美麗常駐
是每位女性都渴望的
尤其對(duì)于中老年女性更是如此
我們無法阻止衰老
但可以通過合理食養(yǎng)、適量運(yùn)動(dòng)
來延緩衰老
養(yǎng)生重點(diǎn)：
調(diào)和氣血宜滋養(yǎng)
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女性一生各個(gè)階段如何調(diào)理養(yǎng)生？在中醫(yī)看來，這里頭學(xué)問多多。
中醫(yī)的女性年齡分期，以七年為一個(gè)節(jié)點(diǎn)。從七歲、二七、三七、四七、五七、六七到七七，正是女性從兒童期，逐漸進(jìn)入青春期、育齡期，到更年期、絕經(jīng)期的過程。
廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院婦兒中心主任羅頌平教授介紹，每個(gè)階段的女性都有不同的養(yǎng)生側(cè)重點(diǎn)。
其中， 女性在五七（35歲）之后，身體各方面機(jī)能開始“下坡”，尤其要注意調(diào)和氣血，保持良好心態(tài)，以防肝氣郁滯。
女性在六七（42歲）過后，通常在45~54歲之間，最早的可能40歲就開始進(jìn)入圍絕經(jīng)期，也稱“更年期”。
如何順應(yīng)自然規(guī)律，做好準(zhǔn)備，安然度過更年期？
這個(gè)時(shí)期的養(yǎng)生要點(diǎn)是： 宜收斂潛藏，宜滋養(yǎng)以延年。
更年期常見的健康困擾是絕經(jīng)綜合征，常表現(xiàn) 為潮熱、汗出、煩躁、失眠，或焦慮、抑郁等一系列癥狀。
應(yīng)對(duì)這些問題，西醫(yī)會(huì)采取激素替代、非激素神經(jīng)調(diào)節(jié)劑等方法，中醫(yī)則通過中醫(yī)藥來整體調(diào)理腎、肝、心、脾，輔以食療，可以適當(dāng)多吃豆類、奶類、谷物。
- 4款調(diào)理食療方請(qǐng)收好 -
百合粥
材料：鮮百合100克，粳米150克，白糖適量。
做法：百合剝好洗凈，粳米淘凈與百合一起加水煮粥。粥成時(shí)加入白糖，溶化后稍煮片刻即可。
點(diǎn)評(píng)：清心潤(rùn)肺，寧心安神，尤適宜更年期婦女以及神經(jīng)衰弱的人群。
石斛燉花膠
材料：石斛10克，花膠3-5個(gè)，生姜三片，紅棗2枚，陳皮5克。
做法：花膠用水浸泡，慢火煮20分鐘取出，再用冷水浸泡1-2小時(shí)，剪開備用。將花膠、石斛、生姜片、紅棗、陳皮置燉盅內(nèi)，加水2-3碗，放鍋里，隔水燉2小時(shí)；也可直接用電燉鍋。
點(diǎn)評(píng)：滋陰養(yǎng)血，腎陰不足者適用。
清補(bǔ)養(yǎng)顏湯
材料：干百合、桂圓肉各10克，干蓮子、北沙參、玉竹15克、枸杞子各15克，白冰糖適量。
做法：蓮子去芯，所有材料洗凈放入煲中加入適量的清水，大火沸騰后轉(zhuǎn)小火煲40分鐘，再加冰糖調(diào)味。
點(diǎn)評(píng)：補(bǔ)中養(yǎng)神，健脾補(bǔ)胃，保濕潤(rùn)膚。
三豆飲
材料：炒扁豆、赤小豆、黑豆各50克，茯苓、淮山各15克，陳皮3克。一同煮水喝。
點(diǎn)評(píng)：健脾化濕，脾虛濕盛者適用。
中老年女性食養(yǎng)
五大建議
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“飲食需要做到品種豐富，合理搭配。”針對(duì)中老年女性，廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師夏燕瓊給出了詳細(xì)的食養(yǎng)建議。
01
適當(dāng)多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚肉、禽肉、瘦肉、奶類、蛋類、大豆及其制品，減緩肌肉流失速度。
（1）首選魚類，每天40-50克，推薦多食用魚腩。建議每周吃至少2次深海魚，三文魚、金槍魚、小黃魚、帶魚、銀鱈魚等。
（2）禽畜肉選擇瘦肉，少吃肥肉，不同種類換著吃，每天40-50克。
（3）推薦每天一個(gè)雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃，但有心血管疾病病史者攝入應(yīng)適量。
（4）每日300~500毫升液態(tài)奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?，不同種類換著吃。超重、高血壓、血脂異常的人群建議選擇低脂或脫脂奶；乳糖不耐受可以選擇酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶類。
（5）可食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆?jié){等不同形式的豆制品，達(dá)到平均每天相當(dāng)于15克大豆的推薦水平。
