健身圈一直有金句：增肌減脂的真相三分靠練七分靠吃，可想而知健康飲食對(duì)于健身的重要性。不論你是想減肥瘦身，還是想增肌塑形，都需要把體脂率降低，想把體脂率降低就需要造成熱量盈虧，在營(yíng)養(yǎng)全面飲食健康的情況下，控制在每天500大卡熱量的缺口，對(duì)身體健康最好。

最近又有很多朋友都在問(wèn)：健身減脂的健康飲食到底怎么吃？

1、每日總熱量支出

首先，想要高效率健身減脂需要計(jì)算你的每日總熱量消耗，就是你每天應(yīng)該消耗的卡路里總量，以保持你的身體健康。這是基于您的基礎(chǔ)代謝率（BMR）和你每天的身體活動(dòng)量計(jì)算的。

具體如下：一個(gè)25歲的男生，體重85kg，身高180cm，他的基礎(chǔ)代謝是1845千卡，他的健身計(jì)劃是每周健身3至5次，所以他開(kāi)始健身減肥后，每天的總熱量支出是2859.8千卡。

2、健身餐：蛋白質(zhì)

現(xiàn)在普遍認(rèn)為，為了保持或增加肌肉質(zhì)量，你應(yīng)該每天消耗每千克體重1.5克至2.5克蛋白質(zhì)。1克蛋白質(zhì)中含有大約4千卡路里熱量。基于每千克體重1.5克至2.5克蛋白質(zhì)，開(kāi)始健身減脂的男生蛋白質(zhì)需求大，按2.5克計(jì)算，每天蛋白質(zhì)需求量是212.5克。當(dāng)然了，隨著體重的減輕，蛋白質(zhì)需求也會(huì)減少。

（212.5克蛋白質(zhì)等于850千卡熱量）

3、健身餐：脂肪

健身餐通常建議每千克體重每天應(yīng)該消耗約0.8克的膳食脂肪。1克脂肪中含有大約9卡路里。體重85kg的人脂肪需求量是每天68克。嘗試用低熱量調(diào)味品和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，以避免漏算了多余的脂肪和糖類。

（68克脂肪等于612千卡熱量）

4、健身餐：蔬果、碳水化合物

由蔬果、碳水化合物提供剩余的熱量。2860減去850減去612等于1398，1398千卡的熱量需求由它們提供，想吃飽就得吃食物熱量低的蔬果和主食。你以為就這樣結(jié)束了嗎？那你就太天真了。

5、減肥瘦身

為了減肥，就要吃得少，但是吃的少不等于節(jié)食，而是吃的食物總熱量少，人為造成卡路里的不足。這意味著得吃的熱量要少于身體的使用熱量，使身體消耗你的贅肉獲得能量。每天有500千卡熱量的卡路里短缺足以讓你每周減掉1斤脂肪。

記住在健身減脂時(shí)，當(dāng)你在飲食中沒(méi)有獲得足夠的能量時(shí)，你的贅肉并不是你身體的唯一能量來(lái)源，這意味著你會(huì)掉肌肉。想要增肌減脂的朋友們要記住了，每天吃進(jìn)去足夠的蛋白質(zhì)以減少減脂期間的肌肉損失是至關(guān)重要的。

要確保在鍛煉后攝取足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，以幫助肌肉生長(zhǎng)并及時(shí)補(bǔ)充肌糖原的儲(chǔ)存。

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動(dòng)作一：彈力帶臀部推舉，鍛煉部位：腰部豎脊肌、臀部、腿部。

動(dòng)作二：彈力帶俯臥腿后抬雙腳開(kāi)合，鍛煉部位：腰部豎脊肌、臀部、腿部。

動(dòng)作三：彈力帶站姿側(cè)抬腿，鍛煉部位：臀部、腿部。

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