能減肥瘦身的兩款營養(yǎng)餐

如何才能真正的得到減肥瘦身的目的，大家都知道合理的飲食加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才能真正的得到很好的減肥的作用，不要一味的去選擇節(jié)食，這樣是不對(duì)的，而且對(duì)健康不利。下面的這些健康的減肥瘦身的營養(yǎng)食譜就是不錯(cuò)的選擇，可以有減肥瘦身的作用，而且也可以促進(jìn)新陳代謝。

豆腐湯鍋

材料：豆腐、辣白菜、香菇、金針菇、油豆腐、香油、雞精、辣椒醬、小蔥、生姜、黃醬。

做法：

1、首先將豆腐和油豆腐洗凈切塊，辣白菜切成小片，蔥姜洗凈切成末，然后把金針菇、香菇洗凈，和豆腐一起放到沸水中綽下?lián)瞥鰹r干。

2、接著在鍋里加油，把姜蔥放進(jìn)去爆香，再放入辣白菜翻炒一下，再加入適量的清水、辣椒醬、黃醬等一起熬煮，一直到水沸，放入油豆腐、金針菇、香菇，最后煮幾分鐘后放入豆腐，再熬煮5分鐘，加入雞精、香油、蔥末即可出鍋。

減肥功效：豆腐湯鍋熱量不僅非常低，營養(yǎng)更是十分豐富，而且食材中的辣椒還可以刺激身體血液循環(huán)，加速脂肪燃燒。這樣的食譜可以有促進(jìn)食欲的作用，而且含有的膽固醇少，可以燃燒脂肪，具有很好的減肥瘦身的功效和目的。

雞湯粥

材料：大米、雞腿、雞蛋、大蒜、醬油、食醋、食鹽、香油、白糖、大蔥、青椒。

做法：

1、首先將雞腿洗干凈切塊，然后鍋中加入適量清水和大蒜一起煮，水開后將油撇去，將剩余的材料加進(jìn)去，用小火燉40分鐘。

2、等到雞肉燉出香味之后，加入大米，煮熟后放入食鹽調(diào)味，將雞肉撈出來，最后在粥內(nèi)加入兩個(gè)雞蛋，然后撒上蔥花攪拌均勻。

減肥功效：美味的雞湯粥是非常營養(yǎng)的健康食譜，同時(shí)還能夠增加人體的飽腹感，可以代替早餐食用，補(bǔ)充能量的同時(shí)也可以有控制食欲的作用，對(duì)于增強(qiáng)免疫力有一定的好處。

減肥瘦身的一些營養(yǎng)餐，大家都知道了，要學(xué)著做一做，可以有促進(jìn)食欲的作用，而且也可以有降脂減肥的效果，如果你也想有苗條的身材，這些食譜可以經(jīng)常吃，可以有補(bǔ)充豐富營養(yǎng)的功效，而且也可以提高免疫力，所以這樣的食譜是不能少的。

有什么快速減肥的減肥營養(yǎng)餐

早餐：脫脂牛奶一杯（250ml），水煮雞蛋蛋白一個(gè)（勿吃蛋黃），富強(qiáng)粉做的饅頭一個(gè)（其他富強(qiáng)粉做的面食都可以）或者全麥面包兩片，咸菜若干。如果有乳糖不耐，不如喝奶會(huì)拉肚子，那么改喝酸奶，如果會(huì)反胃酸，那么改喝豆?jié){，為保證每日鈣的量，豆?jié){要喝牛奶的雙倍，即500ml午餐：牛肉，羊肉，魚肉均可以搭配素菜食用，只吃瘦肉，豆腐類和菌類的都可以食用，并且使用菜籽油，橄欖油，豆油或者葵花籽油烹調(diào)。涼菜可以選擇海蜇頭，主食可以食用二兩米飯。中晚餐：一個(gè)蘋果，秋天可以吃梨在兩餐之間吃。晚餐：一個(gè)紅薯或者白薯，搭配一碗玉米粥，少量咸菜，少吃早吃。餐后運(yùn)動(dòng)：餐后半個(gè)小時(shí)以后出門快走一小時(shí)，就是朝一個(gè)方向快走半小時(shí)再回來，以微微出汗，脈搏120為宜。臨睡前：一杯250ml脫脂牛奶或者酸奶或者500ml豆?jié){。如果害怕晚上起夜或者第二天起來水腫，可以酌情減少或者提前喝。這樣配餐可以保證每日蛋白質(zhì)，維生素和微量元素的攝取，同時(shí)保證低膽固醇攝入，既有飽足感，又不會(huì)暴飲暴食。加上粗糧和細(xì)糧的搭配，適當(dāng)?shù)哪c胃休息，配合運(yùn)動(dòng)，保證排便，堅(jiān)持一個(gè)月就能健康快樂瘦一圈了。營養(yǎng)配餐的原則：遠(yuǎn)離油炸、內(nèi)臟、水煮魚、蛋黃等高脂肪高膽固醇食物，多吃脫脂牛奶，酸奶、豆?jié){、豆腐、菌類、魚類，多吃粗糧通便利腸可減肥，但是不能過量以免腹瀉帶走微量元素，水果每天保證有，蔬菜尤其是綠葉菜每天有，圓白菜花菜可不能算綠葉菜哦。如果你能保證每天運(yùn)動(dòng)消耗400卡就不會(huì)再胖了，運(yùn)動(dòng)可以增加食物營養(yǎng)的吸收率，消耗熱量，鍛煉體魄，是健康的終極法寶哦！

減肥如何搭配營養(yǎng)餐 減肥吃什么營養(yǎng)餐好

狗狗給大家制定了一份 1日減肥食譜。有魚有肉，不用忌口，不用挨餓，而且簡單好操作，營養(yǎng)均衡又健康，根本不需要耗費(fèi)什么自制力，就能輕松執(zhí)行哦！

