室外的新鮮空氣對孕婦和胎兒都是十分有利的;一定的陽光照射也能促進(jìn)鈣和磷的吸收，能防止孕婦缺鈣，有助于胎兒正常的骨骼發(fā)育。

　　改善夜間睡眠適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能使孕婦產(chǎn)生輕微的疲勞感，能有效幫助孕婦改善睡眠，緩解可能出現(xiàn)的孕期失眠、少眠等不利癥狀。

　　有關(guān)醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對孕婦有百利而無一害，鍛煉后的孕婦在分娩時(shí)心跳頻率較低，血壓相對穩(wěn)定，分娩時(shí)比不參加運(yùn)動(dòng)的孕婦要順利。同時(shí)，醫(yī)學(xué)專家還發(fā)現(xiàn)，孕婦在運(yùn)動(dòng)時(shí)胎兒也隨之運(yùn)動(dòng)，胎心每分鐘會(huì)增加10～15次，表明胎兒對運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性反應(yīng)，出生時(shí)的健康狀況會(huì)比一般新生兒好?？梢?，合適的運(yùn)動(dòng)對母嬰健康都是十分有利的。

　　孕婦適宜運(yùn)動(dòng)與強(qiáng)度

　　孕婦在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)不能光從自己的興趣、愛好出發(fā)，而是應(yīng)該考慮到活動(dòng)的強(qiáng)度，尤其在孕早期3個(gè)月和晚期2個(gè)月，應(yīng)嚴(yán)禁作跳躍、旋轉(zhuǎn)和突然轉(zhuǎn)動(dòng)等激烈的、大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，以免引起流產(chǎn)和早產(chǎn)。

　　在整個(gè)懷孕期間都應(yīng)避免腹部擠壓、劇烈震動(dòng)腹部的運(yùn)動(dòng)，如急跑、跳躍等。在每次健身前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，約5分鐘左右;并以運(yùn)動(dòng)后5～10分鐘便能恢復(fù)到鍛煉前的心率為宜。

　　可以散步、慢跑、騎自行車、跳舞、游泳、孕婦瑜伽、孕婦操、晚期的分娩靜動(dòng)操、太極拳等。

　　不可以會(huì)傷到腹部的運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐、跳躍、跳遠(yuǎn)、突然轉(zhuǎn)向等;易發(fā)生危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)：滑雪、潛水、騎馬等。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心跳：每分鐘不超過130次;時(shí)間：不超過30分鐘;體感：身體沒有不適感覺。

　　?哪些孕婦不宜運(yùn)動(dòng)

　　不宜運(yùn)動(dòng)的孕婦 ◆ 患有合并妊娠高血壓綜合癥

　　◆ 孕前有高血壓癥狀

　　◆ 曾出現(xiàn)宮縮、陰道出血等流產(chǎn)癥狀

　　◆ 有自然流產(chǎn)史的孕婦

　　◆ 醫(yī)生認(rèn)為不宜運(yùn)動(dòng)的孕婦

3孕期運(yùn)動(dòng)的好處

　　醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，孕婦在懷孕期間運(yùn)動(dòng)對胎兒和大人都有多方面的好處。

　　對胎兒而言，運(yùn)動(dòng)為準(zhǔn)媽媽大腦提供充足的氧氣和營養(yǎng)，促使大腦釋放腦啡肽等有益物質(zhì)，通過胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)，可加快新陳代謝，從而促進(jìn)生長發(fā)育;運(yùn)動(dòng)可以搖動(dòng)羊水，能刺激胎兒全身皮膚，就好比給胎兒做按摩，十分利于胎兒的大腦發(fā)育，出生后會(huì)更聰明。

　　對孕婦而言，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，有助睡眠，減輕腰腿酸痛，預(yù)防或減輕下肢水腫。此外，運(yùn)動(dòng)還能增加體力，使肌肉有彈性，這對順利分娩非常有意義。對于患有糖尿病的孕婦，運(yùn)動(dòng)可以輔助治療疾病。

　　孕期運(yùn)動(dòng)可降孩子患肥胖癥風(fēng)險(xiǎn)

　　在奧克蘭大學(xué)和北亞利桑那州大學(xué)聯(lián)合招募的孕婦中，有一半被要求每周騎腳踏車健身器5次，每次40分鐘。她們從懷孕開始一直到第36周孕期都堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。平均來講，運(yùn)動(dòng)組的婦女分娩出的孩子在個(gè)頭兒與體質(zhì)上和對照組不運(yùn)動(dòng)的婦女相差無幾，但體重略輕，平均要少143克。