（6）適量吃堅(jiān)果有助于降低血脂水平，但要注意適量，每周可攝入原味堅(jiān)果50-70克。
02
餐餐有蔬菜，天天吃水果。
每天吃蔬菜300-500克，深色蔬菜如油菜、菠菜、芥菜、芹菜葉、西蘭花、紫甘藍(lán)、胡蘿卜等占一半以上。
每天吃新鮮水果200-350克，每種吃的量少一些，種類多一些。
03
主食粗細(xì)搭配。
除常吃的米飯、面條、饅頭等主食外，還可以選玉米、小米、燕麥、蕎麥等各種雜糧谷物；土豆、紅薯、芋頭也可作為主食。
04
采取不同的烹飪方式，使食物細(xì)軟易消化。
首選蒸、煮、燉，少用油煎炸、烤，每天食鹽少于5克，油20-25克。
05
主動(dòng)多次，足量飲水。
每天1500毫升，建議飲白水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。可早、晚各飲1杯水，其他時(shí)間每1-2小時(shí)喝一杯水。
中老年女性應(yīng)
主動(dòng)積極鍛煉身體
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中老年女性可以按自己的健康狀況、興趣愛好和運(yùn)動(dòng)設(shè)施條件選擇適合自己的多種活動(dòng)方式。
推薦 健步走、廣場(chǎng)舞、體操、太極拳、八段錦等，可以增強(qiáng)心肺功能，使軀干、四肢活動(dòng)靈活，身體柔韌，減少骨質(zhì)流失。
另外，陽(yáng)光下的戶外活動(dòng)還有利于人體合成維生素D，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減。
需要注意的是， 運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行，切忌強(qiáng)度過大造成運(yùn)動(dòng)損傷。從主觀感覺來說，合適的運(yùn)動(dòng)是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、心情愉悅。
客觀上，可以用數(shù)心率來衡量， 通常用“170-年齡”作為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率，比如70歲的女性運(yùn)動(dòng)后即刻心率為100次/分鐘，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度剛剛好。
根據(jù)《肌肉衰減綜合征中國(guó)專家共識(shí)》，研究顯示，肌肉功能下降可能開始于35歲左右，50歲后下降速度開始加速，75歲后下降速度達(dá)到頂峰。
而當(dāng)肌肉持續(xù)流失到一定程度，就會(huì)導(dǎo)致 肌少癥。缺少足夠肌肉支撐的肌少癥老人，更容易跌倒、骨折、身體衰弱、失去獨(dú)立自理能力，甚至死亡。
因此， 肌肉對(duì)于中老年女性來說非常重要，可以先從采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉做起。
提醒
建議定期檢查這6類項(xiàng)目
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做了均衡飲食、適度運(yùn)動(dòng)以及做好心理調(diào)適，女性在步入中年尤其是更年期后，除了常規(guī)體檢項(xiàng)目，還要重點(diǎn)關(guān)注這幾項(xiàng)檢查——
1.甲狀腺檢查
出現(xiàn)明顯的焦慮與消瘦，要排除甲狀腺功能是否異常（如甲亢或甲減），建議要定期檢查甲狀腺B超，抽血檢查甲狀腺激素水平。
2.婦科檢查
了解是否有婦科炎癥，如陰道炎、宮頸炎，宮頸息肉等。
3.婦科B超檢查
建議一年至少做一次，看看有否子宮肌瘤、卵巢囊腫，內(nèi)膜息肉或盆腔其他異常病變。
4.乳腺檢查
包括乳腺B超、乳腺鉬靶檢查，定期看有否乳腺增生、乳腺結(jié)節(jié)，尤其是家族史的女性，要加強(qiáng)體檢次數(shù)和力度。
5.宮頸癌篩查
常規(guī)做宮頸細(xì)胞學(xué)檢查、宮頸HPV檢查，一般1-2年做一次，如發(fā)現(xiàn)異常需做陰道鏡進(jìn)一步的檢查。
6.骨密度檢查
更年期后雌激素水平降低，表現(xiàn)為骨量丟失，進(jìn)而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。當(dāng)女性出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛、駝背時(shí)，通過骨密度檢查來查看骨量。返回搜狐，查看更多
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