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1. 早餐搭配

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對(duì)于早上趕時(shí)間的上班族來說，早餐最重要的原則就是方便快捷。但一頓營養(yǎng)又減脂的早餐，蔬菜還是少不了。

因?yàn)?，蔬菜能夠給我們提供豐富的維生素和膳食纖維（預(yù)防便秘），生吃或者水煮，不用5分鐘就能搞定，一點(diǎn)都不麻煩。

上午10點(diǎn)左右加個(gè)餐，既可以讓我們一整個(gè)上午都元?dú)鉂M滿，又可以推遲饑餓感的到來，避免中午饑腸轆轆吃得太多。

2. 午餐搭配

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上班族們應(yīng)該都深有體會(huì)，一般到了下午4點(diǎn)的時(shí)候，辦公室里覓食的聲音，可謂是此起彼伏。

因?yàn)?，這時(shí)候一般有點(diǎn)小餓，又不到正餐的點(diǎn)。

如果能加個(gè)餐，整個(gè)人精氣神兒都不一樣了，酸奶還飽肚子，這樣也不至于晚餐時(shí)控制不住自己大吃大喝了。

3. 晚餐搭配

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涼拌菜和醬牛肉，下飯又好吃，同時(shí)也能提供充足的能量，不至于挨餓。

粥熱量不高，但十分飽肚子，下班后能吃上這么一大碗，那是相當(dāng)?shù)脻M足~

不過考慮到每個(gè)人情況不同，這篇只給出了一天的搭配，但咱們不可能每天吃同樣的食物。

那怎么辦呢？其實(shí)很簡單：自己替換食譜中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶換成豆?jié){，第三天換成酸奶。

不過，替換也不是隨隨便便選擇自己愛吃的食物就行，我們得遵循下面這些原則。

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1. 一天總能量不超標(biāo)，三餐比例合理

本篇的一日減肥食譜，狗狗是將總能量設(shè)定為了，適用于大多數(shù)人的1500千卡。

大家可以根據(jù)自己的體型、減肥需求、運(yùn)動(dòng)量等進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑鰷p。

三餐的比例，正常來說，保持30:40:30（以100為總數(shù)）是比較理想的。

但如果減肥的話，要把早餐的比例提高，同時(shí)相應(yīng)降低午餐、晚餐的比例，建議設(shè)定為35-40:30-35:30-35，這樣可以保證上午的代謝率旺盛，利于減肥。

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狗狗今天推薦的一日食譜，總能量是1517千卡，三餐比例約35:33:31，都在理想范圍內(nèi)。

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2. 各大營養(yǎng)素供應(yīng)量充足合理

按我國營養(yǎng)素參考供給量標(biāo)準(zhǔn)，一天的膳食中，三大營養(yǎng)素供能的比例應(yīng)該是：蛋白質(zhì)10%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。

不過，考慮到減肥食譜的總能量減少了，蛋白質(zhì)的供能比例應(yīng)該上調(diào)到15%-20%，如果總能量特別低，甚至可以上調(diào)到20%-25%。

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入量過低，馬甲線和八塊腹肌就會(huì)離你越來越遠(yuǎn)~

而且，這樣會(huì)造成肌肉流失，對(duì)于減肥也是非常不利的。

狗狗今天推薦的一日減肥食譜，各大營養(yǎng)素的供應(yīng)量是這樣的：

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上圖中的微量營養(yǎng)素，都是我國居民比較容易缺乏的，但從最后一列的占比來看，這份食譜，各大營養(yǎng)素供應(yīng)量都非常充足，能夠滿足減肥期間所需基本營養(yǎng)，不用擔(dān)心減肥導(dǎo)致營養(yǎng)不良啦。

另外，減肥期間脂肪分解代謝旺感，而B族維生素參與能量代謝，消耗會(huì)增多，建議額外補(bǔ)充B族維生素哦。

三大營養(yǎng)素能量供應(yīng)占比是這樣的：

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能量供應(yīng)占比也合理，減肥的效果，就能蹭蹭蹭往上漲了。

3. 食材的品種和數(shù)量合理

《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

每人每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。

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減肥期間也不例外~

狗狗今天推薦的一日減肥食譜，里面有24種食材，分別分布在谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉類、豆類、油脂類，蔬菜400g，水果300g，都滿足膳食寶塔的推薦值。

當(dāng)然，我們?cè)谔鎿Q食材的時(shí)候，也要根據(jù)實(shí)際情況，選擇自己能接受的價(jià)格范圍的食材，同時(shí)采購方便，制作簡單！

剛才提到的，都是自制減肥食譜的原則，詳細(xì)的制作步驟是一門非常復(fù)雜的學(xué)問，一篇文章是沒辦法說清楚的哦。

狗狗這份一日減肥食譜，看似簡單，但實(shí)際花費(fèi)的時(shí)間精力是很多的，制作的復(fù)雜程度也是你難以想象的，當(dāng)然效果也會(huì)是棒棒噠。這也是為什么，很多大明星，即使有時(shí)間精力，也寧愿花高價(jià)請(qǐng)專用的營養(yǎng)師來管理飲食。

所以，現(xiàn)在你知道這份食譜的價(jià)值所在了吧？（建議先收藏備用）

減肥餐食譜大全簡單 營養(yǎng)餐減肥食譜

1、星期一

早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。

中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

2、星期二

早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳。

中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。

晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

3、星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個(gè)）。

中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

4、星期四

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)。

中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

5、星期五

早餐：菜包子、牛奶。

中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。

晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

6、星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個(gè)。

中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。

晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

7、星期天

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個(gè)。

中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

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