　　該研究表明，母體的適量有氧運(yùn)動(dòng)可讓胎兒避免營養(yǎng)過剩，從而避免胎兒出生時(shí)超重，以及長大后過度肥胖。

4孕期運(yùn)動(dòng)胎教都有哪些姿勢

　　坐姿動(dòng)作

　　坐在地板上，二足在腳踝處交叉，輕輕地把兩膝推向下，或兩足底相對合在一起，且向下輕壓兩膝。每天兩次，每次二十遍。

　　功效：有助于增強(qiáng)骨盆底部肌肉的韌性及伸展大腿的肌肉。

　　膝蓋彎曲

　　平躺，膝蓋彎曲，雙腳底平貼地面，同時(shí)下腹肌肉收縮，使臀部稍微抬離地板，然后再放下。做此運(yùn)動(dòng)時(shí)同時(shí)配合呼吸控制，先自鼻孔吸入一口氣，然后自口中慢慢吐氣，吐氣時(shí)將背部壓向地面至收縮腹部，放松背部及腹部時(shí)再吸氣，吐氣后會(huì)覺得背部比以前平坦。

　　功效：減輕疲勞，預(yù)防腰酸背痛。

　　站姿

　　縮臀，肩微向后，兩臂放松，抬頭，收下巴，要經(jīng)常保持良好的姿勢。

　　功效：避免腰酸背痛。

　　躺姿

　　平躺，兩手置身旁兩側(cè)作

　　一個(gè)“廓清式呼吸”。慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，同時(shí)慢慢自鼻孔吸入一口氣，注意兩膝要打直。然后腳掌向上屈曲，右腿慢慢放回地上，同時(shí)自口呼出一口氣。接著左腿以同樣動(dòng)作做一次。注意吸氣和呼氣，要與腿的抬高及放下配合進(jìn)行。當(dāng)抬腿時(shí)兩腳尖盡量向前伸直，腿放下時(shí)腳掌向上屈曲，膝蓋要保持挺直，每一側(cè)腿腳各五次。

　　功效：增強(qiáng)腿部后半邊肌肉韌帶的柔韌程度。

　　深呼吸

　　平躺，手臂和身體成直角向外伸開，作“廓清式呼吸”，即深吸一口氣，大力吐一口氣。慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，同時(shí)自鼻孔吸入一口氣，再自口吐氣時(shí)，腳掌向上屈曲，同時(shí)右腿向右側(cè)外方伸展，慢慢放下右腿，使靠近右手臂位置。然后腳尖再度向前伸直，自鼻孔吸氣并抬高右腿，接著一面自口吐氣，一面將右腿放回最初位置的地板上。左腿同樣做一次，注意沒有抬高的腿要保持平貼地面。每一側(cè)腿腳各三次。

5什么是孕期運(yùn)動(dòng)

　　孕早期胚胎還沒發(fā)育成熟，胎位還沒在子宮內(nèi)穩(wěn)定，這時(shí)候的孕期運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是慢。孕早期的孕期運(yùn)動(dòng)可以選擇散步或廣播操。進(jìn)行孕早期運(yùn)動(dòng)時(shí)，孕婦的節(jié)奏一定要慢，不可做跳躍動(dòng)作。

　　孕中期胎兒穩(wěn)定了，孕婦體重不斷增加，很多孕婦會(huì)有身體失衡的情況。孕婦孕中期時(shí)切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。孕中期的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是輕。孕婦孕中期運(yùn)動(dòng)可以選擇游泳、孕婦健身操、慢舞、瑜珈孕婦操等。孕期游泳能增強(qiáng)心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)。

　　孕晚期運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是緩。孕晚期運(yùn)動(dòng)可以選擇擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。胎兒不斷發(fā)育，孕婦接近產(chǎn)期，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以舒展運(yùn)動(dòng)為主，加強(qiáng)盆底肌肉訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)腿部、手臂等肌肉訓(xùn)練，為分娩做好體能和肌肉訓(xùn)練。孕晚期運(yùn)動(dòng)要緩慢進(jìn)行，避免劇烈運(yùn)動(dòng)使胎兒早產(chǎn)。

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